Kai reikia numesti svorio ir atlikti kūno kapitalinį remontą, 1 diena kartais prasideda epifanija - ar per ankšta džinsų pora, ar tai aš? pažvelgti į veidrodį, ar nekaltas „ar tu nėščia?“ nuo mažens. Tačiau kitiems žmonėms įkvėpimas keistis gali kilti iš kažkur: Terminas.
Nesvarbu, ar greitai artėjanti jūsų diena yra vestuvės, susivienijimas, atostogos paplūdimyje, varžybos ar dar kažkas, tinkami mitybos ir kūno rengybos patarimai tinkamu metu gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad patektumėte ten, kur norite eiti. Atsižvelgiant į jūsų terminą, patikrinkite šias strategijas, kad gautumėte geriausią savo kūną - tiesiog per trumpą laiką.
Metai per metus: kapitalinis remontas
Turėdamas daug laiko, tu turi galimybę pakeisti savo kūną teisingu būdu. Palengvinkite savo naują valgymo ir mankštos tvarką, kad užtikrintumėte, jog jų laikysitės, sako Markas Beieras, Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas asmeninis treneris ir „Chicago Fit Club“ savininkas bei įkūrėjas.
Pradėkite nuo vienos iki dviejų dienų jėgos treniruočių per savaitę ir papildykite dvi ar tris dienas lengvo kardio treniruotės, kurios gali būti tokios paprastos kaip pasivaikščiojimas lauke ar pasivažinėjimas dviračiu nuo 30 iki 45 minučių. Kiekvieną savaitę stenkitės pridėti šiek tiek daugiau greičio, pasipriešinimo ar laiko, nei praėjusią savaitę.
Norėdami laikytis dietos, pradėkite nuo to, ką geriate, sako Davidas Bueris, „Atlanta“ kūno rengybos ekspertas ir įžymybių asmeninis treneris. Bueris sako, kad amerikiečiai daugiau nei ketvirtadalį kalorijų sunaudoja per skysčius, todėl sumažinus arba pašalinus soda, sultis ir saldintą kavą, gali sumažėti jūsų savaitės kalorijų norma.
Įsitikinkite, kad mitybos racione turite baltymų ir riebalų. Pirkėjas ragina į kiekvieną patiekalą įtraukti liesos kokybės baltymus, kurie padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagreitinti riebalų apykaitą, pagerinti atsigavimą po treniruotės ir padidinti energijos kiekį per dieną. Tai yra gyvybiškai svarbu norint išlaikyti gerą raumenų pusiausvyrą ir numesti nepageidaujamus riebalų svarus, sako jis. Tai reiškia pupeles, kalakutieną, vištieną, žuvį ir kiaulieną.
Norėdami įtraukti daugiau riebalų, valgykite žalius, nesūdytus riešutus, alyvuogių aliejų, dygminų aliejų, saulėgrąžų aliejų ir avokadą. Žuvyje taip pat yra sveikų riebalų, kurie daro teigiamą poveikį mūsų riebalų apykaitai, bendrai ląstelių energijai ir funkcijai, netgi smegenų funkcijai ir plaukų, odos ir nagų išvaizdai, sako Bueris.
6 mėnesiai pasibaigę: žalos kontrolė
Taigi galbūt esate trumpai sužadėtuvės arba jūsų kruizas yra tik pusantrų metų. Vis dar galite atlikti daugybę pakeitimų, kurie padės jums pasiruošti.
Jei jūs manote, kad mankštinatės dar neseniai, ar reguliariai nesinaudojote rutina, naudokite jėgos treniruotes, kad papildytumėte širdies ir kraujagyslių veiklą. Pradėkite nuo vienos iki dviejų dienų jėgos treniruočių per savaitę, o kitomis dienomis (bent dvi dienas per savaitę) atlikite keletą lengvų kardio pratimų. Turėtumėte sau mesti iššūkį kas savaitę pridėdami daugiau pasipriešinimo, greičio ar laiko savo pasivaikščiojimui, bėgimui ar važiavimui dviračiu. Užsirašykite savo tikslus ant popierinės arba sausos trintuvės lentelės ir perkelkite juos, kai juos pasieksite. Jei praėjusią savaitę ėjote 45 minutes jėgos, pabandykite kažkur į savo kelią įtraukti bėgiojimą (10 minučių ar bet ką, ką galite sutvarkyti).
Kad tai būtų smagu, nustatykite atlygius tam tikrais laiko tarpais (tarkime, kas mėnesį), o kai pasieksite tikslą, pasilepinkite masažu, pedikiūru ar naujais mankštos drabužiais. Tiesiog nepamirškite, kad jūsų atlygis neturi kalorijų, kad galėtumėte siekti savo pagrindinio tikslo.
Padaręs keletą jėgos treniruočių keletą savaičių, Beieras siūlo pereiti prie trijų dienų viso kūno, viršutinės ir apatinės kūno dalių suskaidymo, taip pat įgyvendinti didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Pirkėjas rekomenduoja į dvi ar tris dienas įtraukti treniruotes su pertraukomis - 20–120 sekundžių intensyvaus aktyvumo treniruotes, po kurių 5–10 minučių trukmės 20–120 sekundžių poilsio. Galų gale atlikite 20 minučių šio stiliaus treniruotės. Tokio tipo treniruotės gali papildyti jūsų medžiagų apykaitą, atgaivindamos širdies ritmą, kuris gali sudeginti tuos papildomus riebalus.
Kūno dienos gali apimti judesius, pavyzdžiui, atsispaudimus, pritraukimus ir kalnų alpinistus. Viršutinės kūno dienos turėtų būti sutelktos į krūtinę, rankas, pečius, nugarą ir pilvą - krūtinės presą, šoninį presą, eiles ir pagrindinį darbą. Apatinės kūno dalies dienos nukreiptos į kojas, klubus ir įlenkimus, su plaučiais, pritūpimais ir daugybe kitų.
Beieras pataria treniruotę, kurią sudaro dinamiškas apšilimas, pagrindinis darbas (pvz., Lentos, šoninės lentos, tiltai), didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, apimanti viso kūno judesius ir kardio. Pvz.: Laikykite hantelių rinkinį ir „Bosu“ rutulį šalia bėgimo takelio ir atlikite keturis ar penkis jėgos pratimus (8–12 pakartojimų kiekvienam pratimui). Tada peršokite į bėgimo takelį ir atlikite intervalinio greičio darbus, tokius kaip minutės sprintas, po kurio eina 30 sekundžių poilsis. Tada grįžkite prie savo jėgos pratimų.
Jūsų racioną turėtų sudaryti daugiausia vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, mažai cukraus turintys graikiški jogurtai, taip pat tamsios žalios lapinės daržovės, tokios kaip šparaginės pupelės, brokoliai, špinatai ir šparagai, sako Bueris. Laikydamiesi tų rūšių, kuriose yra daug maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir ląstelienos, virškinimo procesas padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Jei galite kontroliuoti cukraus kiekį, galite padėti kontroliuoti riebalų ląstelių išsiplėtimą, o tai gali sukelti svorio metimą.
3 mėnesiai pasibaigę: Tikslus derinimas
Nors trys mėnesiai nėra ilgas laiko tarpas, kad pasikeistų kūnas, tinkamas mitybos režimas ir mankštos rutina gali padaryti reikšmingų pokyčių, tačiau gali tekti padidinti savo intensyvumą. Kardio veikla turėtų būti kuokštelinis (bent tris dienas per savaitę), o Beieras siūlo įgyvendinti keturių dienų jėgos programą - dvi dienas viso kūno, vieną dieną apatinę kūno dalį ir vieną dieną viršutinę kūno dalį. Šis suskirstymas leidžia pagrindinėms raumenų grupėms (kojoms) vieną dieną įsitraukti į riebalų deginimą, o tai gali pagerinti bendrą kūno sudėjimą. Tai atsiperka viršutinės kūno dalies ir viso kūno dienomis, kai jūsų pratimai padės apibrėžti mažesnius raumenis, kurie nesudegina tiek kalorijų.
Mitybos pokyčiai yra labai svarbūs šiame etape, jei nesate stebėję savo dietos. Laikykitės liesos mėsos, baltymų ir sveikų riebalų bei stenkitės sumažinti pagrindinius angliavandenius po 15 val., Kai žmonės paprastai būna mažiau aktyvūs. Nepanaudoti angliavandeniai virsta kaupiama energija - dar vadinama riebalais. Laikykitės dietos, kurioje mažai cukraus, daug daržovių ir baltymų, ir būtinai valgykite kas kelias valandas, kad medžiagų apykaita būtų kontroliuojama.
Nors trijų mėnesių trukmės suaugusiųjų sesija gali būti sunki, raktas į sėkmę treniruotėse yra konkrečių tikslų nustatymas ir jų įtraukimas į kasdienį ritualą, pavyzdžiui, dantų valymas, sako Lacey Stone, Holivudo fitneso ekspertė ir asmeninė trenerė.
"Eik į sporto salę su karštais žmonėmis, pasiimk klasę pas patrauklų instruktorių. Eik į klasę ir sukurk savotišką bendruomenę", - sako ji. "Esmė yra tai, kad kai tik pamatai rezultatus, kai negrįši, nesinori grįžti atgal ten, kur buvai. Tas postūmis verčia norėti gyventi sveiką gyvenimo būdą."
Kelios savaitės: paskutinės minutės pokyčiai
Galbūt jūs užsisakėte paskutinės minutės paplūdimio savaitgalį ar skubate susituokti. Kelios savaitės nereikalauja daug laiko, tačiau galite ką nors padaryti, kad atrodytumėte šiek tiek griežtesni.
Paprastai atrodo, kad išsipūtę ar pūlingi, kai mūsų kūnas sulaiko per daug vandens, sako Laurel House, gyvenimo būdo autorius, asmeninis treneris ir „QuickieChick“ redaktorius. Taigi kelias dienas prieš renginį pradėkite gerti daug vandens ir įpilkite citrinos ar kalkių purslų, kad išvalytumėte toksinus. Diuretikai - salierai, grynos spanguolių sultys, kiaulpienių arbata, žalioji arbata, pankoliai ir petražolės - taip pat padeda pašalinti pūlinius, nes jie sumažina vandens susilaikymą.
Maisto produktai su dideliu vandens kiekiu, įskaitant šparagus, Briuselio kopūstus, agurkus, pomidorus ir arbūzą, taip pat padeda pašalinti vandens perteklių, o maistas, kuriame yra daug kalio - avokadas, datulės, papajos, bananai, špinatai ir lašiša - atsvers druskos ar alkoholio sukeltą pūlinį.
Tris dienas prieš renginį sumažinkite angliavandenių (ypač baltųjų ryžių, bulvių, makaronų ir duonos) suvartojimą, kad kūnas galėtų lieknėti ir išpilti vandens perteklių. Kiekvienam angliavandenių gramui jūsų kūnas sulaiko 2, 5 gramo vandens, todėl jis išsipūs. Jums vis tiek reikia angliavandenių, kad smegenys galėtų tinkamai funkcionuoti ir energija, todėl prikimškite žalių daržovių, kopūstų ir Briuselio kopūstų. Taip pat galite įtraukti riebalus deginančius maisto produktus likus kelioms dienoms iki renginio - „House“ juos vadina „įkandimais naudingai“. Šie riebalais deginantys, riebalus deginantys maisto produktai iš tikrųjų padeda suskaidyti riebalus, skystindami juos jūsų kūne. Jie apima greipfrutus ir karštas žoleles - jalapeno, cinamoną ir šviežią imbierą. Riebalus plaukite maisto produktais, kuriuose yra daug pektino ir lecitino, pavyzdžiui, sojų pupelėmis, obuoliais ir uogomis.
Kalbant apie mankštą, sumažinkite pasipriešinimo treniruotes likus keturioms dienoms iki jūsų renginio ir griežtai kreipkite dėmesį į širdies darbą, kad iš tikrųjų sudegintumėte kalorijas ir lieknintumėte savo kūną. Dvi dienas prieš tai sumažindami širdies ir likusias dienas, House nesiūlo mankštintis. Raumenys atsipalaiduoja ir susitraukia, o jūs atrodysite lieknesni. Sumažinkite vandens kiekį renginio dieną, kad gautumėte tą skulptūrinį vaizdą.
Jei parodysite tam tikrą kūno dalį (tarkime, pečius ir rankas, suknelę be petnešėlių), „House“ siūlo atlikti 100 sekundžių pratimo 20 minučių prieš renginį (tarkim, sėdimąjį nusileidimą).
"Jūsų rankos atrodys gražiai, apibrėžtos ir aptemptos. Turėsite tą atspalvį, net jei nebūsite tonizuotas", - sako ji.
Tačiau, kaip ir bet kokia švari ar griežta dieta, „tai nėra sveikas būdas gyventi ilgą laiką“, - perspėja House. "Jūs galite tai padaryti vieną dieną, tai galite padaryti dvi dienas, bet jūs negalite to padaryti ilgiau."
"Žmonės sako, kad taip sunku, bet galų gale jūs nenorėtumėte jaustis nuostabiai apie save?" sako House, minėdamas didelę dieną. "Ar nenorėtumėte jaustis nuostabiai visą dieną, užuot laikinai mėgaudamiesi sekundėmis?"
