Tinkamai maitintis svarbu bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia palaikyti jėgas ir energiją, kartu valdant lėtines ligas, tokias kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis. Kadangi su amžiumi kalorijų poreikis mažėja, tačiau maistinių medžiagų poreikis išlieka tas pats ar net padidėja, būtina, kad senjorai į kiekvieną patiekalą įneštų kuo daugiau maisto produktų. Planuodami greitą ir maistingą maistą, kuriame yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, sveika mityba gali būti lengva.
Įjunkite savo rytą
Pusryčių maistas dažnai būna ne tik greitas ir lengvas paruošimas, bet ir gerai subalansuoto maisto valgymas ryte yra puikus būdas maitintis ir pradėti dieną sveikai. Kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, turėkite gerą baltymų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, varškės sūrį ar graikišką jogurtą, be to, daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, viso grūdo duona, susmulkintas kviečių kruopas ar avižinius dribsnius. Pieniškas maistas, pavyzdžiui, pienas ar jogurtas, taip pat suteikia papildomo kalcio, kurio reikia stipriems kaulams. Į pusryčius įeikite vaisių porcijos, kad gautumėte papildomų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Laikykitės paprastų, naudodami konservuotų vandenyje vaisių ar šaldytų uogų, kurias galite atšildyti mikrobangų krosnelėje arba pridėti prie avižinių dribsnių, uogų.
Pietums mėgaukitės daržovėmis
Pietūs yra puiki proga sutelkti dėmesį į daržoves. Nesvarbu, ar jos būtų žalios, likusios iš vakarienės, ar šaldytos daržovės, kurias kaitinate mikrobangų krosnelėje, daržovės suteikia daug maistinių medžiagų ir ląstelienos. Pabandykite salotas su trupučiu tuno, pupelių ar supjaustytą kiaušinį ant viršaus, kad baltymai būtų mažai riebūs. Arba, jei norite greitų ir skanių pietų, išmeskite virtų daržovių ir rudųjų ryžių kartu su pabarstytu fetos sūriu ir šiek tiek vinaigrette padažo. Jei jūsų apetitas mažas, o per pietus nesate didelis, pakeiskite sveiką užkandį. Vaisiai ar daržovės su varške, riekelė viso grūdo duonos su žemės riešutų sviestu ir supjaustytu bananu arba angliškas keksas su pomidoro ir sūrio riekele - tai visi baltymai, užkandžiai. Nesvarbu, ar valgote, ar užkandžiaujate, užpilkite stikline neriebaus pieno, kad gautumėte kalcio ir vitamino D.
Ištieskite savo vakarienes
Gamindami vakarienę papildomai virkite antrą patiekalą. Sriubos ir troškiniai kitą dieną paprastai būna dar geresni, arba galite jas užšaldyti kitai dienai. Norėdami lengvai įdaryti tortiliją, sumaišykite likusius ryžius su juodosiomis pupelėmis, salsva ir trupučiu neriebaus sūrio. Arba pridėkite daržoves ir vištieną į konservuotą žemesnio natrio vištienos sultinį, kad gautumėte greitą ir patenkintą sriubą. Jei neturite energijos ruošti karšto patiekalo vakarienei arba nesate alkanas vakare, pasidarykite pietus savo didesniu patiekalu ir vietoj to lengvai papietaukite. Kalakutienos, tuno ar kiaušinių salotų sumuštinis su salotomis ir pomidorais ant nesmulkintų kviečių duonos yra greitas ir lengvas, tačiau vis tiek maistingas. Įtraukite jį į jogurtą, kad gautumėte sveiką desertą, kuriame gausu kalcio.
Sandėlyje sandėliukas
Kad būtų lengviau valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, laikykite savo virtuvę atsargomis, kurios nėra greitai gendančios. Šaldyti vaisiai ir daržovės, į kuriuos nepridėta cukraus ar druskos, yra tokie pat sveiki kaip ir švieži, todėl turėkite įvairių jų po ranka. Karšti ir šalti grūdai bei nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja, išliks švieži, jei bus laikomi hermetiškuose induose. Konservuoti tunai, lašiša ar pupelės yra puikūs neprarandantys baltymai.
