Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, svarbu išlaikyti sveiką savo amžiaus, ūgio ir lyties svorį. Kai nekontroliuojate savo svorio, rizikuojate, kad jūsų kūnas susidurs su įvairiomis sveikatos problemomis, pradedant nuo diabeto ir net tam tikromis vėžio formomis. Sveiko svorio palaikymas priklauso nuo nuolatinės kalorijų, kurias suvartojate laikydamiesi dietos, ir kalorijų, kurias sudeginote vykdydami veiklą, įskaitant mankštą, balanso.
Kalorijų deficitas palyginti su kalorijų pertekliumi
Stebint svorio metimo kalorijas, siekiama sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas atsiranda, kai sudeginote daugiau kalorijų, susijusių su aktyvumu ir pagrindinėmis kūno funkcijomis, nei su maistu dienos metu. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, susidaro kalorijų perteklius, dėl kurio gali padidėti svoris. Bandant išlaikyti savo svorį, išlaikykite suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginkite maždaug vienodai.
BMR
Norėdami apskaičiuoti savo normą dėl svorio ar svorio palaikymo, pirmiausia iš dietos kalorijų atimkite sudeginamų kalorijų kiekį iš bazinės medžiagų apykaitos. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina ramybės metu, pavyzdžiui, širdies plakimas ar kvėpavimas. Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudokite šias lygtis -
Moterų BMR = 655 + (4, 35 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius) Vyrai BMR = 66 + (6, 23 x svoris svarais) + (12, 7 x ūgis coliais) - (6, 8 x amžius)
Sudegintos kalorijos
Kai atimsite savo suvartojamų maisto kalorijų BMR, atimkite sudegintas kalorijas iš tokios veiklos kaip mankšta. Sudegintų kalorijų skaičius labai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo intensyvumo, mankštos ilgio ir kitų veiksnių, tokių kaip jūsų dabartinis svoris. Internetiniai įrankiai, tokie kaip Livestrong.com „MyPlate“, gali padėti tiksliau įvertinti kalorijų, kurias sudeginote atlikdami įprastus pratimus ir užsiėmimus, skaičių.
Rezultatai
Kai atimsite iš suvartojamų kalorijų savo BMR ir sudegintas kalorijas, jūs gausite teigiamą arba neigiamą skaičių. Neigiamas skaičius reiškia kalorijų deficitą, kuris skatina jūsų kūną vartoti riebalus kūnui energijai gauti, todėl galite numesti svorio. Teigiamas skaičius yra kalorijų perteklius. Turėdamas perteklių, tavo kūnas kaupia kalorijų perteklių kaip riebalai, todėl priaugama svorio. Jei skaičius yra palyginti artimas nuliui, išlaikysite esamą svorį.
