Iš tuno sumuštinio gaminami pietūs ar vakarienė, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Tunas prisideda prie baltymų, vitamino B-12 ir sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių. Tai patenkina vieną iš dviejų žuvies porcijų per savaitę, kurias rekomenduoja Amerikos širdies asociacija, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pilno grūdo duona suteikia ląstelienos, B grupės vitaminų ir mineralų. Priklausomai nuo pasirinktų ingredientų rūšių, visų šių maistinių medžiagų galite gauti ne daugiau kaip 302 - arba žymiai daugiau.
Pokalbis apie tuną
3-uncijos tuno porcijoje yra nuo 99 iki 168 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų pasirinktą veislę. Vandenyje konservuoti lengvi tunai turi 99 kalorijas, palyginti su 109 kalorijomis baltuose tunuose, konservuotuose vandenyje. Kai tunas konservuotas aliejuje, iš viso galite tikėtis pridėti nuo 49 iki 69 kalorijų. Jei sumuštinį gaminsite naudodami šviežią, virtą tuną, priklausomai nuo tuno rūšies, gausite skirtingą kalorijų skaičių. 3 uncijos porcija geltonuodegio tuno turi 118 kalorijų, o paprastasis tunas - 156 kalorijas.
Stebėkite majonezą
Kalbant apie majonezą, porcijų kontrolė yra svarbi, jei norite išlaikyti kuo mažiau kalorijų. Jei pasirinksite 2 šaukštus lengvo majonezo, sunaudosite 71 kaloriją. Ta pati įprasto majonezo porcija turi beveik tris kartus daugiau nei 188 kalorijas. Nors tai neturi įtakos kalorijoms, kita maistinė medžiaga, į kurią reikia atkreipti dėmesį majoneze, yra natris. Įprastas majonezas iš tikrųjų turi mažiau natrio - 175 miligramus 2 šaukštuose - palyginti su 248 miligramų lengvo majonezo. Mažesnis kiekis majonezo sudaro 12 procentų visos jūsų dienos rekomenduojamos natrio normos.
Duonos veislės
Duonos kalorijos skiriasi daugiau nei galite tikėtis iš vienos rūšies į kitą, todėl patikrinkite įsigyto prekės ženklo etiketes apie mitybą. Kai kurie kalorijų skirtumai yra akivaizdūs, pavyzdžiui, sūrio duonoje yra žymiai daugiau kalorijų nei kitose, tačiau rasite ir sveikesnių rūšių nesmulkintų grūdų duonos. Remiantis USDA maistinių medžiagų duomenų baze, du komerciškai paruoštos baltos duonos riekelės turi 132 kalorijas, o du neskaldytų kviečių duonos riekelės turi 161 kaloriją. Viena didelė nesmulkintų kviečių pita teikia 170 kalorijų.
