Ne visiems paaugliams gali būti taikomi vienodi mitybos reikalavimai. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas pateikia amžiaus grupes, kuriomis remiantis galima pagrįsti paauglių mitybos reikalavimus. Paaugliai gali būti suskirstyti į vieną iš trijų amžiaus grupių: 9–13 metų amžiaus grupę, 14–18 metų amžiaus grupę arba 19–30 metų amžiaus grupę. Dėl to 13-mečio ar 19-mečio mitybos poreikiai gali būti labai skirtingi nei jų bendraamžių, patenkančių į 14–18 metų amžiaus grupę. Mitybos poreikiai taip pat gali skirtis priklausomai nuo lyties.
Kalorijos
Amerikos paauglių akademijos duomenimis, paauglystės metu kūnui reikia daugiau kalorijų nei bet kuriuo kitu gyvenimo metu. Nors konkretūs kalorijų poreikiai skiriasi, AAP rodo, kad vidutiniškai paauglys berniukas gauna apie 2800 kalorijų per dieną, o vidutinė paauglė - apie 2200 kalorijų per dieną. Šios kalorijos turėtų būti gaunamos iš maistinių medžiagų turinčio maisto, įskaitant grūdus, vaisius, daržoves, baltymus ir pieno produktus. Paaugliai turėtų riboti valgytų riebalų, ypač sočiųjų ir transriebalų, bei cukraus kiekį.
Grūdai
Grūdiniai produktai yra geras maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir seleno šaltinis. Dienos grūdai paaugliams yra pagrįsti uncijos ekvivalentais. Uncijos ekvivalentą gali sudaryti 1/2 puodelio virtų ryžių ar makaronų porcijos, 1 puodelis grūdų arba vienas duonos gabaliukas. Trylika metų mergaitės turėtų gauti 5 uncijas. grūdų per dieną, o mergaitės nuo 14 iki 19 metų turėtų gauti 6 uncijos. grūdų ekvivalentai per dieną. Trylikos metų berniukai turėtų gauti 6 uncijas. grūdų per dieną, o berniukai nuo 14 iki 19 metų turėtų gauti 9 uncijos. grūdų ekvivalentai per dieną. Visi paaugliai turėtų stengtis gauti bent pusę savo grūdų iš nesmulkintų grūdų produktų.
Vaisiai
Pasak USDA, vaisiai suteikia daugybę vitaminų ir mineralų, įskaitant maistines medžiagas, kurių daugelis paauglių negauna pakankamai, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino C, folio rūgšties ir kalio. Paaugliai nuo 13 iki 18 metų amžiaus turėtų gauti 1 ½ puodelio vaisių per dieną, o 19 metų moterys turėtų gauti 2 puodelius vaisių per dieną. 13 metų amžiaus paaugliai berniukai turėtų gauti 1 ½ puodelio vaisių, bet visi kiti paaugliai berniukai turėtų gauti 2 puodelius vaisių per dieną. Puodelį vaisių gali sudaryti 1 puodelis vaisių sulčių, pusė puodelio porcijos džiovintų vaisių arba 1 puodelis žalių ar virtų vaisių.
Daržovės
Daržovėse taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, nesuteikiant nereikalingų kalorijų, natrio ar riebalų. Daržovės taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis. 13 metų paauglės mergaitės turėtų gauti 2 porcijas daržovių, o vyresnės nei 13 metų paauglės turėtų gauti po 2 ½ puodelio daržovių per dieną. 13 metų paaugliai berniukai turėtų gauti 2 ½ porcijų daržovių, o vyresni nei 13 metų berniukai turėtų gauti 3 puodelius daržovių per dieną. Porcija daržovių gali būti 1 puodelis daržovių sulčių, 1 puodelis žalių ar virtų daržovių arba 2 puodeliai žalių lapinių žalumynų.
Baltymas
Paaugliams reikia baltymų, kad jie tinkamai augtų ir vystytųsi, nes baltymai yra raumenų, kaulų, odos, kraujo, hormonų ir fermentų statybinė priemonė. Visos paauglės mergaitės turėtų gauti 5 uncijas. baltymų ekvivalentų kiekvieną dieną. Paaugliai berniukai, kuriems yra 13 metų, taip pat turėtų gauti 5 uncijas. baltymų per dieną, o vyresni nei 13 metų paaugliai turėtų gauti 6 ½ uncijos. atitikmenys. Uncijos baltymų ekvivalentą gali sudaryti 1 kiaušinis, 1 valgomasis šaukštas. žemės riešutų sviesto, pusė uncijos. porcija riešutų ar sėklos arba 1 uncija. patiekiama paukštiena, žuvis ar mėsa.
Pieno
Kadangi kaulų masė kaupiasi paauglystėje, ypač svarbu dienoraščio vartojimas paauglystės metu. Visi paaugliai, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties, turėtų gauti 3 puodelius pieno kiekvieną dieną. Puodelis pieno yra lygus 1 ½ uncijos. natūralaus sūrio, 2 v.š. lydyto sūrio, 1 puodelis jogurto, 1 puodelis sojos pieno arba 1 puodelis pieno.
Papildai
Dauguma paauglių gali patenkinti savo mitybos poreikius, naudodamiesi subalansuota ir sveika mityba, tačiau multivitaminų vartojimas gali padėti užtikrinti, kad bus laikomasi rekomenduojamų dietinių kiekvieno vitamino ir mineralų normų. Remiantis Amerikos pediatrijos akademijos duomenimis, paaugliams yra sunkiausia gauti pakankamai geležies, kalcio ir cinko. Kreipkitės į savo paauglio gydytoją, jei manote, kad jai gali būti naudingas papildas.
