Iliopsoas raumuo (tariamas „p“ tyliu) yra sudarytas iš trijų raumenų: iliacus, psoas major ir psoas minor. Kartu šie raumenys dirba, kad lankstytų klubą, pasuktų klubą į išorę, sulenktų stuburą į šoną ir stabilizuotų stuburą. Šie raumenys turi gilų tvirtinimą prie liemens, o žandikaulis yra pritvirtintas dubens kaulo priekyje, o psoas raumenys pritvirtinami priekinėje stuburo dalyje, jie yra pritvirtinti prie šlaunikaulio priekinės dalies tiesiai po klubo sąnario.
Pratimų rūšys
Iliopsoas raumenys gali būti mankštinami atskirai arba atliekant kelių sąnarių pratimus. Izoliaciniai pratimai yra tie, kurie meta iššūkį raumenims tik atliekant pagrindinius veiksmus, šiuo atveju - klubo lenkimą, o kiti sąnarių judesiai nevyksta. Kelių sąnarių pratimai yra tie, kai judesys vyksta daugiau nei viename sąnaryje vienu metu. Kelių sąnarių pratimai yra labiau panašūs į realaus gyvenimo judesius nei į izoliacijos pratimus. Pratimų pasirinkimas gali priklausyti nuo ilio ir kitų raumenų, kurie pritvirtinami prie dubens, raumenų jėgos ir pusiausvyros.
Izoliacijos pratimai
Kojos pakėlimas yra paprastas būdas atskirti klubo lankstą. Atsigulkite ant grindų, rankomis šonuose ir kojomis tiesiai. Pakelkite dešinę koją, kol klubas bus 90 laipsnių kampu, lėtai nuleiskite žemyn į pradinę padėtį. Jei galima lengvai atlikti daugiau nei 15 pakartojimų, svoris gali būti pridedamas kartu su kulkšnies svoriu. Šį pratimą taip pat galima atlikti atliekant tą patį judesį stovint. Atsistokite ant dešinės kojos, jei reikia, naudokite juostą ar sieną. Kairę koją laikykite tiesiai ir kelkite kuo aukščiau, išlaikydami aukštą laikyseną, lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite vienodą skaičių pakartojimų iš abiejų pusių.
Kelių sąnarių pratimai
Kelių sąnarių pratimai, kurie meta iššūkį iliopsoas raumenims, yra šoninė lenta. Atsigulkite ant šono alkūne ant grindų tiesiai po petimi ir abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas bus tiesiai nuo pečių iki kelių. Lėtai nuleiskite klubus žemyn, kad lengvai paliestumėte grindis ir vėl pakeltumėte į viršų. Kai galima lengvai atlikti 15 pakartojimų, pereikite prie pratimo atlikdami tiesią koją, tada abi kojas tiesiai. Norėdami labiau nukreipti klubo lankstus, šiek tiek pasukite priekinę kūno dalį link žemės. Būtinai atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
Iliopsoas stuburo stabilumo funkcija
Kadangi žandikauliai prisitvirtina prie stuburo, dubens ir šlaunikaulio, jie suaktyvins visų šių kaulų judesius ar stabilizuosis. Dėl šios priežasties daugelis pratimų, tokių kaip pilnas sėdėjimas, visų tipų kojų pakėlimai, lentos ir šoninės lentos bei šoninis stuburo lenkimas, labai priklauso nuo iliopsoos ir pilvo raumenų jėgos. Privalumas yra tas, kad daugybė raumenų gali būti treniruojami vienu metu atliekant keletą kelių sąnarių pratimų. Neigiama yra tai, kad kartais stipresni raumenys dominuoja prieš silpnesnius, o tai lemia dar didesnį disbalansą. Svarbu žinoti apie raumenis, kuriuos bandote treniruoti atlikdami tam tikrą pratimą, ir įsitikinkite, kad raumenys, kuriuos jaučiate atlikdami daugiausiai darbų.
