Stacionariame dviratyje sudegintos kalorijos kiekvienam asmeniui skiriasi priklausomai nuo jūsų svorio ir važiavimo dviračiu intensyvumo. Galite pasirinkti vidutinį ar ryškesnį intensyvumą, kad atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus. Be to, kad ir koks oras būtų, visada galite šokinėti ant nejudančio dviračio ir išsispausti treniruotėse patalpose.
Patarimas
Ant nejudančio dviračio sudegintos kalorijos kiekvienam bus skirtingos. Kuo daugiau sveriate ir kuo energingiau treniruositės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Stacionariuose dviračiuose sudegintos kalorijos
Anot „Harvard Health Publishing“, vidutiniu tempu važiuojantis 155 svarų žmogus sudegina apie 260 kalorijų per 30 minučių, o 125 žmogus sudegina mažiau, apie 210 kalorijų. Taip pat 155 svarų žmogus, važiuojantis dideliu tempu, per 30 minučių sudegins apie 391 kaloriją, o 125 žmogus - apie 315.
Jei jūsų kalorijų deginimo tikslas yra numesti svorio, nejudantis dviratis gali padėti jums atlikti darbą. Važiuodamas dviračiu, tavo kūnas sunaudoja energiją, kaip ir angliavandenių, baltymų bei riebalų kalorijos. Sudegindami daugiau kalorijų nei suvalgę, galite numesti svorio derindami mankštą ir dietos apribojimus.
Be svorio, važiavimas dviračiu gali padėti įvykdyti minimalius dienos aktyvumo reikalavimus, nustatytus fizikinio aktyvumo gairėse amerikiečiams . Siekite bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo dviračių per savaitę.
Dėl tų pačių privalumų taip pat galite pasirinkti nuo 75 iki 150 minučių intensyvesnį dviračių sportą arba derinti vidutinį ir intensyvų aktyvumą visą savaitę. Be to, atlikite mažiausiai dviejų dienų jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Tinkamos mitybos svarba
Kai orientuojatės į sveiką mitybą, lengviau įsisavinti maistines medžiagas, kurios skatina jūsų treniruotes ir nepriauga svorio. Mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja sveikos mitybos įpročius, apimančius įvairias daržoves ir vaisius, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, neriebus ar mažai riebalų turinčius pieno produktus ir nedidelį kiekį augalinių riebalų.
Venkite pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų (kurie daugiausia gaunami iš gyvulinių šaltinių ir perdirbto maisto), apribokite alkoholio vartojimą ir išlaikykite mažiau nei 2300 miligramų per dieną suvartojamo natrio kiekį.
Nors angliavandeniai, riebalai ir baltymai vaidina svarbų vaidmenį sportuojant ir atsigaunant, angliavandeniai gali būti ypač svarbūs.
Ekspertų grupės išvadoje, paskelbtoje 2018 m. Sausio mėn., Leidinyje „ Nutrition Today“ , komisijos nariai atkreipė dėmesį į tai, kad kokybiški angliavandeniai yra „karalius“, kai reikia skatinti didelio intensyvumo treniruotes. Kokybiškų angliavandenių pavyzdžiai yra daržovės, vaisiai, nesmulkinti grūdai ir kiti sveiki maisto produktai, ypač bulvės, kuriose jie nurodo daug kalio, B grupės vitaminų, vitamino C, ląstelienos ir baltymų.
Nors ekspertų grupė pripažino, kad riebalai ir baltymai gali padėti suteikti energijos treniruotėms, jie pridūrė, kad angliavandeniai yra makroelementai, kuriuos organizmas efektyviausiai metabolizuoja ir naudoja. Be to, jie teigė, kad daugelis sportininkų nevartoja pakankamai angliavandenių, kad papildytų raumenų glikogeno atsargas, ir dėl to gali pablogėti sportas.
Nuorodos sumetimais vienas komisijos narys nurodė, kad rimtam konkurentui, sveriančiam 175 svarus ir treniruojančiam keturias ar daugiau valandų per dieną, gali prireikti daugiau nei 3800 angliavandenių kalorijų ! Tikriausiai jums nereikės beveik tiek daug angliavandenių, jei dviračiu važiuosite 30 minučių per dieną, tačiau vis tiek norėsite atsižvelgti į savo angliavandenių poreikius, kai pradėsite treniruotes.
Stacionarių dviračių pranašumai
Dviračių sportas, be kalorijų, sudegintų ant nejudančio dviračio, turi daug naudos sveikatai. „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad važiavimas dviračiu yra mažai veikiantis užsiėmimas, palengvinantis jūsų sąnarius, tačiau didinantis kaulų tvirtumą.
Be to, važiavimas dviračiu lavina raumenis. Pedavimo „galios“ arba „žemyn nukreiptoje“ fazėse jūs įtraukiate glutes, keturračius ir veršelius. „Atsigavimo“ arba „aukštyn kojomis “ fazėje jūs naudojate savo pakaušio ir klubo lenkimo priemones.
Jūsų pilvo raumenys taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ant dviračio, o rankos ir pečiai sukibti už rankenos. Iš tiesų, kuo dažniau treniruotės nejudančiu dviračiu, tuo geresnės jūsų galimybės vaikščioti, išlaikyti pusiausvyrą ir lipti laiptais - tai tampa idealia treniruotė net ir senstant.
Važiuodami dviračiu taip pat gausite aerobinę treniruotę, naudingą jūsų širdžiai, smegenims ir kraujagyslėms. Tuo tarpu gera širdį siurbianti treniruotė atpalaiduoja endorfinus - kūno savijautą gerinančias chemines medžiagas.
Įvairinkite savo dviračių treniruotes
Tiesą sakant, nejudantis dviračių sportas gali tapti nuobodus - ten, kur juda tavo kojos, bet iš tikrųjų niekur nevažiuoji. Tačiau jūs galite išlaikyti savo treniruotes šviežias ir sudėtingas, kartas nuo karto pakeisdami dekoracijas.
Eik į klasę. Šiandien turite daugybę skirtingų boutique fitneso treniruočių variantų, įskaitant specialias dviračių sporto studijas. Studijoje galite naudotis gyvu instruktoriumi, kuris motyvuoja ir meta iššūkį visai klasei.
Jūsų instruktorius jums nurodys, kada reikia padidinti pasipriešinimą „lipimui“, greičiau ar lėčiau. Jums gali patikti ir socialinis aspektas, kai kartu su manimi dirba kiti studentai.
Eik į kitą sporto salę. Kartais norint išbandyti rutiną, pakanka išbandyti kitokius nejudančius sporto salės dviračius - galbūt kitame mieste. Daugelyje sporto salių siūlomas nebrangus dienos leidimas, per kurį jūs galite važiuoti nejudančiu dviračiu arba lankyti grupinę klasę.
Peržiūrėkite visus papildomus patogumus, kai esate ten, pvz., Sauną ar svorio salę, kur galite pridėti svorio treniruotes prie savo kardio treniruotės.
Įsigykite namų treniruotės dviratį su transliacijos klasėmis. Vienam „Peloton“ dviračiui yra įrengtas jutiklinis ekranas, jungiantis jus nuo gyvų ar užsakomų klasių su dviračių sporto instruktoriumi. Tai atkartoja lankant grupės užsiėmimus patirtį, pridedant papildomą įspūdį, kad nereikia niekur važiuoti.
Darykite kitokio tipo kardio. Nusileisk nuo dviračio ir eik pasivaikščioti ar nubėgti ar šokinėti ant elipsinės mašinos. Išbandykite kardio grupinę kūno rengybos klasę sporto salėje. Kai pakeisite savo rutiną, treniruositės skirtingais raumenimis ir sumažinsite per didelių traumų riziką. Taip pat labiau norėsite laikytis savo treniruočių ir išlikti aktyvūs, jei nuolat būsite iššūkiai - nuobodu treniruotėms nebus.
