Jei nesate žuvies gerbėjas, jums gali būti sunku gauti dvi porcijas per savaitę, kurias rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Dėl švelnaus skonio ir paprastos virimo būdo kepta menkė, folijoje, gali padėti sutelkti daugiau maisto į savo organizmą baltymus.
Menkės pranašumai
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja į savo savaitės meniu įtraukti daugiau žuvies, nes tai yra geras baltymų šaltinis ir mažai sočiųjų riebalų. Žuvis taip pat yra geras omega-3 riebalų rūgščių, būtinų riebalų, reikalingų jūsų kūnui neurologiniam vystymuisi ir ląstelių membranoms gaminti, šaltinis.
Maisto papildų tarnybos duomenimis, padidėjęs omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti Alzheimerio ligos bei tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Menkėje nėra tiek daug omega-3 riebalų rūgščių kaip lašišoje, tačiau ji tikrai gali padėti jums gauti daugiau pagrindinių riebalų savo racione. Remiantis USDA mitybos duomenimis, 6 uncijų porcijos keptos menkės turi:
- 143 kalorijos
- 0, 4 gramo riebalų
- 35 gramai baltymų
- 0, 1 gramo sočiųjų riebalų
- 14 procentų magnio dienos vertės (DV)
- 9 procentai tinkamo omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo (PG)
Palyginimui, ta pati virta laukinės lašišos porcija turi 309 kalorijas, 14 gramų riebalų, 43 gramus baltymų ir suteikia 243 procentus PG omega-3 riebalų rūgštims.
Kepta menkė folijoje
Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, daugelis žmonių teigia, kad nevalgo daugiau žuvies, nes nežino, kaip ją paruošti. Folijoje kepta menkė yra sveika ir nesudėtinga, švelnaus skonio žuvienė, neskani.
Pradėkite orkaitę pašildyti iki 400 laipsnių Farenheito. Tada menkės filė padėkite ant folijos lapo, kurio dydis yra didelis, kad, užlenkus nesupakuotą žuvį, būtų sukurta uždara pakuotė. Abi filėles patepkite aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Sulenkite foliją, kad padengtumėte savo žuvis, padėkite ant kepimo skardos ir padėkite kepimo skardą į orkaitę.
Anot „ Epicurious“, menkių kepimas orkaitėje trunka apie 15 minučių. Tačiau kepdami turite atkreipti dėmesį. Skanios žuvies svarbiausia yra neperkepti, nes kitaip jūsų žuvis gali būti per sausa. „Epicurious“ pataria klausytis karščio, kai jūsų žuvis yra orkaitėje, tada nustatykite laikmatį 8 minutėms, kad baigtumėte virti.
Išėmę iš orkaitės, prieš patiekdami kepkite menkę 5 minutes pailsėję folijoje.
Keptų menkių receptai
Jūs neprivalote apsiriboti vien druska ir pipirais, jei norite suteikti skoniui savo kepamą menkę folijoje. Švelnaus skonio žuvis poruojasi su daugybe žolelių ir prieskonių, tokių kaip lauro lapai, česnakai ar paprika. Jūs netgi galite pridėti daržovių prie savo keptos menkės folijoje, pavyzdžiui, vynuogių pomidorų, svogūnų, supjaustytų alyvuogių, grybų ar cukinijų. Pjaustykite daržoves plonai, kad būtų užtikrintas tolygus virimas.
Jei norite daugiau kąsnio, galite apsvarstyti traškią keptą menkę. Šiam receptui nereikia folijos.
Traški kepta menkė
Pirmiausia įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių Farenheito. Mažame dubenyje sumaišykite duonos trupinius su kukurūzų miltais ir paprika. Pagardinkite savo filė druska ir pipirais, aptepkite duonos trupiniais ir sudėkite ant alyvuotos kepimo skardos. Kepkite traškią keptą menkę orkaitėje, kol trupiniai pasidarys aukso rudos spalvos, o žuvis bus nepermatoma, maždaug 10 minučių.
Dėl skanesnės žuvies „ Epicurious“ siūlo prieš dedant į orkaitę kepti ant viryklės aliejuje ant stiprios ugnies 1 minutę.
