Jei esate kultūristas ar sunkiasvoris kėlėjas, keldami svorius sporto salėje, galite siekti „išpūstos“ išvaizdos ir jausmo. Kai jūsų raumenys pripranta prie kraujo, jie ištempiami, kad tilptų papildomas skystis, todėl jie jaučiasi įsitempę ir atrodote didesni. „Siurblys“ taip pat pagerina raumenų stiprinimo pastangas.
2014 m. „Stiprybės ir kondicionavimo žurnalo“ numeryje išspausdintas straipsnis parodė, kad pompa koreliuoja su raumenų baltymų sintezės padidėjimu - procesu, kurio metu raumenys auga. Tinkamas treniruotis ir valgyti maistą su reikiamomis maistinėmis medžiagomis skatina pompą.
Kas yra siurblys?
Kai raumenys patiria įtampą, kraujas bėga tiekdamas maistines medžiagas ir deguonį. Dėl papildomo skysčio raumenys atrodo didesni arba išsiurbiami 15–30 minučių po treniruotės. Kultūristai siekia siurblio prieš pat eidami į sceną, kad raumenys atrodytų kuo didesni. Siurblys taip pat suteikia endorfinų skubėjimą žmonėms, kurie rimtai treniruojasi su svarmenimis.
Sukurkite siurblį pasibaigus sunkiosios pakėlimo sesijai, atlikdami lengvesnių, daug atkartojančių judesių, nukreiptų į konkrečius raumenis, seriją. Pavyzdžiui, nuo vieno iki trijų bicepso garbanų, krūtinės ląstos muselių, susiuvimo ir tricepso atatrankos pasikartojimai nuo 15 iki 20 padeda išsiurbti viršutinę kūno dalį jėgos treniruotės pabaigoje.
Judesiai, skatinantys išpūstą išvaizdą, yra šoniniai pečių pakėlimai, atsispaudimai, kojų garbanos ir tricepsas. Atlikite šiuos pratimus vienas po kito, be poilsio tarp komplektų. Siekite atlikti du – tris kiekvieno pratimo rinkinius, raumenis pavargdami.
Maisto produktai, skatinantys azoto oksido išsiskyrimą
Jūsų kūnas natūraliai išskiria azoto oksidą, kai keliate svorius, o tai padeda palengvinti padidėjusią kraujo tėkmę ir išplėsti kraujagysles, kad prisidėtų prie pompos. Jūsų kūnas gali išskirti azoto oksidą per kelią, kuriame naudojamos aminorūgštys argininas ir citrulinas. Šios aminorūgštys leidžia raumenų kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti, todėl jose telpa didesnis kraujo ir skysčio kiekis, kad būtų lengviau išpumpuoti.
Norėdami sustiprinti jūsų galimybes naudotis šiuo keliu, įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose yra aminorūgšties arginino per dieną, ypač į valgį, kuris vartojamas prieš ir po treniruotės. 2012 m. Leidinyje „Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas“ paskelbtas tyrimas parodė, kad papildai, kurių sudėtyje yra arginino, padidino raumenų kraujo tūrį, dirbtą po jėgos treniruotės.
Riešutuose, ypač migdoluose, anakardžiuose ir žemės riešutuose, yra daug arginino. Moliuskuose, tokiuose kaip krevetės ir krabai, taip pat yra nemažas kiekis šios aminorūgšties. Raudona mėsa arba kiaušinių tryniai yra vėžiagyvių alternatyva.
Kitas fiziologinis būdas, kuriuo azoto oksidas išsiskiria, naudoja nitratus. Kai maistas vartojamas iškart po treniruotės, maistas, kuriame yra natūraliai esančių nitratų, yra ypač naudingas pailgėjusiam pojūčiui maždaug 45 minutėms. Arugula, burokėliai, burokėlių sultys, rabarbarai ir tamsus šokoladas - su ne mažiau kaip 72 procentais kakavos - skatina didesnę azoto oksido koncentraciją kraujyje.
2011 m. Tyrimas, kurį atliko Indonezijos tyrėjai, parodė, kad tik po 15 dienų dalyviai, suvartoję po 1 unciją tamsaus šokolado per dieną, patyrė didesnį azoto oksido kiekį serume, palyginti su dalyviais, kurie suvartojo vienodą kiekį baltojo šokolado.
Angliavandenių turintys maisto produktai ir raumenų pompa
Angliavandenių vartojimas prieš treniruotę dar labiau prisideda prie to, kad išvaizda, kurią pumpuoja, padidėtų kraujotaka. Jūsų kūnas angliavandenius paverčia gliukoze, kuri jūsų raumenyse kaupiasi kaip glikogenas. Kartu su šiuo glikogenu, kūnas kaupia nedidelį kiekį vandens - tai padeda raumenims atrodyti pilnaverčiams ir supykusiems.
Kokybiški angliavandeniai, kurių sudėtyje yra skaidulų, suteikia jums reikiamos energijos, tačiau jie išskiria ją lėtai, todėl jie išlieka visą jūsų treniruotę. Maža baltymų porcija kartu su angliavandeniais suteikia ankstyvą nepakeičiamų aminorūgščių, palaikančių raumenų stiprinimo ir atsistatymo procesą, tiekimą. Prieš treniruotę iškepkite keptų baltųjų ar saldžiųjų bulvių su kiaušiniu, porcijos rudųjų ryžių, su keliomis uncijomis vištienos ant viso grūdo duonos su trupučiu žemės riešutų sviesto ar keliomis tuno salotomis.
Labai rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir grynas cukrus, suvirškinami per greitai, kad būtų sukurtas ilgalaikis pompa. Jie suteikia jūsų raumenims neatidėliotiną energiją, tačiau jūsų kūnas negali naudoti visų angliavandenių vienu metu. Papildomi angliavandeniai kaupiasi kaip riebalai, o tai neprisideda prie supjaustytos, pumpuojamos išvaizdos kūno sudėjimo.
Vanduo ir išrūgos raumenims augti
Išrūgų baltymų vartojimas po jėgos treniruotės padeda raumenims atsigauti ir atsigauti. 2010 m. Leidinyje „Mityba ir metabolizmas“ paskelbtame dokumente padaryta išvada, kad išrūgų baltymai padeda padidinti raumenų baltymų sintezę, taip pat gali paspartinti atsigavimą ir sumažinti skausmą. Išrūgos gali nepateikti neatidėliotino pompos po treniruotės, tačiau jos skatina ilgalaikį raumenų augimą.
Vandens suvartojimas taip pat vaidina raumenų pompos vaidmenį. Kai esate tinkamai hidratuotas, kraujas lengviau teka ir gali skubėti į dirbtus raumenis, kad sukurtų pompą. Paskirstykite skysčių kiekį per dieną su koncentruotais 32 uncijomis vandens, sunaudoto maždaug per treniruotes.
