Didžioji dauguma sveikatos rinkos dėmesio skiria svorio metimui, pamiršdami apie žmones, kurie nori priaugti svorio. Nesvarbu, ar norite priaugti papildomų raumenų, ar priaugti sveiko svorio pagal savo lytį ir amžių, svorio augimas gali būti toks pat sudėtingas dalykas kaip ir svorio metimas, tačiau gali padėti svorio padidėjimo kokteiliai.
Plaktuvai gali būti priemonė ne tik numesti svorio, bet ir priaugti svorio, nors receptai ir maistingųjų medžiagų santykis bus labai skirtingi. Plaktuvuose esantys vaisiai yra puikus skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis jūsų kūno svorio padidėjimo metu. Vaisiai taip pat turi daug įrodytos naudos sveikatai.
Priaugkite svorio per daug kalorijų
Priaugti sveiką ir saugų svorį yra daug daugiau nei priaugti svorio dėl neveiklumo ir persivalgymo. Svarbiausias dalykas norint priaugti svorio, reikia suvartoti kalorijų perteklių iš maisto produktų, kurie dega jūsų kūnui ir aprūpina jus reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Sukūrę kalorijų perteklių užtikrinsite, kad suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginote mankštos ir kasdieninės veiklos metu. Daugelis organizacijų, įskaitant „Harvard Health Publishing“, sutinka su išvadomis, kad viename kūno svorio kilograme yra 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad norint netekti vieno svaro arba priaugti svaro per savaitę, reikia sukurti 3500 kalorijų deficitą ar perteklių.
Žmonėms, turintiems antsvorio, norintiems priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų. Kai kurie žmonės dėl mažo apetito stengiasi priaugti svorio, todėl rekomenduojama kaloringą maistą. Keista, bet į kokteilį galite supakuoti šimtus ar tūkstančius kalorijų.
Sumažinkite savo kokteilius
Plaktuvai gali būti tiek paprasti, tiek komplikuoti, kiek juos pagaminote. Norėdami priaugti svorio, turėtumėte sutelkti dėmesį į kaloringus kokteilius, kuriuose yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltinių.
Kiekvienas ingredientas turi būti kaloringas, o tai reiškia, kad jums reikia tik nedidelio porcijos dydžio, kad būtų galima sukrauti daug kalorijų. Tai leidžia suvartoti kuo daugiau kalorijų, nesuvaržant savęs iki diskomforto.
1 veiksmas: pridėkite baltymų
Svarbu įtraukti baltymų šaltinius į savo svorio kokteilius. 2012 m. Tyrime, kurį paskelbė Amerikos medicinos asociacijos žurnalas , mokslininkai nustatė, kad vien padidinus kalorijas padidėja riebalų kiekis, o padidėjus baltymų kiekiui - padidėja kūno masė. Tai paaiškina, kodėl svorio metimo kokteiliuose dažnai yra didelis kiekis baltymų miltelių.
Kai kurie baltymų šaltiniai, padedantys didinti jūsų kūno masės padidėjimą, yra šie:
- Baltymų milteliai iš augalinių ar gyvūninių šaltinių
- Riebus jogurtas arba pienas
- Kanapių sėklos
- Spirulinos milteliai
2 žingsnis: Įpilkite angliavandenių
Angliavandeniai taip pat svarbūs norint priaugti svorio. Tačiau jie savaime nesukelia svorio padidėjimo. Angliavandeniai teikia svarbiausias maistines medžiagas, tokias kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai. Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja mažo svorio pacientams padidinti angliavandenių suvartojimą, kad pamaitintumėte svorį.
Kai kurie angliavandenių šaltiniai, skirti jūsų vaisių kokteiliams sukaupti, yra šie:
- Bananai
- Džiovinti vaisiai kaip datulės be kauliukų
- Mangai
- Saldžiosios bulvės
- Avižos
3 veiksmas: pridėkite riebalų
Nepaisant to, ką rodo pavadinimas, valgydami riebalų šaltinius, jūs nepadarote riebalų. Sveiki riebalai gali padėti priaugti sveiko svorio svorio, nes paprastai jie turi daug kalorijų.
Kai kurie sveikieji riebalai, skirti padidinti jūsų kūno masės padidėjimo pojūčius, yra šie:
- Riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
- Riešutai ir sėklos
- Pilno riebumo kokosų pienas
- Kokosų aliejus
- Riebalai
Idėjos svorio padidėjimui skirtiems kokteiliams
Yra priežastis, kodėl kūno svorio stiprinimo kokteiliai yra populiarūs tarp kultūristų ir turinčių antsvorio žmonių, norinčių padidinti savo kūno masės indeksą: Išgerti kalorijas dažnai yra lengviau nei jas suvalgyti.
Maišyti ir gerti kokteilį, kuriame yra vienas bananas, pusė avokado, viena porcija baltymų miltelių, du šaukštai žemės riešutų sviesto ir du puodeliai kokosų pieno, yra daug lengviau nei valgyti visus šiuos ingredientus atskirai.
Kai kurių kalorijų turinčių kokteilių, kurie padės priaugti svorio, receptai gali būti šie:
Žemės riešutų sviesto šokolado bananas
- 2 bananai
- 4 šaukštai žemės riešutų sviesto
- 1 porcija šokolado baltymų miltelių
- 2 puodeliai riebaus pieno
Vaisių 'N' riešutų mišinys
- 1 puodelis braškių
- ½ avokado
- 3 šaukštai kanapių sėklų
- 1 porcija vanilės baltymų miltelių
- 2 puodeliai riebaus kokosų pieno
Sūdytos karamelinės masės keitikliai
- ½ puodelio be kauliukų
- 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
- 1 porcija sūdytos karamelės baltymų miltelių
- 1 puodelis riebaus vanilinio jogurto
- 1 puodelis riebaus pieno
Jei norite padidinti savo svorį, per dieną suvartokite kelis vaisių kokteilius arba padidinkite porcijas padvigubindami receptus. Taip pat galite pridėti svorio padidinimo produktus, tokius kaip „Užtikrinti“. Daugelis sporto mitybos kompanijų gamina svorio produktus, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei 1000 kalorijų.
Kiti veiksniai, norint priaugti svorio
Vien tik kaloringi kokteiliai ir kokteilis, stiprinantys svorį, neprisidės prie svorio padidėjimo. Yra išoriniai veiksniai, turintys įtakos kūno svoriui. Turėtumėte atsižvelgti į šiuos veiksnius, kad užtikrintumėte stabilų ir sveiką svorį.
Kai kurie iš šių veiksnių yra bendras jūsų suvartojamo maisto kiekis, fizinis aktyvumas ir genetiniai veiksniai, tokie kaip amžius, lytis ir etninė priklausomybė. Kai kurios sveikatos sąlygos taip pat gali turėti įtakos kūno svoriui.
Neįmanoma kontroliuoti genetinių veiksnių ir esamų sveikatos sąlygų, tačiau jūs visiškai kontroliuojate dietą ir mankštą. Vis tiek galite sportuoti bandant priaugti svorio. Daugiau dėmesio skirkite raumenų treniravimui, o ne širdies. Nepamirškite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote padidindami patiekalų ir užkandžių dažnį, porcijų dydį ir bendrą kalorijų suvartojimą.
Pakoreguoti savo kūno svorį abiem kryptimis - numesti svorio ar priaugti svorio - nėra lengva. Vis dėlto priaugti svorio galima su daug kaloringų vaisių kokteilių, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniais.
