Suaugusiesiems reikia vidutiniškai nuo septynių iki devynių miego valandų kiekvieną naktį. Tačiau šioje visą parą veikiančioje visuomenėje, kurioje elektronika yra prieinama bet kuriuo dienos ar nakties metu, galbūt ieškote saugaus ir greito būdo užmigti. Kai kurie tyrimai sako, kad angliavandeniai gali tai padaryti, ir gali, bet yra dar daugiau.
Patarimas
Angliavandeniai gali jus miegoti, tačiau tai sudėtinga. Ar angliavandeniai padeda užmigti, labiau priklauso nuo to, kokias angliavandenius vartojate, nei nuo bendro valgymo.
Ar angliavandeniai daro mane mieguistą?
Galėtumėte valgyti tą šokoladinį sausainį iškart prieš miegą, nes jis ne tik patenkina potraukį saldumynams, bet ir, jūsų manymu, tai gali padėti miegoti. Jums tikriausiai įdomu: „Ar angliavandeniai daro mane mieguistą?“ ir jūs tikitės, kad atsakymas yra taip. Tačiau atsakymas yra tikrai niuansingesnis.
Remiantis 2016 m. Rugsėjo mėn. Leidinio „Advances in Nutrition“ atliktu tyrimu, dieta, turinti daug angliavandenių, prisidėjo prie greitesnio akių judesio (REM) miego. Tai etapas, kai svajojama daugiau ir tai padeda sustiprinti atmintį. Vis dėlto tai nėra giliausias miego ciklas. Didelė angliavandenių dieta yra susijusi su mažiau giliu miegu, nustatė tyrėjai.
Tyrėjai išsiaiškino, kad angliavandeniai yra naudojami REM miego metu. Jie taip pat nustatė, kad dieta, kurioje yra daug angliavandenių, padeda užmigti greičiau nei dieta, kurioje mažai angliavandenių. Tam tikri maisto produktai, įskaitant pieno produktus, žuvis, vaisiai ir daržovės, rodo miego skatinimo poveikį, tačiau autoriai teigė, kad tyrimai buvo per trumpi, įvairūs ir maži, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas. Autoriai teigė, kad reikia daugiau tyrimų, jei imties dydis yra didesnis.
Dienos mieguistumas nuo angliavandenių
Valgydami tokius produktus kaip balta duona, balti ryžiai, įprasti makaronai ir net bulvių traškučiai, galite jaustis mieguisti, sako Nacionalinis miego fondas (NSF). Taip yra todėl, kad dėl paprastų, o ne iš neskaldytų grūdų pagamintų angliavandenių cukraus kiekis kraujyje greitai padidėja, o po to gali sumažėti nuovargis, todėl valgydami galite jaustis pavargę. Tas staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas dažnai vadinamas cukraus katastrofa.
Valgant daug cukraus, sumažėja oreksino ląstelių aktyvumas, teigia NSF. Šios ląstelės yra miego / budrumo ciklo moduliatoriai. Remiantis 2013 m. Kovo mėn. Straipsniu „ Frontiers in Endokrinology“, oreksino ląstelės suaktyvina jus nešančius neuronus . Štai kodėl dieta, kurioje yra daug cukraus, po valgymo gali jausti nuovargį.
Bet cukrus gali sujaukti jūsų nakties miego įpročius. Remiantis „ Pažangos mityboje“ straipsniu, nuolatinis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas gali prisidėti prie dažnai pabudimo naktį. Valgydami nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų dietą, cukraus kiekis kraujyje gali likti lygus, - skelbia „Harvard Health Publishing“.
Visi angliavandeniai nėra vienodi
Angliavandeniai yra vienas iš trijų jūsų dietos komponentų. Kiti yra riebalai ir baltymai. Visi trys turi savo vaidmenį sveikoje mityboje, o visi trys vaidina vaidmenį gerai išsimiegodami. Angliavandeniai paprastai yra didžiausia jūsų raciono dalis.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, suaugusieji turėtų gauti 45–65 procentus savo raciono iš angliavandenių. Jei per dieną suvalgote 1800 kalorijų, tai yra nuo 203 iki 293 gramų per dieną, arba maždaug pusę jūsų dienos raciono, sako „Harvard Health“. Tačiau, kaip ir riebalai, yra gerų ir blogų angliavandenių. Kai gaunate angliavandenių iš neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, riešutų, vaisių, daržovių ir pieno, tai yra geri angliavandeniai. Jie turi sveikų vitaminų, mineralų, ląstelienos ir fitochemikalų.
Bet kai jūs gaunate angliavandenių iš cukraus, pavyzdžiui, sausainiuose, pyraguose, saldainiuose ir soda, jūs gaunate tuščias kalorijas, skelbia „Harvard Health“. Net gaudami juos iš labai perdirbtų, iš baltų miltų pagamintų maisto produktų, tokių kaip balta duona, makaronai, krekeriai ir bandelės, jums nepakenks maistinių medžiagų. Norite valgyti angliavandenius, kurie yra natūralios būklės, o ne rafinuotus.
Miegas ir dieta
Užuot valgydavę angliavandenius tam, kad gerai išsimiegotumėte, tyrėjai pabrėžia, kad norint naktį miegoti, reikėtų sutelkti dėmesį į sveiką mitybą. Nors naktį valgant daug angliavandenių turinčią dietą galite miegoti, jūsų miego kokybė nėra tokia gera, kaip miego kokybės žmonėms, valgantiems sveiką, subalansuotą vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų dietą., pasak „ Advances in Nutrition“ .
Kaip atrodo 2013 m. Vasario mėn. Žurnale „Epidemiology“ atliktas tyrimas, atrodo, kad geresnis miegas padeda valgyti aukštos kokybės angliavandenius iš tų sveikų grūdų ir natūralių šaltinių . Pasak NSF, sveika mityba lemia sveiką miegą.
Žmonės, kurie valgo mažai skaidulų turinčias dietas, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, taip pat linkę mažiau laiko praleisti giliai miegant, rašo NSF. Kita vertus, per didelis cukraus kiekis priveda prie nakties pabudimo. Tokia skaidulų turinti, mažai cukraus turinti dieta, kurioje yra liesų baltymų ir sveikų riebalų, padeda greičiau užmigti ir gauti tiek REM, tiek gilų miegą, todėl turėtumėte atsibusti.
Daugiau dietinių rekomendacijų
Dėl netinkamos dietos gali ne tik sutrikti jūsų miegas, bet ir pasidaryti nemalonu, kai bandate miegoti, sako NSF. Rėmuo, kurį sukelia keptas ar neriebus maistas, aštrus maistas, alkoholis ir soda, ypač kai šie maisto produktai valgomi arti jūsų miego, gali nemaloniai jaustis miegant ir priversti pabusti.
Turėdamas antsvorio, ypač kai viduryje riebalų, gali atsirasti miego problemų, tokių kaip miego apnėja, neramus miegas ir nemiga, rašo NSF. Jei nuspręsite valgyti sveiką maistą, galite numesti svorio ir geriau miegoti.
B grupės vitaminai taip pat svarbūs jūsų racione miegant, priduria NSF. B grupės vitaminai, randami žuvyje, paukštienoje, mėsoje, kiaušiniuose ir piene, padeda sureguliuoti melatoniną - jūsų organizmo gaminamą hormoną, kuris padeda sureguliuoti jūsų miegą.
Dėmesys sveikatai
Pasak NSF, užuot sutelkę dėmesį į vieną dietos aspektą miego metu, geriau sutelkti dėmesį į sveiką mitybą. „Harvard Health“ teigia, kad sumažėjus valgytų angliavandenių skaičiui, baltymų ir sočiųjų riebalų vartojimas didėja. Dietos, turinčios daug sočiųjų riebalų, turi daugiau neigiamo poveikio sveikatai, priduria „Harvard Health“.
Neapdoroti angliavandeniai, kita vertus, yra susiję su ilgalaikiu nauda sveikatai. Viduržemio jūros dieta, žinoma dėl priklausomybės nuo vaisių, daržovių, jūros gėrybių ir neskaldytų grūdų, yra susijusi su geresne miego kokybe suaugusiesiems, rodo italų tyrimas, paskelbtas 2019 m. Gegužės mėn. Žurnale „ Nutrients“ .
Tyrėjai padarė išvadą, kad taip gali būti todėl, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, yra sveikesni. Miegas šiems žmonėms taip pat gali būti lengvesnis, nes jie turi mažiau antsvorio, teigė tyrėjai.
Kai kurios NSF miego gairės apima:
- Laikykitės įprasto miego grafiko.
- Atlikite atsipalaidavimo miegą įpročius atokiau nuo ryškios šviesos.
- Jei jums sunku miegoti, venkite snaudimo.
- Mankšta kasdien.
- Turėkite vėsų miegamąjį nuo 60 iki 67 F.
- Miegokite ant kokybiško čiužinio su geromis pagalvėmis.
- Kad ryte veiktų cirkadiniai ritmai, ryte saugokitės saulės spindulių.
- Vėjas žemyn.
- Venkite alkoholio, cigarečių ir sunkių patiekalų vakare.
