Priekinis deltinis kaulas yra priekinė pečių raumens dalis. Ši raumens sritis atsiranda ant jūsų raktikaulio ir nubėga žemyn, kad prisijungtų prie žastikaulio ar žasto. Kai priekinis deltinis mazgas susitraukia, jis gali pagrobti, lankstytis, skersai lankstytis ir iš vidaus pasukti ranką. Kadangi tai tik viena deltinio kūno dalis, o pečiai yra sudėtingiausias jūsų kūno sąnarys, neįmanoma visiškai atskirti priekinės deltos. Bet jūs galite atlikti pratimus, kurie įdarbina raumenų skaidulas labiau nei kiti.
Priekis pakelia
Priekinius pakėlimus galima atlikti su štanga, hanteliais ar pasipriešinimo juosta. Atsistokite atsiriboję nuo kojų, rankos nukreiptos į šonus ir pečius atgal. Laikykite svorį taip, kad rankos būtų pečių plotyje ar šiek tiek platesnės, o delnai būtų nukreipti į kūną. Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite svorį priešais kūną, sustumdami pečių aukštyje. Nenaudokite impulsų ir nesinervinkite. Lėtai nuleiskite svorį už vieną visišką pakartojimą.
Sėdimas pečių presas
Sėskite ant suoliuko, kuriame yra atrama nugarai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Atsisėskite aukštai pečiais atgal ir žemyn, o kojos ant grindų. Ištieskite rankas taip, kad jūsų žasto dalis būtų lygiagreti grindims, o jūsų dilbis būtų tiesiai iki lubų, delnais į priekį. Jūsų rankos yra 90/90 padėtyje ir atrodo kaip įvarčio postas. Lėtai spauskite svorius link lubų, alkūnių vidų patraukite link galvos, pečius laikydami žemyn. Kontroliuodami nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį ir atlikite vieną pakartojimą.
Atsispaudimai
Pushups veikia jūsų priekinius delnus ir pecs, taip pat įtraukia jūsų tricepso ir šerdies raumenis. Pradėkite atsiklaupę ir padėkite rankas ant grindų maždaug per pečių plotį arba šiek tiek plačiau. Ginklai statmeni grindims, o ne kampai. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kelių. Laikykite savo abs tvirtą ir lėtai sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną link grindų. Nustokite 1 colio atstumu nuo grindų ir judėkite atgal, tiesdami rankas atgal į pradinę padėtį ir atlikdami vieną pakartojimą. Pažanga siekiant padidinti jūsų iššūkį iš kojų pirštų.
