HIIT pūtė pilvo riebalus
Keletas tyrimų parodė, kad HIIT yra veiksmingas deginant poodinius ir vidaus organų riebalus - riebalus tiesiai po oda, o medžiagas - giliai pilvo srityje. 2011 m. Leidinyje „Nutukimo žurnalas“ paskelbtoje apžvalgoje ištirti keli iš jų. Įrodymai parodė, kad pilvo riebalai sumažėjo net 48% po aštuonių HIIT savaičių. Kituose tyrimuose nustatyta, kad dalyviai prarado nuo 6 iki 44 procentų pilvo riebalų, atlikdami panašaus tipo HIIT režimą. Taigi rezultatai gali skirtis, tačiau pasakojimo moralas yra tas, kad taip, bėgdami laiptais galite numesti pilvo riebalus.
Kaip tai padaryti efektyviai
Norėdami padidinti riebalų nuostolių rezultatus, svarbu suplanuoti laiptų treniruotę pagal bendrąsias HIIT gaires. Pirmiausia, geriausia, jei galite naudoti didelį laiptų rinkinį, 30 ar daugiau tinka gerai. Jei ne, pabandykite bent surasti 10 ar daugiau laiptų rinkinį. Po to, kai apšilote maždaug penkias minutes, lengvai bėgiodami ir tempdami, pasiruoškite sunkiai dirbti. Sprinkite aukštyn laiptais maksimaliu greičiu ir tada eikite atgal laiptais žemyn. Tai yra maždaug 3: 1 santykis tarp atsigavimo ir sprinto. Pavyzdžiui, jūs 10 sekundžių sprindžiate laiptais aukštyn ir 30 sekundžių einate atgal žemyn, o po to atsukite atgal. Atlikite šį atkūrimo ir sprinto ciklą bent 10 kartų per treniruotę. Jei jis atrodo per daug intensyvus, eikite laiptais kuo greičiau, o ne spręskite.
Sudegintos kalorijos
200 svarų žmogus sudegina apie 550 kalorijų per 30 minučių bėgimo laiptais greičiu. Tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų intensyvumo lygio ir laiptelių skaičiaus. Atsižvelgiant į sudegintas kalorijas, šis pavyzdys leistų numesti beveik kilogramą svorio kas dvi savaites, jei būtų daromos trys 30 minučių treniruotės per savaitę. Tačiau pažiūrėjus vien tik į tai, kiek kalorijų sudeginama per šią treniruotę, būtų per mažai. Kiti HIIT pranašumai yra padidėjęs jautrumas insulinui, hormoninis atsakas ir padidėjusi riebalų oksidacija. Visa tai naudinga, kai reikia sudeginti pilvo riebalus.
Pradedančiųjų patarimai
Prieš lipdami į milžinišką laiptų rinkinį, pavyzdžiui, jūs esate „Rocky“ treniruotis kitai jo kovai, svarbu šiek tiek pasipraktikuoti laiptais laiptais mažesniu mastu. Vienas iš būdų tai padaryti - treniruoklių salėje naudoti laiptelių perjungimo mašiną. Tai imituoja bėgimą laiptais, o treniruotę galite atlikti gerai atlikdami nuosaikesnį tempą. Taip pat galite pabandyti bėgti laiptais savo namuose ar bute, jei jie yra nuo 10 iki 15 laiptelių. Pradėkite lėtai ir kelias savaites dirbkite arti negyvo sprinto. Jei jaučiate kelio skausmą, turėtumėte sustoti ir pasitarti su gydytoju. Bėgimas laiptais nėra mažo poveikio pratimas, todėl jis tinka ne visiems. Jei jums tai tinka, smagiai apkirpkite juosmens liniją vienu metu.
