Nesvarbu, ar žiūrite 10 mylių bėgimą kaip kūno rengybos tikslą, ar siekiate svorio metimo - ar išpildote išdrįsimą - kiek laiko prireiks norint įgyti formą, priklausys nuo to, kur pradedate.
Jei nesate įpratęs bėgti nuotoliu, jums reikia pradėti nuo to, ką sugebate dabar, o po to palaipsniui didinkite atstumą ar krūvį, kol jūsų kūnas bus pasiruošęs įveikti visas 10 mylių.
Patarimas
Deja, nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, kaip greitai susiformuoti 10 mylių bėgime; viskas priklauso nuo jūsų kūno rengybos ir ištvermės, kai pradedate. Tačiau realų progresą turėtumėte pamatyti per mėnesį nuo tikslingo mokymo plano sudarymo.
Treniruotės 10 mylių bėgimui
Jei niekada anksčiau nebėgote, pirmas jūsų „bėgimas“ gali būti pasivaikščiojimas - ir čia nėra nieko blogo. Visi turi kur nors pradėti, o idėja yra sukurti progresyvią treniruočių programą, kuri palaipsniui paruoštų jūsų kūną 10 mylių bėgimo smūgiui ir treniruotėms.
Galite padaryti didelę pažangą tiesiog eidami pėsčiomis ar bėgiodami ir stebėdami atstumą bei greitį. Tada užsibrėžkite tikslą palaipsniui padidinti tų pasivaikščiojimų / bėgimų greitį, trukmę ar dažnį. Tai padės sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermės bei raumenų kūno rengybos pagrindą, kurį reikia bėgti greičiau ir ilgesniems atstumams.
Tačiau kai būsite pasirengę iš tikrųjų įsipareigoti siekti 10 mylių tikslo, jūs pasieksite daug greičiau, jei naudosite konkrečiam atstumui skirtą treniruočių planą. Daugelis bėgimo trenerių siūlo juos nemokamai arba už labai mažą kainą, tačiau internete taip pat galite pasiekti įvairius pritaikomus planus. Geriausi planai leidžia įvesti dabartinį mylios įveikimo tempą kartu su tikslo nuotoliu, tada nurodomi tikslūs greičiai ir atstumai, kurių reikia siekti kiekvienoje treniruotėje.
Įprasta pradedančiųjų programa per savaitę sujungia vieną ilgą bėgimą su greičio bėgimu (kad būtų greičiau) ir tempo bėgimu (kad būtų lengviau išlaikyti greitesnį tempą varžybų dieną). Paprastai ilgojo bėgimo ilgis būna šiek tiek mažesnis nei tikrasis jūsų bėgimo atstumas - taigi, jei nubėgote 10 mylių, galite palaipsniui padidinti savo ilgo bėgimo atstumą iki maždaug 8 mylių.
Nesvarbu, kur pradedate, svarbu laipsniškas progresas. Duodamas interviu „UC Davis Health“, gydytojas ir sporto medicinos ekspertas Brandee Waite rekomenduoja vienu metu nedidinti savo ridos daugiau kaip 10–15 procentų, kad sumažintumėte traumų riziką. Ji taip pat pažymi, kad jei dar tik pradedate bėgimą, išsikelkite keletą tarpinių tikslų prieš šias pirmąsias ilgas varžybas. Jei planuojate važiuoti 10 mylių atstumu, tai gali reikšti poros 5K lenktynių arba 5K, po kurių 10K. (5K yra lygus 3, 1 mylios, o 10K - lygus 6, 2 mylios.)
Patarimas
Įspėjimas
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami sunkią naują mankštos programą.
Mityba bėgikams
Kai pateksite į tikrąją distancijos bėgimo teritoriją - pagalvokite apie 10 km (6, 2 mylios) ir toliau - laikas pradėti galvoti apie valgymą būtent tam, kad pagyvintumėte savo bėgimus. Kai tik pradedate veiklą, sunku suklysti, jei laikysitės Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų. Jie apima daug spalvingų vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir aukštos kokybės baltymų, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos ir paukštienos, riešutų ir sėklų, valgymą.
Tai, ko jūs neišleisite, yra ne mažiau svarbu: apribokite pridedamo cukraus, sočiųjų riebalų ir pridėtojo natrio suvartojimą, nes jie jums nepadės siekti savo dominavimo pasaulyje bėgimo metu.
Palaipsniui laikydamiesi rimtesnės bėgiko dietos, Amerikos mankštos taryba pažymi, kad norint išlaikyti pakankamus glikogeno atsargas jūsų raumenyse yra būtina gauti pakankamai angliavandenių. Tai suteikia lengviausiai prieinamą energijos šaltinį mankštai. Jei reguliariai einate ilgesnius bėgimus ar kitus įtemptus treniruotes, AKF rekomenduoja, kad jūsų dietos angliavandenių kiekis neviršytų 55–65 procentų dienos kalorijų, tuo pačiu pabrėžiant vaisių, daržovių ir tinkamą drėkinimą.
Kalorijos: Jei svorio metimas yra vienas iš jūsų kūno rengybos tikslų, gali kilti pagunda badauti. Tačiau jūsų kūnui reikia tinkamo kalorijų (ir maistinių medžiagų) suvartojimo, kad per ilgą laiką paleistumėte save ir po to atsigautumėte. Taigi stebėkite mankštą ir suvartojamų kalorijų kiekį ir siekite ne daugiau kaip 500–750 kalorijų deficito, kurį rekomenduoja Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Visi kiti dalykai yra lygūs - tai reiškia, kad sveiko ir tvaraus svorio metimo norma yra maždaug 1–1, 5 svaro per savaitę.
Bėgikų hidratacija
Taip pat kritiškai svarbu išlikti hidratui. „Mayo“ klinikų sveikatos sistema pateikia bėgikų bėgikų rekomendacijų rinkinį, kuris gali būti naudingas ir ilgų treniruočių metu. Jie siūlo per bėgimą per 20 minučių išgerti 8 uncijas skysčio, taip pat gerti prieš ir po bėgimo - nes hidratacija yra visos dienos veikla, o ne tai, ką darai tik prieš pradėdamas žingsnį.
Stebint, kaip jaučiatės, ir šlapimo spalvą tiek ilgų bėgimų metu, tiek po jų, galite įvertinti hidratacijos lygį. Geriamas vanduo, į kurį pridėta elektrolitų, arba į jūsų vandenį pridedami elektrolitų milteliai, užtikrina, kad jūsų kūnas turi mineralų, reikalingų tam vandeniui iš tikrųjų panaudoti, užuot paprasčiausiai praplaukęs per inkstus ir vėl.
Saugokitės komerciniais tikslais pagamintų sportinių gėrimų. Nors kai kurie iš jų yra puikūs, daugelyje jų yra daug pridėtinio cukraus ir gali būti 150 ar daugiau „paslėptų“ kalorijų, kurių nemanote ieškoti - abu yra tikras kriptonitas, jei bėgate norėdami numesti svorio.
Nepaisant to, galite pastebėti, kad jums reikia papildomo kalorijų padidinimo, kad galėtumėte tęsti ilgus bėgimus. Vienas iš daugelio laipsniško požiūrio į lenktynių treniruotes pranašumų yra tai, kad jis suteikia laiko pasidomėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į krūvį ir ko jam reikia norint išlaikyti energiją. Ekspertų rekomendacijos yra geriausia vieta pradėti, tačiau jei įsiklausysite į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja, tai padės tikslinti jūsų požiūrį.
Savarankiška bėgikų priežiūra
Neatmetama galimybė, kad norint pasiruošti 10 mylių bėgimui reikia daug pastangų. Viskas, ką galite padaryti, kad šios nuolatinės pastangos būtų linksmos - nesvarbu, ar tai reiškia, kad klausotės mėgstamos muzikos, kai bėgate, įdarbinate draugą ar naudojate mobiliąją programą, kuri „žaidžia“ bėgant apsimetant, kad jus persekios zombiai - tai taip pat padarys tai lengviau laikytis savo treniruočių plano.
Tačiau yra keletas mažiau akivaizdžių dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti, kad palengvintumėte bėgimą ant kūno ir, galų gale, linksmiau. Pirmiausia atsimename, kad treniruotės plane reikia atsigauti, nes tada jūsų kūnas atsistato kitoms pastangoms.
Įsitikinkite, kad ir jūs miegate. Kaip pažymėta sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. „ Advances in Profilaktinės medicinos“ numeryje, pasirodo , kad pakankamas miegas daro labai realų poveikį jūsų sportiniams rezultatams - net jei šių santykių mechanizmas nėra visiškai suprantamas.
Galiausiai nepamirškite prieš einant visada sušilti, tada atvėsti ir paskui ištempti. Darykite viso kūno jėgos treniruotes, apimančias daugybę pagrindinių darbų, ir apsvarstykite galimybę myofascialiniu būdu išlaisvinti. Visos šios mankštos padės išlaikyti jūsų kūno lieknumą ir stiprumą, o tai savo ruožtu padės jūsų bėgimui.
