Jei rimtai ketinate sukurti stiprią šerdį, lentelės yra apmokestinamos kaip privalomas darbas. Nors lenta ir daugybė jos variantų puikiai padeda treniruoti jūsų branduolį funkciniu būdu - padedant stabilumui, laikysenai ir stuburo išlyginimui - vien tik judėjimas jums neduos šešių pakuočių, remiantis Amerikos mankštos taryba. Dieta, visos kūno jėgos treniruotės ir kardio pratimai taip pat reikalingi, norint sukurti matomą abs.
Patarimas
Lentos savaime neišdarinės jums siaubingo abs. Įtraukite į sveiką mitybą ir įprastą širdies ritmą, ir jūs būsite pakeliui.
Įrodyta „Plank“ nauda
Kai patenkate į lentos padėtį, kaip parodyta „ACE Fitness“, jūsų visas šerdis užsifiksuoja. Judėjimas reikalauja stabilizuoti ir suaktyvinti ne tik abs, bet ir vidurinės bei apatinės nugaros dalies, dubens ir klubų raumenis. Susitraukimai ir prisėdimai sutelkia pastangas tik tiesiosios žarnos abdominus - priekinį abs apvalkalą - ir praleidžia daugelį šių kitų svarbių jūsų šerdies dalių.
Skirtingai nei traškėjimai ir sėdimosios vietos, kurios sukelia stresą slanksteliams, kai pastumiate nugarą link kilimėlio, kad susilenktų, lentos palaiko nugarą numatytu lygiu. Taip pat mažiau tikėtina, kad sukelsite stresą ant kaklo, traukdami jį, kad susilankstytų, kaip tai gali nutikti sukramtant. Lentas galima modifikuoti padėjus kelius ant grindų, kad suteiktumėte šiek tiek atramos jūsų bagažinei, kai pirmą kartą pradedate.
Įspėjimas
Izometrinis pratimas, toks kaip lenta, netinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Lentą taip pat gali apsunkinti sužalojimas ar išvarža stuburo juosmens srityje.
Pastatykite ant lentos
Dirbdami su lentos laikymu nuo 30 iki 60 sekundžių, pamatysite, kad jūsų abs yra stiprus. Tačiau ilgiau užimant šias pareigas nebūtinai bus gaunama didesnė nauda.
Kūnas, kuris tvirtai žaidžia, yra pasirengęs priimti papildomus iššūkius ir jo reikia nuolat tobulinti pagrindinę jėgą ir tobulėti. Atlikite lentą ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stabilumo rutulio ar pusiausvyros disko; laikykite lentą pakeldami vieną koją; atlikti vieno ginklo lentas; pusiausvyra vieno ginklo, vienos kojos lentoje; ir pridėkite šoninę lentą.
Įvaldę lentą, ji tarnauja kaip išskirtinis apšilimas, kad jūsų kūnas būtų tvirtas atliekant kitus pilvo pratimus, kurie dar labiau ugdo stiprią, elastingą šerdį.
Lentos vienatvės tavęs neapleis
Tvirtas šerdis, gaunamas iš įprasto lentų klojimo, nebūtinai yra iškaltas. Jei turite riebalų sluoksnį, primenantį raumenis, jūsų abs niekada nepasirodys. Pasak Leno Kravitzo iš Naujosios Meksikos universiteto, turite būti lieknas - apie 6–9 procentų kūno riebalų vyrui ir nuo 16–19 procentų moteriai, kad būtų parodytas išsivystęs abs.
Norint sumažinti kūno riebalų kiekį iki tokio lygio, reikia laikytis dietos, kontroliuojančios porciją, kurioje pabrėžiamas visas maistas, bei specialus angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis. Reguliari širdies ir kraujagyslių mankšta (paprastai nuo 30 iki 60 minučių per dieną) ir kai kurios intensyvaus ir viso kūno jėgos treniruotės tris ar daugiau kartų per savaitę yra kitos pagrindinės strategijos.
