Angliavandeniai dažnai pašalinami iš dietų, kad būtų lengviau numesti svorio. Ketogeninės dietos, mažai angliavandenių turinčios dietos, paleo dietos ir dar konkretesnės dietos, tokios kaip dieta be ryžių, sėkmingai padėjo žmonėms numesti svorio. Tačiau pašalinant angliavandenius, pavyzdžiui, ryžius, duoną ir makaronus, iš savo raciono negarantuojama, kad svorio neteksite. Norėdami neabejotinai numesti svorio, greičiausiai turėsite pakeisti ir savo makroelementų suvartojimą, ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Patarimas
Vengiant tokių produktų kaip duona, ryžiai ir makaronai, greičiausiai bus lengviau numesti svorio. Pašalindami tokius maisto produktus iš savo raciono, iš savo dietos pašalinsite ir angliavandenius, ir vidutinės ar labai glikemijos turinčius maisto produktus.
Sudėtingi ir rafinuoti angliavandeniai
Angliavandeniai yra svarbi daugelio žmonių dietų dalis. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Yra du pagrindiniai angliavandenių tipai: kompleksiniai angliavandeniai ir rafinuoti angliavandeniai. Kompleksiniai angliavandeniai gaminami iš sveikų grūdų. Tai reiškia, kad jie yra sudaryti iš trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo.
Sudėtingiems angliavandeniams priskiriamas maistas iš grūdų, pavyzdžiui, bulgūras, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų ar kviečių miltų. Kompleksiniai angliavandeniai paprastai laikomi labai sveikais, nes juose gausu įvairių maistinių medžiagų.
Rafinuoti angliavandeniai - balti ryžiai, balta duona ir dauguma pastų - sumalti, vadinasi, jie yra tik grūdų endospermas. Malimo proceso metu rafinuoti grūdai yra minkštesnės tekstūros, tačiau taip pat pašalinami jų vitaminai, mineralai ir ląsteliena. Šie produktai taip pat linkę suteikti aukštesnį glikemijos indeksą, kuris atspindi, kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie grūdų produktai yra praturtinti tam tikromis maistinėmis medžiagomis, bet ne ląsteliena.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento tinklalapiu „SelectMyPlate.gov“, moterys turėtų suvartoti nuo 5 iki 6 uncijų grūdų per dieną, o vyrai turėtų suvartoti nuo 6 iki 8 uncijų grūdų per dieną. Tai atitinka maždaug 3 puodelius ryžių ar makaronų arba 6 riekeles duonos.
Jei įmanoma, visada turėtumėte pabandyti vartoti nesmulkintų grūdų produktus, o ne rafinuotus grūdų produktus, kad bent pusė valgomų produktų būtų iš neskaldytų grūdų. Jei nuspręsite iš savo raciono pašalinti tokius maisto produktus kaip ryžiai, duona ir makaronai, galbūt norėsite pakeisti juos sveikais, skaidulų turinčiais, kompleksiškais angliavandeniais, tokiais kaip bulgūras ar miežiai.
Ryžių nevalgymo nauda
Daugelį angliavandenių, ypač tų, kurie nebuvo praturtinti, galima laikyti tuščiomis kalorijomis. Tai reiškia, kad jei bandote mesti svorį, naudinga nevalgyti ryžių, makaronų, duonos ir kitų panašių produktų. Tačiau tokia nauda visų pirma atsiranda vengiant rafinuotų angliavandenių. Netgi griežti mitybos planai, iš kurių iš dietos pašalinama dauguma angliavandenių, vis tiek pripažįsta ląstelienos svarbą. Dietos, pašalinančios iš grūdų pagamintą maistą, pavyzdžiui, duona, ryžiai ir makaronai, apima dietas, kuriose mažai angliavandenių, pavyzdžiui, Atkinso dieta ir ketogeninė dieta.
Nepriklausomai nuo to, ar jūs valgote sudėtingus, ar rafinuotus ryžius, duoną ar makaronus, dauguma grūdų pagamintų maisto produktų turi gana aukštus glikemijos indeksus. Remiantis 2014 m. Liepos mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, mažesnio kaloringumo dietos vartojimas su maistu, kurio glikemijos indeksas yra mažesnis, gali padėti palaikyti svorio metimą. Tokia dieta taip pat gali padėti valdyti gliukozės ir insulino metabolizmą.
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, mažo glikemijos maisto produktų indekso vertė yra 55 ar mažesnė, vidutinio glikeminio maisto produktų vertė yra nuo 55 iki 69, o aukšto glikemijos lygio maisto produktų indekso vertė yra 70 ar didesnė. „Harvard Health Publishing“ pateikia ryžių, duonos ir makaronų glikemijos indekso reikšmes:
- Baltoji kviečių duona = 75 (plius arba minus 2)
- Viso grūdo duona = 74 (plius arba minus 2)
- Speciali grūdinė duona = 53 (plius arba minus 2)
- Baltieji ryžiai = 73 (plius arba minus 4)
- Rudieji ryžiai = 68 (plius arba minus 4)
- „Udon“ makaronai = 55 (plius arba minus 7)
- Ryžių makaronai = 53 (plius arba minus 7)
- Baltieji spagečiai = 49 (plius arba minus 2)
- Nesmulkintų kviečių spagečiai = 48 (plius arba minus 5)
Tai reiškia, kad yra papildomų privalumų nevalgyti ryžių ir duonos, kurių glikemijos indekso reikšmės yra vidutinės ar aukštos. Tačiau paprastai pastos ir makaronai turi mažą ar vidutinį glikemijos indeksą.
Angliavandenių vartojimas ir sveika mityba
Nors visiškai sveika nustoti vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip duona, ryžiai ir makaronai, pirmiausia turėtumėte pagalvoti, kaip dažnai valgote šiuos maisto produktus ir kiek kalorijų iš jų gaunate per dieną. Dietos laikydamiesi svarbu įsitikinti, kad suvartojate sveiką kalorijų kiekį. Dauguma žmonių per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų, nors bandant numesti svorio šis kiekis gali būti mažesnis.
Tačiau, kaip rašo „Harvard Health Publishing“, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų, o vyrai turėtų suvartoti mažiau nei 1 500 kalorijų kasdien. Jei didelę dalį kalorijų paprastai gaunate iš grūdų pagaminto maisto, pavyzdžiui, ryžių, duonos ir makaronų, gali tekti pakeisti kai kurias iš šių kalorijų. Taip yra todėl, kad suvartoję per mažai kalorijų, jums gali atsisakyti svarbių maistinių medžiagų ir netgi sulėtinti medžiagų apykaitą.
Keisti angliavandenius yra stebėtinai lengva, nes daugumoje maisto produktų yra tam tikras angliavandenių kiekis. Apsvarstykite galimybę vartoti produktus iš grūdų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis. Pavyzdžiui, miežių glikemijos indeksas yra tik 28. Alternatyviai, kiti augaliniai produktai taip pat gali suteikti jums angliavandenių, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Sveikiems angliavandeniams su mažu glikemijos indeksu yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, pupelės, lęšiai ir sojos produktai. Šių maisto produktų glikemijos indekso vertės yra žemos - nuo 16 iki 32.
Daržovės yra dar viena maisto rūšis, patenkanti į angliavandenių šeimą. Priešingai nei maistas iš grūdų, daržovės paprastai laikomos sveika, dietoms tinkama maistu. Daržovėse paprastai gausu ląstelienos, kuri yra svarbi jūsų virškinimo sistemos sveikatai. Remiantis 2014 m. Birželio mėn. Žurnale „Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria“ atliktu tyrimu, padidėjęs skaidulų vartojimas gali padėti ne tik palaikyti svorio metimą, bet ir palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, užkirsti kelią tokioms ligoms kaip insultas, hipertenzija ir širdies ligos. Pluoštas taip pat gali padėti išvengti įvairių virškinimo trakto problemų, tokių kaip gastroezofaginio refliukso liga, divertikulitas ir vėžys.
