Keto dieta, sutrumpinta nuo ketogeninės dietos, yra skirta daugiau riebalų, nei angliavandenių, suvartojimui. Drastiškai sumažindamas suvartojamų angliavandenių kiekį (paprastai iki mažiau nei 50 gramų per dieną), jūsų kūnas pradeda vartoti riebalus energijai, o ne energijai gauti iš angliavandenių. Dėl to susidaro ketonai - taigi ir dietos pavadinimas. Pradėjus keto dietą, svarbu laikytis struktūrizuoto maitinimo plano, kad būtų lengviau laikytis dietos. Įspėjamasis žodis, prieš pradėdami ketogeninį planą, visada pasitarkite su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu.
Pagrindų išdėstymas
Prieš įsigydami į konkretų valgymo planą, svarbu suprasti keto dietos gaires, kad galėtumėte priimti pagrįstus sprendimus renkantis maisto produktus. Paprastai ketogeninėje dietoje riebalų santykis nuo angliavandenių ir baltymų yra 4: 1. Už kiekvieną 4 gramų riebalų turėtumėte suvalgyti tik 1 gramą baltymų ir angliavandenių. Gydytojas ar dietologas gali nurodyti kitokį santykį, tačiau kartais nustatomas santykis 3: 1. Paprasčiausias būdas laikytis keto plano - pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažai angliavandenių arba visai nėra angliavandenių, o tai reiškia, kad jame nėra krakmolo, cukraus, vaisių ar pieno produktų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, pieno ir aromatinto jogurto.
Pasigaminkite „Keto“ pusryčius
Skrudinta duona, grūdai ir sultys tikrai neturi vietos ant ketogeninių dietos davėjų pusryčių stalo, todėl pats laikas būti kūrybingiems. Alyvuogių aliejuje, kokosų aliejuje ar svieste iškeptas omletas su trupučiu sūrio ir keletas mažai angliavandenių daržovių, pavyzdžiui, pievagrybių, būtų gerai, kaip plakta kiaušiniai su rūkyta lašiša ir grietinėlės sūriu. Norėdami šiek tiek kitokios, užsiregistravusi dietologė Franziska Spritzler siūlo sardines patiekti su kokosų aliejuje pakepintais špinatais, pridedama 1/2 puodelio gervuogių su grietine ir kapotų riešutų.
„Keto“ pietų konstravimas
Duona vėl nekepta, todėl turėsite patepti savo sumuštiniu ar bageliu. Norėdami pasigaminti ketui pritaikytą sumuštinį, pabandykite į salotų lapą sudėti baltymų šaltinį, pavyzdžiui, tuną ar vištieną, įpilkite pomidorų ar paprikų kartu su alyvuogėmis ar avokadu, tada suvyniokite, kad susidarytų įvyniojimas. Kitas variantas - iškepti jautienos ar lašišos gabalą ir patiekti jį prie žalių salotų.
Užbaikite „Keto“ vakarienę
Vakarienė vėlgi turi būti mažai angliavandenių sukeliantis reikalas. Galimi variantai yra kiaulienos kotletai su pavasario žalumynais, kepsnys su špinatais, kalakutienos kojelė su daigais arba kepta vištiena su brokoliais. Įtraukite daug daržovių, kad padidintumėte skaidulų kiekį, taip pat norėtumėte sotumo. Jei stengiatės suvartoti daugiau riebalų, kepkite mėsą ar daržoves su trupučiu papildomo aliejaus - tiesiog rinkitės širdžiai naudingus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, o ne sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas ar kiauliniai taukai.
Čiupkite užkandį
Jei, laikydamiesi keto dietos, turėtumėte alkti tarp valgymų, užkandžiavimas yra puikus. Geros galimybės yra braškės ar avietės su trupučiu grietinės, nesūdyti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir makadamijos, arba migdolų sviestas. Taip pat patogu naudoti styginį sūrį arba mažas porcijas kietojo sūrio, taip pat alyvuogių ir riebios žuvies, pavyzdžiui, skumbrės ar lašišos, skardines.
