Po ilgos treniruotės karštyje pirmiausia turėtumėte užpilti vandens ar elektrolitų gėrimų, kad papildytumėte skysčius. Tačiau daugelis parduotuvėse pirktų elektrolitų gėrimų yra supakuoti su cukrumi ir kitais priedais. Štai kaip išsirinkti sveikiausius gėrimus ir maisto produktus, norint subalansuoti elektrolitus.
Kodėl jums reikia elektrolitų?
Galvodami apie elektrolitus, galite iškart įsivaizduoti, kad po prakaituotos treniruotės nugrimzdysite buteliuką ryškiaspalvio Gatorade. Tariamai šie spalvoti gėrimai yra supakuoti su šiais paslaptingais elementais - daiktais, kurie kažkodėl skirti papildyti jūsų kūną ir priversti jus jaustis geriau.
Bet kas yra elektrolitai ir kodėl mūsų kūnui jų reikia? Pasak „MedlinePlus“, jie yra mineralai su elektros krūviu, kurie natūraliai yra jūsų kūne. Jie randami įvairiose jūsų kūno vietose, pavyzdžiui, kraujyje, šlapime ir audiniuose - ir dažniausiai jūsų kūno skysčiuose.
Elektrolitai yra nepaprastai svarbūs atliekant įvairias kūno funkcijas, pažymi „MedlinePlus“. Jie padeda subalansuoti vandens kiekį jūsų kūne, taip pat jūsų kūno pH lygį. Jie padeda maistinėms medžiagoms pereiti į ląsteles ir iš jų išeikvoti atliekas. Jie taip pat prisideda prie jūsų nervų, raumenų, širdies ir smegenų tinkamo darbo.
Įvairūs elektrolitai skirstomi į tris pagrindines kategorijas: rūgštis, bazes ir druskas. Tarp jų yra natrio, kalcio, kalio, chlorido, fosfato ir magnio. Pavyzdžiui, kalio galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip bananai ir jis padeda palaikyti širdies ritmą kartu su nervų ir raumenų laidumu, teigiama 2014 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Laboratory Medicine“ .
Jei jums trūksta elektrolitų arba jaučiate pusiausvyros sutrikimą, tai gali sukelti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių sveikatos problemų. Paprastai netenkate elektrolitų, kai netenkate vandens, pavyzdžiui, prakaituodami ar vemdami.
Praradus elektrolitus atsiranda vadinamųjų elektrolitų pusiausvyros sutrikimas. Kai tai atsitiks, jis pašalins jūsų kūno homeostazę. Nesvarbu, ar jums trūksta elektrolitų, ar per daug elektrolitų, tai gali sukelti problemų ir patirti karščiavimą, hiponatremiją ar hipermagnezemiją.
Anot Mayo klinikos, hiponatremija atsiranda tada, kai jūsų natrio kiekis yra pavojingai žemas, o jūsų kūno vandens lygis pakyla, todėl jūsų ląstelės išsipučia. Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos skausmą, nuovargį ir, jei negydoma, traukulius.
Kita vertus, hipermagnesemija yra per didelis magnio kiekis kraujyje. Hipermagnesemijos simptomai yra silpnumas, žemas kraujospūdis ir, sunkiais atvejais, širdies sustojimas, teigiama 2018 m. Liepos mėn. Tyrime, paskelbtame „ Acute Medicine & Surgery“ .
Mažas kalcio kiekis gali neigiamai paveikti kaulus ir sukelti osteoporozę. Tačiau per didelis kalcio kiekis taip pat gali sukelti problemų, todėl gali atsirasti inkstų nepakankamumas ir aritmija.
Maistas su elektrolitais
Geros žinios yra tai, kad jums nereikia parduotuvėje pirkti krūvos brangių elektrolitų gėrimų, kad po treniruotės subalansuotumėte savo elektrolitus ar degalus. Tiesą sakant, jūs galite rasti beveik visus jums reikalingus elektrolitus maistinguose, sveikuose sveikuose maisto produktuose.
Pieno produktuose, pavyzdžiui, nenugriebtame piene ar jogurte, yra daug elektrolitų. Vienoje stiklinėje nenugriebto pieno yra 210 miligramų natrio, 644 miligramai kalio ir 551 miligramai kalcio - beveik pusė jūsų dienos kalcio vertės. Jogurte taip pat yra kalio, magnio ir fosforo.
Nenuostabu, kad daug gerų elektrolitų galite gauti ir iš daržovių. Viename puodelyje virtų butternut moliūgų yra 582 miligramai kalio, 60 miligramų magnio ir šiek tiek kalcio ir fosforo. Špinatai taip pat yra geras kalio ir magnio (ir net kalcio!) Šaltinis. Kiti vaisiai ir daržovės, kuriuose yra pakankamai elektrolitų, yra abrikosai, slyvos, pomidorai, brokoliai, apelsinai, pupelės ir kopūstai.
Geriausi elektrolitų gėrimai
Jei valgysite įvairią ir subalansuotą dietą, kurioje yra vaisių, daržovių, pieno ir liesų baltymų, greičiausiai gausite reikiamą kiekį organizmui reikalingų elektrolitų. Bet tam tikrose situacijose - pavyzdžiui, kai sergate ir kai netekote vandens per vėmimą ir viduriavimą arba esate intensyvus atletas, kuris prakaituoja gausiai kiekvieną dieną - gali prireikti šiek tiek elektrolitų.
Dehidratacijos atvejais gali būti naudingi sportiniai ir elektrolitų gėrimai, pažymi Klivlando klinika. Populiariausi iš jų yra tokie gėrimai kaip „Gatorade“, „Hi Lyte“ ir „Bodyarmor Lyte“. Jų galima nusipirkti parduotuvėje arba jų gali būti tabletės ar elektrolitų gėrimo milteliai, kuriuos galima lašinti į vandenį.
Jei esate griežtai mokomi ir rizikuojate dehidracija, vienas iš šių elektrolitų gėrimų gali kartoti. Taip pat galite užsisakyti keletą elektrolitų gėrimo miltelių, kad pasigamintumėte savo. Čia yra keletas sveikiausių elektrolitų gėrimų, kuriuos galite rasti parduotuvėse ar pasigaminti namuose.
-
Vanduo: vanduo yra originalus dehidratacijos sprendimas. Be kalorijų ar cukraus, grynas vanduo gali būti gaivus ir gaivus. Cleveland klinika rekomenduoja iš pradžių klijuoti vandenį, o ne elektrolitų gėrimus, jei treniruojatės
tik apie valandą. Tačiau yra keletas vandens ženklų, kuriuose yra elektrolitų, pavyzdžiui, „Smartwater“.
-
Kokosų vanduo: Kokosų vanduo pastaruoju metu įgijo trauką kaip vienas geriausių elektrolitų gėrimų. Nepaisant savo pavadinimo, kokosų vanduo iš tikrųjų yra sultys, esančios kokoso viduje. Kai jis nėra kvapnus, jame mažai cukraus ir kalorijų. Jame taip pat natūraliai yra elektrolitų, tokių kaip kalis, manganas ir natris, tačiau šie kiekiai gali skirtis priklausomai nuo kokosų vandens rūšies.
-
Pedialyte: Pedialyte nėra skirta tik vaikams ar pagirios. Kaip geriamasis rehidratacijos sprendimas, jis buvo naudojamas visame pasaulyje, kad padėtų kovoti su dehidracija ir papildyti skysčius, kai žmonės serga. Pedialyte taip pat paprastai yra daugiau natrio ir mažiau cukraus nei sportiniuose gėrimuose.
-
Gatorade: Gatorade yra bene labiausiai žinomas elektrolitų gėrimas, kurį sutramdo sportininkai, vidutiniai paaugliai ir žmonės, kuriems tiesiog patinka skonis. Gatorade yra elektrolitų, tokių kaip natris, kalcis, magnis ir kalis.
Tačiau realybė yra tokia, kad daugelyje sportinių gėrimų, tokių kaip „Gatorade“, yra daug cukraus (iki 14 gramų). Cukrus gali būti naudingas norint papildyti glikogeno atsargas treniruotės metu ir po jos ir palaikyti energiją. Glikogenas yra saugoma angliavandenių forma, kurią jūsų raumenys pasitelkia judėti ir naudoti energiją.
Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo greičiau išeikvosite glikogeno atsargos. Tačiau per didelis cukraus kiekis daro daugiau žalos nei naudos ir gali padidinti riziką mirti nuo širdies ligų, be kitų sveikatos problemų.
-
Namuose gaminami elektrolitų gėrimai: Turėdami tik keletą paprastų ingredientų, namuose galite pasigaminti geriausius elektrolitų gėrimus. Jie gali būti tokie pat drėkinantys ir atstatantys kaip brangūs gėrimai. Sumaišykite ir suderinkite tokius dalykus kaip šviežios sultys, imbieras, kokosų vanduo, citrinų sultys ir jūros druska. Įmeskite kai kuriuos elektrolitų gėrimo miltelius, pavyzdžiui, magnio ar kalcio miltelius, jei norite padidinti savo kūrybą. Visus jums reikalingus elektrolitus galėsite gauti iš sveikos mitybos, užpildytos šviežiais vaisiais, daržovėmis ir naminiais gėrimais, be visų papildomų cukrų.
