Tarp trijų maistingų medžiagų - angliavandenių, riebalų ir baltymų - baltymai yra vieninteliai, kurie negavo blogo rapo. Tiesą sakant, jei bandote mesti svorį, galite būti skatinami valgyti daugiau baltymų. Sumišęs? Štai mažai baltymų turinčios dietos.
Kaip baltymai tinka jūsų dietai?
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, šiuo metu rekomenduojamas baltymų paros kiekis (RPN) yra 0, 8 gramo baltymo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau RPN nurodo tik mažiausią maistinių medžiagų kiekį, kurio jums reikia pagrindinėms gyvenimo funkcijoms atlikti - taigi šis skaičius bus mažesnis už jūsų tikslinį baltymų tikslą. Norėdami apskaičiuoti mažiausią reikiamą baltymų kiekį per dieną, atlikite šiuos veiksmus:
- Padalinkite savo esamą svorį svarais iš 2, 2 (jei norite gauti savo svorį kilogramais).
- Padauginkite tą skaičių iš 0, 8.
Naudodamas šią formulę, 140 svarų žmogus turėtų suvartoti mažiausiai 51 gramą baltymų, tuo tarpu 180 svarų žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 65 gramus baltymų.
Tačiau jei esate aktyvus, jums gali būti naudinga valgyti dar daugiau baltymų, sako Amy Goodson, RD, sporto dietologė Dalaso-Fortvorto rajone. „Jei esate labai aktyvi, turėtumėte išsikelti baltymų tikslus pagal savo kūno svorį ir veiklos tipą“, - sako ji. Štai kaip tai atrodo, pasak Goodsono:
- Ištvermės treniruotėms: suvartokite 1, 2–1, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
- Komandinėms sporto šakoms (tokioms kaip krepšinis ir tinklinis): suvartokite 1, 4–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
- Jėgos treniruotėms: suvartokite 1, 6–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Taigi 140 svarų žmogus gali suvalgyti nuo 76 iki 127 gramų baltymų per dieną, priklausomai nuo aktyvumo, tuo tarpu 180 svarų žmogus turėtų siekti 98–164 gramus baltymų per dieną.
Akivaizdu, kad rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra labai įvairus. Kai kuriais atvejais tai gali būti daugiau nei dvigubai daugiau nei tai, ką valgote dabar. Nors priimtinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) reikalauja, kad 10–30 procentų visų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš baltymų, „Harvard Health“ rekomenduoja suvalgyti bent 15 procentų visų jūsų dienos kalorijų iš baltymų.
Tai reiškia, kad turite daug lankstumo savo racione, kurį galite naudoti savo naudai, atsižvelgiant į tai, ką mėgstate valgyti ar ką norite pasiekti svorio kambaryje.
Dietos, kurioje yra daug baltymų, pranašumai
Protingai padidėjęs baltymų vartojimas gali duoti daug naudos. Pvz., Tai gali išlaikyti jūsų vidinį užkandžių monstrą.
"Iš visų trijų maistingų medžiagų baltymai suskaidomi ilgiausiai. Tai reiškia, kad jie padeda greičiau pasijusti pilnaverčiams ir ilgiau jaučiasi pilnesni", - sako Goodsonas. „Jei siekiate sulieknėti ar priaugti kūno riebalų, didesnė baltymų dieta gali padėti pasijusti labiau patenkintiems ir suvartoti mažiau kalorijų“, - sako ji.
Štai dar vienas perkėlimas žmonėms, bandantiems sulieknėti: Padidėjęs baltymų vartojimas gali padėti kompensuoti raumenų nuostolius, kurie gali nutikti laikantis dietų, sako „Goodson“. "Kūno reakcija į kalorijų deficitą yra raumenų suskaidymas. Kai žmonės bando numesti svorio, mes dažnai rekomenduojame jiems valgyti daugiau baltymų, kad būtų išsaugota liesa raumenų masė", - sako ji.
Tinkamai suplanuota dieta, kurioje yra daug baltymų, taip pat gali padėti sveikiau maitintis. 2017 m. Kovo mėn. Atliktas „ Advances in Nutrition“ tyrimas rodo, kad baltymai gali pakeisti nesveiką ypač perdirbtą maistą, pavyzdžiui, rafinuotus grūdus, sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų.
Be to, maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsa, pienas ir kiaušiniai, paprastai aprūpina daugybe įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, suteikiantys B grupės vitaminus, kalciui ir vitaminui D, sako Lisa Moskovitz, RD, NY „Nutrition Group“ generalinė direktorė ir įkūrėja. York City.
Didelės baltymų dietos neigiamos pusės
Tvarkyti idealų baltymų suvartojimą svarbu, nes dėmesys vien tik kepsniams ir kiaušiniams gali būti neigiamas. Jei valgysite daugiau baltymų, bet atsisakyti dietos iš neskaldytų grūdų ar daržovių, galbūt nevalgysite pakankamai angliavandenių, kad palaikytumėte energijos lygį treniruotėse, sako Goodson.
Taip pat kyla rizika suvalgyti per mažai skaidulų. „Pluoštas veikia kaip prebiotikas jūsų žarnyne, kad pamaitintų sveikas bakterijas ir skatintų sveiką virškinimo funkciją“, - sako ji.
"Viskas priklauso nuo to, ką išsivežate. Jei pašalinsite kepinius ir saldžius grūdus, puiku! Jei pašalinsite daržoves ir kvinoją, turėtumėte iš naujo įvertinti savo baltymų dietą", - sako Goodsonas.
Taip pat galima priaugti svorio laikantis dietos, kurioje daug baltymų. "Žmonės daro prielaidą, kad valgant daugiau baltymų, savaime sumažės svoris, tačiau nebūtinai taip yra. Jūsų kūnas vis tiek gali papildomas kalorijas paversti riebalais", - sako Moskovitz.
Esmė ta, kad valgyti daug baltymų turinčią dietą daugumai žmonių yra gerai.
Įspėjimas
„Jei sergate inkstais, kurių būklė nėra buvusi, ar nėra jokių ligų, didesnė baltymų dieta yra saugi“, - sako Goodsonas. Jei vis dar kyla abejonių, prieš keičiant savo mitybos racioną, visada verta pasitarti su gydytoju.
Kaip į savo racioną įnešti daugiau baltymų
Pirmiausia norėsite pabandyti baltymus įtraukti per dieną, sako Goodsonas. „Vienodai paskirstant baltymus per dieną, jūsų kūnas gaus aminorūgštis, kurių reikia atsistatymui ir atsigavimui“, - sako ji. Amino rūgštys yra statybiniai baltymų blokai ir atlieka visas metabolizmo funkcijas jūsų kūne.
Didžiausias pokytis čia gali būti didesnis baltymų kiekis per pusryčius, ypač jei esate įpratęs pradėti gaminti nestipriai (pagalvokite: mažas dubuo grūdų ar vaisiaus gabalėlis), o tada atsisėskite prie didelių vištienos krūtinėlės pietų ar vakarienės..
Goodsonas nurodo Douglaso Paddono-Joneso, PhD, tyrėjo iš Teksaso universiteto medicinos skyriaus Galvestono, kuris tyrė baltymų pasiskirstymą, darbą. Vienas nedidelis jo grupės tyrimas, paskelbtas 2014 m. Birželio mėn. Žurnale „Nutrition“ , palygino tolygų baltymų pasiskirstymą (valgant nedidelius baltymų kiekius tris kartus per dieną) su tipišku modeliu (lengvi baltymai per pusryčius, sunkiųjų baltymų vartojimas per vakarienę). tiek vyrams, tiek moterims. Jie nustatė, kad valgant saikingai baltymus kiekviename valgyme buvo geriau stimuliuojami raumenų baltymų sintezė. Nors rezultatai yra provokuojantys, juos taip pat reikės patvirtinti atliekant kitus eksperimentus.
Geras tikslas, kurio reikia siekti, yra apie 30 gramų per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę, sako Goodsonas. Jei norite būti ypač tikslūs, remdamiesi tuo, ko jums reikia jūsų treniruotėms, 2018 m. Vasario mėn. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale atliktoje išvadoje teigiama, kad tie, kurie treniruojasi pasipriešinimo treniruotėms, turėtų siekti 0, 4–0, 55 g baltymų viename kilograme. kūno svorio per keturis valgymus. Todėl tas 140 svarų žmogus valgydamas suvalgytų nuo 25 iki 35 gramų baltymų.
Dar daugiau: 2015 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje „ The American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad valgant 1, 2 ir 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui - kiekviename valgyme yra nuo 25 iki 30 g baltymų - gali sumažėti apetitas ir padėti valdyti kūno svorį..
Kitas žingsnis: Priverskite tuos baltymus suskaičiuoti. Goodsonas rekomenduoja liesesnius baltymus, nes gyvuliniai baltymai gali turėti daug sočiųjų riebalų. „Nors kai kurie tyrimai patvirtina, kad sočiųjų riebalų vartojimas gali būti ne toks jau blogas, kaip manėte, Amerikos širdies asociacija vis tiek rekomenduoja apriboti jį ne daugiau kaip penkiais – šešiais procentais visų jūsų dienos kalorijų“, - sako Goodsonas.
Siekite baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, jautienos ir kiaulienos gabalėlių, žuvies, kiaušinių ar neriebaus pieno. Kalbant apie baltymų miltelius, išrūgos, soja, žirniai, chia ir kiaušinių baltymai yra geriausi variantai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir mitybos apribojimus, sako „Moskovitz“.
Galiausiai tam tikras maistas nėra iš prigimties geresnis vien todėl, kad jame yra baltymų. „Vien todėl, kad maistas yra pažymėtas kaip„ daug baltymų “, tai dar nereiškia, kad jame nėra cukraus, sočiųjų riebalų ar druskos“, - sako Moskovitz. Baltymai ar ne, visada skaitykite etiketes, kad tiksliai žinotumėte, ko gaunate!
