Magnio nauda sveikatai
Magnis, ketvirtas gausiausias mineralas jūsų kūne, yra daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų, įskaitant energijos gamybą ir baltymų sintezę, metabolizmo kofaktorius. Jis taip pat reikalingas DNR ir RNR sintezei ir reprodukcijai, remiantis apžvalgoje, paskelbtoje „ Nutrients “ 2015 m. Rugsėjo mėn.
Atsižvelgiant į visus šiuos privalumus sveikatai, magnis vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ir gydant daugelį lėtinių ligų. Mažas šio mineralo kiekis susijęs su hipertenzija, Alzheimerio liga, II tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei insultu. Remiantis aukščiau pateikta apžvalga, galimas šalutinis poveikis yra migrenos galvos skausmas ir hiperaktyvumo dėmesio sutrikimas.
Be to, magnis prisideda prie kaulų struktūros vystymosi. Kai kauluose randama apie 60 procentų viso kūno magnio, svarbu išlaikyti pakankamą jo kiekį, kuris padėtų išlaikyti kaulų tankį senstant. Didelis „ Nutrients “ 2017 m. Spalio mėn. Atliktas tyrimas rodo, kad maiste esantis magnis vaidina raumenų ir kaulų sveikatą ir gali užkirsti kelią sarkopenijai, osteoporozei ir trapumui, kritimams ir lūžiams.
Gauti pakankamą magnio kiekį
Sveikatos valdyba nustatė optimalų magnio paros normą, reikalingą geros sveikatos palaikymui, ir įtraukė į sąrašą Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Šios rekomendacijos, įskaitant magnį iš visų šaltinių, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties ir yra šios:
- 9–13 metų vaikai: 240 miligramų
- 14-18 metų paaugliai: 410 miligramų berniukams; 360 miligramų mergaitėms
- Suaugę vyrai: nuo 400 iki 420 miligramų
- Suaugusios moterys: nuo 310 iki 320 miligramų
- Nėščios moterys: nuo 350 iki 360 miligramų
- Žindančios moterys: nuo 310 iki 360 miligramų
Ši maistinė medžiaga nėra tokia lengvai prieinama kaip kiti mineralai maiste. Be to, virimas ir perdirbimas ardo magnį, sako Kanzaso universiteto medicinos centras.
Maistuose, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai yra daugiausia magnio. Remiantis NIH, apie 30–40 procentų su maistu gaunamo magnio absorbuojamas žarnyne. Tarp geriausių dietos šaltinių yra šie:
- Ankštiniai, riešutai ir sėklos
- Pilno grūdo
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai
- Sustiprintas maistas, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai
- Pieno produktai, įskaitant pieną ir jogurtą
Vanduo, įskaitant šulinio vandenį ir buteliuose išpilstytą vandenį, taip pat teikia magnio.
Magnio trūkumo priežastys
Kadangi jūsų inkstai riboja magnio išsiskyrimą su šlapimu, trūkumas nėra dažnas reiškinys ir ilgą laiką gali likti nepastebėtas. Mažas magnio kiekis gali kilti dėl netinkamos ar ribojančios dietos arba dėl įvairių sąlygų, dėl kurių jūsų kūnas gali prarasti šį mineralą greičiau, nei jis gali pasikartoti.
Remiantis „MedlinePlus“, magnio trūkumo priežastys gali būti:
- Per didelis alkoholio vartojimas
- Hiperaldosteronizmas (antinksčiai išskiria per daug hormono aldosterono)
- Aukštas kalcio kiekis kraujyje, vadinamas hiperkalcemija
- Inkstų liga
- Ilgalaikis viduriavimas
- Vartojama tam tikrų vaistų, tokių kaip protonų siurblio inhibitoriai, diuretikai, kai kurie antibiotikai
- Kasos uždegimas
- Nekontroliuojamas diabetas
- Preeklampsija (nėščios moters padidėjęs kraujospūdis ir baltymai šlapime)
- Storosios žarnos ir tiesiosios žarnos gleivinės uždegimas, vadinamas opiniu kolitu
Esant mažam kraujo kiekiui, gali atsirasti tam tikrų simptomų, kurie gali reikšti, kad reikia vartoti papildus. Stebėkite šiuos 11 įspėjamųjų magnio trūkumo požymių, rekomenduoja NIH:
- Apetito praradimas
- Pykinimas ir vėmimas
- Nuovargis ir silpnumas
- Tirpimas ir dilgčiojimas
- Raumenų susitraukimai, spazmai ar mėšlungis
- Traukuliai ar traukuliai
- Asmenybės pokyčiai
- Nenormalūs širdies ritmai ir vainikinių kraujagyslių spazmai
- Aukštas pritaikomumas
Dėl labai mažo magnio kiekio kraujyje, vadinamai hipomagnezemija, gali sumažėti kalcio kiekis, nes gali sutrikti mineralų balansas jūsų organizme. Dėl magnio ir kalcio trūkumo gali kilti neurologinių problemų, kurios, negydytos, gali sukelti vystymosi vėlavimą, intelekto negalią, augimo nepakankamumą ir galbūt širdies nepakankamumą.
Magnio trūkumo ištaisymas
NIH teigia, kad daugeliui amerikiečių trūksta šios maistinės medžiagos. Jei magnio kiekis jūsų kūne yra per žemas, gali nepakakti padidinti su maistu gaunamą magnio kiekį. Papildai gali padėti papildyti jūsų magnio atsargas, tačiau, atsižvelgiant į Kanzaso universiteto medicinos centro duomenis, gali prireikti iki šešių mėnesių gydymo, kad būtų galima atsigauti po didelių trūkumų.
: Kaip greitai jūs jaučiate magnio pranašumus?
Magnio papildų galima įsigyti už recepto arba pagal receptą tablečių, kapsulių, pailginto atpalaidavimo, miltelių, kramtomosios ir skystos formos pavidalu. Daugelyje multivitaminų ir mineralų papildų, taip pat vidurius laisvinančiuose ir antacidiniuose vaistuose yra magnio. Galite pasirinkti iš daugelio savarankiškų maisto papildų formų. Kiekviena rūšis gaminama derinant skirtingas druskas, todėl jų magnio kiekis ir absorbcija gali skirtis.
Kai kurios geriamojo magnio papildo formos, pasak Kanzaso universiteto, apima:
- Magnio citratas
- Magnio laktatas
- Magnio aspartatas
- Magnio chloridas
- Magnio oksidas
- Magnio sulfatas
- Magnio malatas
- Magnio tauratas
Skystyje ištirpusios magnio formos geriau absorbuojamos žarnyne. NIH rodo, kad magnio citrato, laktato, aspartato ir chlorido formos yra labiau biologiškai prieinamos nei magnio oksidas ir magnio sulfatas.
Geriamųjų magnio papildų veiksmingumas neginčijamas, tačiau alternatyvus vartojimo būdas buvo aptartas 2017 m. Liepos mėn. Paskelbtame tyrime „ Nutrients “. Magnis gali būti absorbuojamas per odą per procesą, vadinamą transdermine absorbcija. Tai gali būti purškiama magnio turinčiais purškikliais, magnio dribsniais ir magnio druskos voniomis, tokiomis kaip gerai žinomos Epsom druskos.
Kai kurie šaltiniai teigia, kad geriausias mineralo papildymo būdas gali būti transderminis magnio panaudojimas, nes jame maudosi kiekviena kūno ląstelė. Magnis per odą patenka tiesiai į jūsų audinius, kur greitai gali patekti į organizmo ląsteles. Be to, teigiama, kad magnio absorbcija transderminiu būdu yra veiksmingesnė dėl beveik 100 procentų absorbcijos ir mažiau šalutinių poveikių.
„ Nutrients “ tyrimas įvertino transderminio taikymo galimybę patekti į limfinę sistemą po derma ir patekti į kraujotakos sistemą, apeinant virškinimo traktą ir tokiu būdu padidinant magnio kiekį serume. Tačiau mokslininkai padarė išvadą, kad reikia daugiau tyrimų, kad jie galėtų rekomenduoti naudoti transderminį magnį.
Kaip nustatyti dozavimą
Magnio dozė, kurios jums gali prireikti iš papildymo, priklauso nuo jūsų medicinos problemos ir piliulės stiprumo. Pagal NIH nustatyta didžiausia saugi magnio dozė, gaunama per dieną 350 miligramų per parą. Tam tikroms ligoms gydyti dažnai naudojamos didesnės papildų ir vaistų dozės, tačiau jas reikėtų vartoti tik prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.
Norint gydyti mažą magnio kiekį, dozė kiekvienam asmeniui nustatoma atsižvelgiant į trūkumo sunkumą. Visada pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte jūsų poreikiams tinkamą dozę. Kai kurie geriamųjų dozių pavyzdžiai, atsižvelgiant į magnio papildo tipą, yra šie:
- Magnio sulfatas - 3 gramų dozė, geriama kas šešias valandas, keturis kartus per dieną
- Magnio chloridas - 5 procentų tirpalas per burną 16 savaičių
- Magnio laktatas - 10, 4 milimolio, geriamas per burną tris mėnesius
- Magnio citratas - nuo 400 iki 600 miligramų prieš miegą arba nuo 200 iki 300 miligramų du ar tris kartus per dieną
- Mineralinis vanduo, kuriame gausu magnio (Hepar) - 110 miligramų litre
Šalutinis poveikis ir toksiškumas
Nereikėtų vartoti magnio papildų, jei sergate inkstų nepakankamumu, žarnų nepraeinamumu, autoimunine nervų ir raumenų liga ar širdies blokada, įspėja Kanzaso universitetas.
Didelės magnio dozės iš kai kurių rūšių papildų gali sukelti lengvą šalutinį poveikį, įskaitant viduriavimą, pykinimą ir skrandžio spazmus. Remiantis NIH, magnio formos, galinčios sukelti šiuos simptomus, yra:
- Magnio karbonatas
- Magnio chloridas
- Magnio gliukonatas
- Magnio oksidas
Dozė nuo 5000 miligramų gali sukelti magnio perteklių kraujyje, būklę, vadinamą hipermagnesemija, perspėja NIH. Nors ši būklė yra gana nedažna, vyresnio amžiaus žmonės ir žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ir žarnyno sutrikimais, gali būti jautresni, o rezultatai gali sukelti pavojingų neuromuskulinių, širdies ar nervų sutrikimų, rašoma 2017 m . Liepos mėn. „ Nutrients“ tyrime .
„Mayo“ klinikos duomenimis, perdozavimo simptomai gali būti šie:
- Neryškus ar dvigubas regėjimas
- Koma
- Svaigulys ar alpimas
- Sunkus mieguistumas
- Padidėjęs ar sumažėjęs šlapinimasis
- Lėtas širdies plakimas
- Sutrikęs kvėpavimas
Nors svarbu palaikyti sveiką magnio kiekį, būkite atsargūs vartodami maisto papildus. Norėdami išvengti perdozavimo, laikykitės gydytojo patarimų ar nurodymų etiketėje.
Magnio sąveika su vaistais
Magnio papildai gali sąveikauti su kitais vaistais. NIH pataria, jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, prieš pradėdami vartoti magnio papildus, praneškite gydytojui.
- Bisfosfonatai - magnio papildai gali sumažinti osteoporozę gydančių vaistų, tokių kaip „Fosamax“, absorbciją, todėl šio tipo vaistus reikia vartoti bent dvi valandas.
- Antibiotikai - magnis gali sudaryti netirpius kompleksus su tetraciklinais ir tam tikrų tipų antibiotikais, tokiais kaip Cipro ir Levaquin. Gerkite šiuos antibiotikus mažiausiai dvi valandas prieš arba keturias – šešias valandas po magnio turinčio maisto papildo.
- Diuretikai - Ilgai trunkantis gydymas diuretikais gali padidinti magnio praradimą šlapime ir sukelti magnio trūkumą. Norėdami sumažinti magnio išsiskyrimą, naudokite kalį tausojančius diuretikus, tokius kaip Midamor ar Aldactone.
- Protonų siurblio inhibitoriai - Receptiniai protonų siurblio inhibitoriai, tokie kaip Nexium ir Prevacid, vartojami ilgą laiką, gali sukelti hipomagnezemiją. FDA pataria gydytojams apsvarstyti pacientų magnio lygio nustatymą serume prieš skiriant ilgalaikį protonų siurblio inhibitorių gydymą ir periodiškai stebėti magnio kiekį, praneša NIH.
