Dirbant 12 valandų pamainą, gali būti naudinga - nuo sutrumpinto darbo savaitės iki didesnio darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros. Tuo pat metu yra ir trūkumų, iš kurių ne mažiau svarbu sukurti 12 valandų pamainos maitinimo planą.
Ilgos pamainos dažnai būna varginančios tiek fiziškai, tiek protiškai, ypač jei dirbate slaugytoju, skubios pagalbos gydytoju ar kitame greito darbo reikalaujančiame, daug reikalaujančiame darbe. Kai pasireiškia nuovargis, gali kilti pagunda greitai pasiekti kitą kavos puodelį ar artimiausią traškučių maišą.
Tačiau kai žinote, kokius geriausius maisto produktus galite supakuoti 12 valandų pamainai, galite ateiti paruošti darbo - bent jau mitybos požiūriu. Nors nebūtinai galite nuspėti, kur jus nuves jūsų pamaina, galite kontroliuoti, kuriuos maisto produktus jūs dedate į savo kūną.
Darbas pamainomis gali paveikti dietą
2018 m. Birželio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Chronobiology International“, nagrinėjo pamaininio darbo įtaką slaugytojų maistui ir mitybos įpročiams.
Tyrimui tyrėjai rinko informaciją apie slaugytojų, turinčių ribotą arba didelę patirtį pamaininiu darbu, kasdienį gyvenimą. Abi slaugytojų grupės pranešė apie padidėjusį potraukį maistui, kofeino vartojimą ir elgesį užkandžiaujant naktinėmis pamainomis, taip pat apie nesugebėjimą gerti pakankamai skysčių darbe.
Labiau patyrę slaugytojai pridūrė, kad jie buvo linkę praleisti maitinimą dėl didelio darbo krūvio. Nepaisant to, taip pat pranešama, kad jie iš anksto paruoš namie patiekiamus patiekalus, kad padėtų suvartoti maistą ir išvengtų nuovargio.
Tyrime padaryta išvada, kad pamaininis darbas gali įtakoti pamainomis dirbančių slaugytojų maisto pasirinkimą ir valgymo įpročius. Be to, labiau patyrusios slaugytojos linkusios rinktis įvairesnes dietas ir valgymo strategijas, kad sumažintų nuovargio ir miego praradimo padarinius.
Darbas link pusiausvyros
Nesvarbu, ar esate naujas, ar patyręs pamaininis darbuotojas, galite sudaryti sveiką 12 valandų pamainos valgymo planą, kuris parodytų jums sėkmę. 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama sveikos mitybos įpročiai, atsižvelgiant į visas maisto grupes, laikantis tinkamo kalorijų lygio.
Nors kofeinas ir cukrus gali akimirksniu paskatinti, jie neišlaikys jūsų per 12 valandų pamainą. Priešingai, sveiko maitinimo planas 12 valandų pamainai suteiks jums ilgalaikės energijos, kuri varys jūsų ilgas darbo dienas.
Jūsų valgymo planą 12 valandų pamainai turėtų sudaryti įvairios daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, neriebus arba neriebus pienas, nedidelis kiekis aliejaus ir liesi baltymai, pavyzdžiui, vištiena ir žuvis. Ribokite sočiųjų ir trans-riebalų, pridėtų cukraus, natrio ir alkoholio kiekį.
Jūsų individualus kalorijų lygis, norint numesti svorio ar išlaikyti, priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio ir poilsio medžiagų apykaitos greičio, aiškina Amerikos mankštos taryba (AKF). ACE internetinė skaičiuoklė leidžia įvesti jūsų amžių, svorį, lytį, ūgį ir aktyvumo lygį, kad būtų galima įvertinti dienos kalorijų poreikį.
Jūs taip pat norėsite valgyti tinkamą makroelementų pusiausvyrą savo tikslams pasiekti - tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys. Paprastai tai sudaro nuo 45 iki 65 procentų angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų riebalų.
Tačiau ACE pažymi, kad jūsų pačių poreikiai ir tikslai turėtų diktuoti jūsų makroelementų profilį. Pvz., Jei norite numesti svorio, galite suvartoti ne daugiau kaip pusę kalorijų iš angliavandenių ir pasirinkti maistą, kurio glikemija yra mažesnė.
12 valandų pamainos valgymo planas
Išbandykite šį 12 valandų pamainos valgymo planą savaitei ir sužinokite, ką tai daro jūsų energijos lygiui. Pasirinkite maistą iš kiekvienos grupės ir supakuokite dienos patiekalus į izoliuotą pietų maišą.
1 maistas: Pusryčiai
- Masono indas, pripildytas graikiško jogurto ir jūsų mėgstamų patiekalų, tokių kaip chia sėklos, švieži vaisiai, granola ir mažas medaus lazdelė
- Kietai virtas kiaušinis, švieži vaisiai ar daržovės ir pusė viso grūdo angliškos bandelės su migdolų sviestu
- Liesa kalakutienos dešra siejama su puse avokado ir viso grūdo skrudinta duona
2 maistas: Pietūs
- Salotos su sumaišytais žalumynais, ant grotelių kepta vištiena, supjaustytomis daržovėmis ir balzamine vinaigrette, sumaišyta su šviesiu alyvuogių aliejumi ir prieskoniais
- Tunų salotos arba kiaušinių salotos, šaukšteliais supjaustytos į šviežių avokadų puseles arba ant viso grūdo skrebučio
- Viso grūdo apkepas, įdarytas supjaustytomis daržovėmis, žalumynais kūdikiams, juodosiomis pupelėmis, avokadu ir salsva
3 maistas: Vakarienė
- Vištienos ar kalakutienos kotletai patiekiami virš spagečių moliūgo ar avinžirnių tešlos
- Turkijos mėsainis su viso grūdo ar salotų „bandele“ ir supjaustytomis daržovėmis
- Kabobai su ant grotelių keptos vištienos ar liesos jautienos, daržovių ir supjaustytų saldžiųjų bulvių gabaliukais
Užkandžiai
- Edamame
- Sauja riešutų
- Hummus su supjaustytomis daržovėmis
- Styginį sūrį
- Pakuotė migdolų sviesto
Su savimi turėkite izoliuotą, daugkartinio užpildymo vandens buteliuką, kad būtumėte tikri, jog per dieną išgeriate mažiausiai aštuonis puodelius vandens. Galbūt norėsite supakuoti papildomų sveikų užkandžių, kuriuos galėsite greitai suvalgyti, jei neturite laiko atsisėsti pavalgyti.
Kai renkatės geriausius maisto produktus, kuriuos reikia supakuoti 12 valandų pamainai, nepamirškite išmatuoti ir sekti savo makrokomandas. Paruoškite maistą per vieną iš nedarbo dienų, kad turėtumėte pakankamai patiekalų ir užkandžių visoms pamainoms.
