Raumenų stiprinimo treniruotės gali būti naudingos tiek sportuojant, tiek ruošiantis fiziškai sunkiems darbams, tačiau ne visos raumenims skirtos treniruotės yra vienodos. Jūsų raumenys sudaryti iš dviejų rūšių skaidulų - lėto trūkčiojimo ir greito trūkčiojimo. Kaip rodo pavadinimai, greiti trūkčiojantys raumenys yra veiksmingi norint greitai įveikti jėgas, tačiau jie turi mažiau galimybių išlaikyti jėgą bėgant laikui nei lėti trūkčiojantys raumenys, kurie yra geresni ištvermės veiklai. Geriausiai iš abiejų pasaulių galite sujungti lėto trūkčiojimo ir greito tempimo treniruotes, kad gautumėte labai efektyvų, daugiadalykį mokymą.
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotės programą, apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte fizinį įvertinimą. Jei praeityje jūsų treniruotės buvo sutelktos tik į vieną raumenų pluošto rūšį, galite turėti tam tikrų fizinių apribojimų, aplink kuriuos turėsite planuoti savo treniruotes. Paaiškinkite gydytojui savo tikslus ir traumos istoriją, kad jis galėtų pateikti išsamias rekomendacijas jums.
2 žingsnis
Sukurkite treniruočių tvarkaraštį, atsižvelgiant į norimus tikslus ir pasiekiamumą. Nuspręskite, ar norite padalyti savo treniruotes pagal raumenų grupę, raumenų pluošto tipą, judėjimą - pavyzdžiui, stumti ar traukti - ar raumenis, pavyzdžiui, viršutinę ir apatinę kūno dalis. Jei norite improvizuoti, turėtumėte bent jau nuspręsti, kuriomis dienomis sportuosite, o kurias leisite pailsėti.
3 žingsnis
Įtraukite savo lėto raumens skaidulų ištvermės veiklą. Pasirinkite tokią veiklą kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu ir irklavimas, trunkantys nuo 30 iki 45 minučių, kad pagerintumėte lėtą raumenų raumenų skaidulų ištvermę. Jei nemėgstate ilgų kardio sesijų, atlikite lėto tempimo pratimus treniruotės pradžioje ir pabaigoje po 15 minučių.
4 žingsnis
Atlikite plyometrinius pratimus, tokius kaip atlenkimo stumtelėjimai, vaistų rutulio stūmimas, pritūpimų šuoliai ir greitasis raumenų skaidulų ribojimas. Atlikite šiuos pratimus ant paminkštintų medžiagų, kad sumažintumėte traumų riziką. Kova su nuovargiu pakaitomis tarp apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimų.
5 žingsnis
Likusią savo treniruotę užpildykite pasipriešinimo pratimais, tokiais kaip suoliuko paspaudimas ir nuleidimas viršutinei kūno daliai, o pritūpimai - apatinei kūno daliai. Jei norite sutelkti dėmesį į lėtą ir greitą siūlelių pluoštą, keiskite atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičių. Naudokite sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų, jei norite greitai treniruotis siūlelio pluoštui, o lengvesnius svorius - daugiau pakartojimų, jei norite, kad jūsų lėtas siūlas būtų skaidrus.
6 žingsnis
Įvertinkite savo pažangą analizuodami pratimų atlikimą. Stebėkite savo lėto raumens pluošto patobulinimus, palygindami ilgiausias širdies trukmes ir geriausius tempus. Įvertinkite greitą raumenų skaidulų pagerėjimą stebėdami, kiek svorio galite pakelti nustatytam pakartojimų skaičiui, pavyzdžiui, šešiems ar aštuoniems, atliekant įvairius pratimus.
7 žingsnis
Pakeiskite savo treniruočių programą, atsižvelgdami į stipriąsias ir silpnąsias puses. Pirmenybę teikite kardio treniruotėms, jei jūsų lėto trūkčiojimo pluoštai atsilieka. Atidėkite visas kardio treniruotes, o ne palikite kardio treniruotėms, kad sušiltumėte ir atvėstumėte. Sumažinkite ištvermės reikalaujančią veiklą ir daugiau dėmesio skirkite treniruotėms pagal svorį, jei greitos raumenų skaidulos nepadidėja.
Įspėjimas
Visada sportuokite prižiūrėdami.
Paženkite patogiu tempu - bandydami padaryti per daug per greitai, galite susižeisti.
