Dirbdami su draugu, galite išlaikyti motyvaciją, o draugiškos varžybos gali priversti jus dar labiau stengtis, tačiau tik tuo atveju, jei esate tylus. 2013 m. Tyrimas rodo, kad idealus partneris yra šiek tiek labiau įgudęs nei jūs ir verbalinę motyvaciją išlaiko iki minimumo. Mičigano valstijos universiteto tyrėjai, nors ir skamba priešingai, atrado, kad optimalus treniruotės partneris yra 40 procentų tinkamesnis nei mažiau kvalifikuotas mankštintojas ir nesiūlo skatinančių žodžių, o tiesiog daro pratimus kartu su savo partneriu. Mokslininkai mano, kad montuotojo padrąsinimas gali būti suvokiamas kaip globojantis ir užjaučiantis. Atsižvelgdami į tai, patraukite draugą ir išbandykite šiuos linksmus ir efektyvius partnerio judesius!
Dirbdami su draugu, galite išlaikyti motyvaciją, o draugiškos varžybos gali priversti jus dar labiau stengtis, tačiau tik tuo atveju, jei esate tylus. 2013 m. Tyrimas rodo, kad idealus partneris yra šiek tiek labiau įgudęs nei jūs ir verbalinę motyvaciją išlaiko iki minimumo. Mičigano valstijos universiteto tyrėjai, nors ir skamba priešingai, atrado, kad optimalus treniruotės partneris yra 40 procentų tinkamesnis nei mažiau kvalifikuotas mankštintojas ir nesiūlo skatinančių žodžių, o tiesiog daro pratimus kartu su savo partneriu. Mokslininkai mano, kad montuotojo padrąsinimas gali būti suvokiamas kaip globojantis ir užjaučiantis. Atsižvelgdami į tai, patraukite draugą ir išbandykite šiuos linksmus ir efektyvius partnerio judesius!
1. Aukštos penkios Push-Ups
Standartiniai paspaudimai veikia šerdį, krūtinę, pečius ir tricepsą. Bet rankos ar kojos pakėlimas sukuria disbalansą, kuris suaktyvina šerdies aktyvavimą dar keliais grioveliais. Tokį variantą pateikė Jacque Ratliff, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologas. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo savo partnerio galvos, stumiamo galvos link. Abu turėtumėte nusileisti į „push-up“ ir kartu pakilti atgal. Kiekvieno repo viršuje pakelkite dešiniąsias rankas, kad gautumėte aukštą penktą. Pakartokite paspaudimą ir aukštąją penktą kairiąja ranka ir toliau keiskite 40 sekundžių.
Standartiniai paspaudimai veikia šerdį, krūtinę, pečius ir tricepsą. Bet rankos ar kojos pakėlimas sukuria disbalansą, kuris suaktyvina šerdies aktyvavimą dar keliais grioveliais. Tokį variantą pateikė Jacque Ratliff, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologas. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo savo partnerio galvos, stumiamo galvos link. Abu turėtumėte nusileisti į „push-up“ ir kartu pakilti atgal. Kiekvieno repo viršuje pakelkite dešiniąsias rankas, kad gautumėte aukštą penktą. Pakartokite paspaudimą ir aukštąją penktą kairiąja ranka ir toliau keiskite 40 sekundžių.
2. Partnerio šoniniai pritūpimo pasivaikščiojimai
Šis derinamas pritūpimas ir šoninis pasivaikščiojimas užginčija jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją bei įtraukia jūsų šerdį, slydimą, keturračius ir pakaušius. Tai geriausiai veikia, jei jūs ir jūsų partneris esate arti ūgio ir svorio, sako Jacque Ratliff, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologas. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite stovėti ir atsiremkite į savo partnerį. Nuspauskite nugarą priešais save ir kartu nusileiskite į pritūpęs. Būtinai sėdite su 90 laipsnių lenkimu keliuose ir klubuose. Vienu metu judėdami viena koja šonu, atlikite penkis žingsnius į dešinę ir penkis į kairę. Kartokite šoninius veiksmus 40 sekundžių. Jei norite lengvesnio varianto, atsistokite ir atlikite žingsnius tarp pritūpimų pakartojimų.
Šis derinamas pritūpimas ir šoninis pasivaikščiojimas užginčija jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją bei įtraukia jūsų šerdį, slydimą, keturračius ir pakaušius. Tai geriausiai veikia, jei jūs ir jūsų partneris esate arti ūgio ir svorio, sako Jacque Ratliff, Amerikos mankštos tarybos mankštos fiziologas. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite stovėti ir atsiremkite į savo partnerį. Nuspauskite nugarą priešais save ir kartu nusileiskite į pritūpęs. Būtinai sėdite su 90 laipsnių lenkimu keliuose ir klubuose. Vienu metu judėdami viena koja šonu, atlikite penkis žingsnius į dešinę ir penkis į kairę. Kartokite šoninius veiksmus 40 sekundžių. Jei norite lengvesnio varianto, atsistokite ir atlikite žingsnius tarp pritūpimų pakartojimų.
3. Pritūpęs jūros pjūklas su pasipriešinimo juosta
Šiam žingsniui jums reikės pasipriešinimo juostos su rankena kiekviename gale. Jacque Ratliff, Amerikos fizinių pratimų fiziologų fiziologas, rekomenduoja šio pratimo judesio judesius atliekant judesius atliekant puikią viso kūno treniruotę, apimančią pagrindinius raumenis ir beveik kiekvieną viršutinės bei apatinės kūno dalies raumenis. KAIP TAI VEIKTI: Atsistokite prieš savo partnerį, laikydami už vienos varžos juostos rankenos. Vienas partneris stovi aukštai ištiestomis rankomis virš galvos, o kitas tiesiomis rankomis traukia juostą žemyn tarp kojų ir eina į pritūpimą. Priešindamiesi savo partneriu, pakaitomis atsistokite ir pritūpkite, tempdami juostą pjūvio judesiu. Nepamirškite, kad juosta būtų mokoma viso pratimo metu ir judėkite koordinuodami savo partnerį. Pakartokite 40 sekundžių.
Šiam žingsniui jums reikės pasipriešinimo juostos su rankena kiekviename gale. Jacque Ratliff, Amerikos fizinių pratimų fiziologų fiziologas, rekomenduoja šio pratimo judesio judesius atliekant judesius atliekant puikią viso kūno treniruotę, apimančią pagrindinius raumenis ir beveik kiekvieną viršutinės bei apatinės kūno dalies raumenis. KAIP TAI VEIKTI: Atsistokite prieš savo partnerį, laikydami už vienos varžos juostos rankenos. Vienas partneris stovi aukštai ištiestomis rankomis virš galvos, o kitas tiesiomis rankomis traukia juostą žemyn tarp kojų ir eina į pritūpimą. Priešindamiesi savo partneriu, pakaitomis atsistokite ir pritūpkite, tempdami juostą pjūvio judesiu. Nepamirškite, kad juosta būtų mokoma viso pratimo metu ir judėkite koordinuodami savo partnerį. Pakartokite 40 sekundžių.
4. Vienos kojos šoninis vaistas-kamuolys
Šis judesys susijęs su šerdies stabilumu, veikia įstrižuosius raumenis (sukimosi raumenis) ir yra rimtas pusiausvyros iššūkis. Vienintelis dalykas, kurio jums prireiks, be savo partnerio, yra lengvo vaisto rutulys (nuo keturių iki šešių svarų). Šį žingsnį pateikė Jacque Ratliff, Amerikos fizinių pratimų fiziologas. KAIP JIS DARYTI: Abu partneriai stovi vienas šalia kito ir eina ta pačia kryptimi vienas nuo kito iki dviejų pėdų, kiekvienas asmuo stovi ant savo vidinės kojos. Pirmasis asmuo turėtų laikyti vaistinį rutulį abiem rankomis šiek tiek atokiau nuo kūno, rankos šiek tiek sulenktos. Ji pasuka viršutinę kūno dalį su medicininiu rutuliu visiškai nuo savo partnerio, paskui suka rankas ir meta kamuoliuką partneriui. 20 sekundžių tęskite sugavimą dešine koja, tada perjunkite į kairę koją. Įsitikinkite, kad stovint koja šiek tiek sulenkta, sukite ir paleiskite rutulį sukdami per liemenį ir pečius.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis judesys susijęs su šerdies stabilumu, veikia įstrižuosius raumenis (sukimosi raumenis) ir yra rimtas pusiausvyros iššūkis. Vienintelis dalykas, kurio jums prireiks, be savo partnerio, yra lengvo vaisto rutulys (nuo keturių iki šešių svarų). Šį žingsnį pateikė Jacque Ratliff, Amerikos fizinių pratimų fiziologas. KAIP JIS DARYTI: Abu partneriai stovi vienas šalia kito ir eina ta pačia kryptimi vienas nuo kito iki dviejų pėdų, kiekvienas asmuo stovi ant savo vidinės kojos. Pirmasis asmuo turėtų laikyti vaistinį rutulį abiem rankomis šiek tiek atokiau nuo kūno, rankos šiek tiek sulenktos. Ji pasuka viršutinę kūno dalį su medicininiu rutuliu visiškai nuo savo partnerio, paskui suka rankas ir meta kamuoliuką partneriui. 20 sekundžių tęskite sugavimą dešine koja, tada perjunkite į kairę koją. Įsitikinkite, kad stovint koja šiek tiek sulenkta, sukite ir paleiskite rutulį sukdami per liemenį ir pečius.
5. Medicinos ir kamuolio pasukimo pasai
Sukantis rutulio judesys veikia įstrižaines ir abs. Šis pratimas yra iš garsenybių trenerio ir buvusio pasaulio vidutinio svorio bokso čempiono Danny Musico. „Pradėkite lėtai, palaipsniui didindami greitį visame komplekte“, - sako jis. KAIP JIS VEIKTI: Atsistokite vienas nuo kito maždaug dviejų pėdų atstumu. Kojas padėkite plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pirmasis partneris vaisto rutulį laiko abiem rankomis. Abu asmenys sukasi į priešingas puses. Pirmasis partneris perduoda vaistų rutulį iš už nugaros, o antrasis partneris, kuris atima kamuolį iš už nugaros. Abu asmenys pasuka į priešingas puses ir vėl keičiasi vaistų kamuoliu iš užpakalio. Toliau perduokite kamuolį viena kryptimi 20 sekundžių. Baigę pakartokite priešinga kryptimi. (Pastaba: tai taip pat gali būti padaryta atsiklaupus ar sėdint atgal.)
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comSukantis rutulio judesys veikia įstrižaines ir abs. Šis pratimas yra iš garsenybių trenerio ir buvusio pasaulio vidutinio svorio bokso čempiono Danny Musico. „Pradėkite lėtai, palaipsniui didindami greitį visame komplekte“, - sako jis. KAIP JIS VEIKTI: Atsistokite vienas nuo kito maždaug dviejų pėdų atstumu. Kojas padėkite plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Pirmasis partneris vaisto rutulį laiko abiem rankomis. Abu asmenys sukasi į priešingas puses. Pirmasis partneris perduoda vaistų rutulį iš už nugaros, o antrasis partneris, kuris atima kamuolį iš už nugaros. Abu asmenys pasuka į priešingas puses ir vėl keičiasi vaistų kamuoliu iš užpakalio. Toliau perduokite kamuolį viena kryptimi 20 sekundžių. Baigę pakartokite priešinga kryptimi. (Pastaba: tai taip pat gali būti padaryta atsiklaupus ar sėdint atgal.)
6. „Lunge“ ir medicininio-rutulinio krūtinės pasas
Šis judesys gerai veikia kaip dinamiškas apšilimas: Plaušėjimas įtraukia slydimus, keturračius ir pakaušius, o perduodamas kamuolį suaktyvina krūtinės ir pečių raumenis. Jums reikės keturių-šešių svarų vaistinio kamuolio. KAIP JIS DARYTI: Atsistokite vienas nuo kito penkių – 10 pėdų atstumu vienas nuo kito ir pėdų klubų pločio atstumu. Laikykite vaisto rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Jūsų partneris turėtų tvirtai stovėti, šiek tiek sulenkdamas klubus ir rankas, laikydamasis tiesiai priešais savo krūtinę, kad būtų taikinys, kuriuo galite mesti kamuolį. Metėjas dešine koja žengia į priekį į priekį. Kai dešinė koja atsitrenkia į žemę, sulenkite kairįjį kelį, kad dešinysis klubas galėtų nusileisti, kai sprogstamai stumiate vaisto rutulį nuo savo krūtinės ir tiesiai prie taikinio prieš stumdami atgal į pradinę padėtį. Sugaunamasis partneris priima kamuolį, nuneša jį prie krūtinės ir tuoj pat žengia į priekį, kad mestų kamuoliuką atgal tau tokiu pat būdu. Pakartokite 10-15 kartų.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis judesys gerai veikia kaip dinamiškas apšilimas: Plaušėjimas įtraukia slydimus, keturračius ir pakaušius, o perduodamas kamuolį suaktyvina krūtinės ir pečių raumenis. Jums reikės keturių-šešių svarų vaistinio kamuolio. KAIP JIS DARYTI: Atsistokite vienas nuo kito penkių – 10 pėdų atstumu vienas nuo kito ir pėdų klubų pločio atstumu. Laikykite vaisto rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Jūsų partneris turėtų tvirtai stovėti, šiek tiek sulenkdamas klubus ir rankas, laikydamasis tiesiai priešais savo krūtinę, kad būtų taikinys, kuriuo galite mesti kamuolį. Metėjas dešine koja žengia į priekį į priekį. Kai dešinė koja atsitrenkia į žemę, sulenkite kairįjį kelį, kad dešinysis klubas galėtų nusileisti, kai sprogstamai stumiate vaisto rutulį nuo savo krūtinės ir tiesiai prie taikinio prieš stumdami atgal į pradinę padėtį. Sugaunamasis partneris priima kamuolį, nuneša jį prie krūtinės ir tuoj pat žengia į priekį, kad mestų kamuoliuką atgal tau tokiu pat būdu. Pakartokite 10-15 kartų.
7. Tricepso smūgiai su vamzdeliais
Tvirtinkite tricepsą atlikdami šį pasipriešinimo juostos pratimą. Jums reikės vieno dvigubo, vidutinio atsparumo vamzdžio arba dviejų varžų juostų. KAIP JIS VEIKTI: Atsistokite vienas į kitą. Paimkite du vamzdelio ar juostų galus ir laikykite kiekvieną rankenėlę, kol jūsų partneris laiko vamzdelio vidurį (arba abu juostų galus). Lėtai sulenkite klubus, išlaikydami laikyseną ir tiesų stuburą (venkite apvalinti nugarą). Abi alkūnes laikykite aukštai, o žasto rankos lygiagrečios grindims; laikykite juos ten viso pratimo metu. Alkūnės veiks kaip vyris, kai lėtai tiesinsite rankas atgal. Padarykite sekundę ar dvi, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite vieną ar tris 12-15 pakartojimų rinkinius pakaitomis su savo partneriu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTvirtinkite tricepsą atlikdami šį pasipriešinimo juostos pratimą. Jums reikės vieno dvigubo, vidutinio atsparumo vamzdžio arba dviejų varžų juostų. KAIP JIS VEIKTI: Atsistokite vienas į kitą. Paimkite du vamzdelio ar juostų galus ir laikykite kiekvieną rankenėlę, kol jūsų partneris laiko vamzdelio vidurį (arba abu juostų galus). Lėtai sulenkite klubus, išlaikydami laikyseną ir tiesų stuburą (venkite apvalinti nugarą). Abi alkūnes laikykite aukštai, o žasto rankos lygiagrečios grindims; laikykite juos ten viso pratimo metu. Alkūnės veiks kaip vyris, kai lėtai tiesinsite rankas atgal. Padarykite sekundę ar dvi, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite vieną ar tris 12-15 pakartojimų rinkinius pakaitomis su savo partneriu.
8. Bagažinės sukimas
Šis pagrindinis pratimas skirtas visiems jūsų pilvams, taip pat jūsų slanksteliams ir pečiams. Jums reikės dvigubo rankinio vidutinio atsparumo vamzdžio. KAIP JIS DARYTI: Atsistokite prieš savo partnerį maždaug penkių pėdų atstumu. Kiekvienas iš jūsų abiem rankomis laiko vieną galą. Atsitraukite vienas nuo kito, kol pajusite lengvą vamzdžių pasipriešinimą. Sutraukite pilvą į vidų ir judėdami išlaikykite gerą laikyseną. Pradėkite sukdami liemenį į vieną pusę, o partneris sukasi priešinga kryptimi, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų ir perjunkite šonus.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comŠis pagrindinis pratimas skirtas visiems jūsų pilvams, taip pat jūsų slanksteliams ir pečiams. Jums reikės dvigubo rankinio vidutinio atsparumo vamzdžio. KAIP JIS DARYTI: Atsistokite prieš savo partnerį maždaug penkių pėdų atstumu. Kiekvienas iš jūsų abiem rankomis laiko vieną galą. Atsitraukite vienas nuo kito, kol pajusite lengvą vamzdžių pasipriešinimą. Sutraukite pilvą į vidų ir judėdami išlaikykite gerą laikyseną. Pradėkite sukdami liemenį į vieną pusę, o partneris sukasi priešinga kryptimi, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų ir perjunkite šonus.
9. Vienos kojos greitas krūtinės praeitis
Atsistojus ant vienos kojos, suaktyvinami gluteus medius raumenys, kurie padeda palaikyti pusiausvyrą ir kelio sąnario stabilumą bei yra ypač svarbūs bėgikams. KAIP TAI VEIKTI: Čiupkite vidutinio svorio medicininį rutulį (nuo keturių iki šešių svarų) ir atsistokite priešais savo partnerį maždaug trimis kojomis tarp jūsų dviejų. Laikykite vaisto rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Perkelkite svorį į vieną koją, nes jūsų partneris daro tą patį. Laikykite savo abs sutartinę, stovėkite aukštai ir išlikite stabilūs. Pereikite kamuolį pirmyn ir atgal greito krepšinio krūtinės perėjimu. Tęskite 30–60 sekundžių ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsistojus ant vienos kojos, suaktyvinami gluteus medius raumenys, kurie padeda palaikyti pusiausvyrą ir kelio sąnario stabilumą bei yra ypač svarbūs bėgikams. KAIP TAI VEIKTI: Paimkite vidutinio svorio medicininį rutulį (nuo keturių iki šešių svarų) ir atsistokite priešais savo partnerį maždaug trimis kojomis tarp jūsų dviejų. Laikykite vaisto rutulį abiem rankomis priešais savo krūtinę. Perkelkite svorį į vieną koją, nes jūsų partneris daro tą patį. Laikykite savo abs sutartinę, stovėkite aukštai ir išlikite stabilūs. Pereikite kamuolį pirmyn ir atgal, naudodamiesi greitu krepšinio krepšiu. Tęskite 30–60 sekundžių ant kiekvienos kojos.
10. Medicinos-rutulio sėdimosios vietos
Aišku, sėdėjimas gali būti neįvertinamas, tačiau tai padarius su partneriu, vėl gali pasidaryti linksma. KAIP TAI VADINTI: Abu turėtumėte pradėti gulėdami ant žemės nuo kojų iki kojų, sulenktais keliais. Laikydami vaisto rutulį abiem rankomis prie krūtinės, gulėdami ant nugaros. Iškvėpkite pakilę į sėdimą padėtį ir mesti arba perduoti savo partneriui kamuolį. Tada jūsų partneris nusileis ant žemės ir pakils atgal į sėdimą padėtį. Toliau perduokite kamuolį pirmyn ir atgal 20 pakartojimų. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti kamuoliuką virš galvos, kai baigsite kiekvieną sėdėjimą.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAišku, sėdėjimas gali būti neįvertinamas, tačiau tai padarius su partneriu, vėl gali pasidaryti linksma. KAIP TAI VADINTI: Abu turėtumėte pradėti gulėdami ant žemės nuo piršto iki kojų vienas su kitu sulenktais keliais. Laikydami vaisto rutulį abiem rankomis prie krūtinės, gulėdami ant nugaros. Iškvėpkite pakilę į sėdimą padėtį ir mesti arba perduoti partneriui kamuolį. Tada jūsų partneris nusileis ant žemės ir pakils atgal į sėdimą padėtį. Toliau perduokite kamuolį pirmyn ir atgal 20 pakartojimų. Norėdami priimti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti kamuolį virš galvos, kai baigsite kiekvieną sėdimąjį posėdį.
11. Ištempkite
Naudokite partnerį, kad atliktumėte įprastą tempimo tvarką, sako Michele Olson, Ph.D., Auburno universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos fiziologijos profesorė. Ji gali jums padėti sėdinčiame ruože, laikydama už rankos ir švelniai traukdama į priekį, kai einate link kojų pirštų, kad padidintumėte lankstumą. Tada keiskite vietas. Atlikite tai penkių skirtingų ruožų serijai. „Tempimas gali būti nuobodus, tačiau turėdamas partnerį, su kuriuo galėtum pasikalbėti ir padėti, laikas praleis laiką ir ištempimai bus efektyvesni“, - sako Olsonas.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNaudokite partnerį, kad atliktumėte įprastą tempimo tvarką, sako Michele Olson, Ph.D., Auburno universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos fiziologijos profesorė. Ji gali jums padėti sėdinčiame ruože, laikydama už rankos ir švelniai traukdama į priekį, kai einate link kojų pirštų, kad padidintumėte lankstumą. Tada keiskite vietas. Atlikite tai penkių skirtingų ruožų serijai. „Tempimas gali būti nuobodus, tačiau turėdamas partnerį, su kuriuo galėtum pasikalbėti ir padėti, laikas praleis laiką ir ištempimai bus efektyvesni“, - sako Olsonas.
Ką tu manai?
Kas yra jūsų mankštos partneris? Ar jūs kada nors atlikote kurį nors iš šių pratimų? Ką tu galvojai apie juos? Ar išbandysite šiuos partnerio pratimus su draugu ar sutuoktiniu? Kokius kitus mėgstamiausius pratimus galite atlikti su partneriu? Palikite komentarą ir pasidalykite savo pasiūlymais su Livestrong.com bendruomene žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKas yra jūsų mankštos partneris? Ar jūs kada nors atlikote kurį nors iš šių pratimų? Ką tu galvojai apie juos? Ar išbandysite šiuos partnerio pratimus su draugu ar sutuoktiniu? Kokius kitus mėgstamiausius pratimus galite atlikti su partneriu? Palikite komentarą ir pasidalykite savo pasiūlymais su Livestrong.com bendruomene žemiau!
