Jūs sunkiai treniruojatės ir sunkiai žaidžiate, tačiau jei norite padaryti viską kaip futbolininkas, taip pat turite galvoti apie tai, ką valgote. Futbolas yra intensyvus ir varginantis sportas, sudeginantis daug kalorijų. Pakeitus šias kalorijas tinkamu maistu tinkamu kiekiu, gali padidėti energija, greitis, jėga ir atsigauti.
Aukšto kaloringumo poreikiai
Žaidimo metu futbolininkai nuolat juda nuo 60 iki 90 minučių ir gali bėgioti, vaikščioti ar nardyti iki 12 mylių. Šis intensyvus žaidimas ir veikla reikalauja daug energijos. Pasak Nacionalinės futbolo trenerių asociacijos, dr. Jay Williams, futbolininkams reikia nuo 20 iki 27 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 150 svarų futbolininkui reikia 3000–450 kalorijų per dieną, o didesnis kalorijų skaičius atitinka tas sunkias treniruotes ir žaidimų dienas.
Daugiausia kalorijų iš angliavandenių
Angliavandeniai suteikia didžiąją dalį energijos, kurios reikia jūsų raumenims, kad išmoktų jus treniruotėse ir žaidimuose. Šešiasdešimt procentų iki 70 procentų futbolininko racione esančių kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Daugiausia tų angliavandenių kalorijų turėtų gauti iš sudėtinių angliavandenių, į kuriuos įeina tokie maisto produktai kaip nesmulkintų kviečių duona, makaronai, bulvės, grūdai ir daržovės. Sudėtingi angliavandeniai suvirškinami ilgiau ir padeda išlaikyti pastovų energijos srautą. Paprasti angliavandeniai greičiau virškinami ir veikia kaip greitas energijos šaltinis; tai apima vaisius, pieną, saldainius ir soda. Norėdami geriau maitintis, rinkitės pieną ar vaisius, kai norite greitai pasiimti energijos.
Suapvalinkite baltymais ir riebalais
Futbolininkai taip pat turi įsitikinti, kad gauna reikiamą kiekį baltymų ir riebalų. Baltymai yra svarbūs raumenims atsistatyti ir augti, o 10 procentų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Geri šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, neriebus pienas, kiaušiniai, riešutai, pupelės ir daržovės. Riebalai taip pat suteikia energijos, o mažiausiai 20 procentų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų, kad pasiektumėte didžiausią našumą, sako Williamsas. Tačiau rinkitės riebalus savo racione ir ieškokite sveikų šaltinių, tokių kaip aliejus, riešutai ir riebi žuvis, ir venkite kepto maisto.
Maitinimo planai
Futbolininkams reikia dažnai valgyti visą dieną, kad būtų išlaikytas energijos lygis. Į gerą valgymo planą turėtų įeiti nuo keturių iki šešių mažų patiekalų per dieną. Kiekviename valgyme turėtų būti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Pvz., Jei norite sveikai maitintis pusryčiais, kad pradėtumėte dieną, galite turėti dubenį viso grūdo grūdų su bananu ir neriebų pieną. Norėdami maksimaliai suvartoti maistinių medžiagų, į kiekvieną patiekalą įtraukite vaisių ar daržovių. Norėdami papildyti energijos atsargas ir pradėti raumenis atsigauti po treniruotės ar žaidimų, kai tik baigsite, valgykite angliavandenių ir baltymų užkandį, pavyzdžiui, kalakutienos sumuštinį ar neriebų jogurtą.
