Rauginti kopūstai iš fermentacijos yra įprasta ir tradicinė kopūstų konservavimo forma. Tačiau saugokitės, kad raugintų kopūstų šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujos ir virškinimo diskomfortas, yra dažnas, ypač tiems, kurie nėra įpratę rauginti maisto.
Patarimas
Rauginti kopūstai gali skatinti sveiką žarnyną ir yra geras vitaminų šaltinis. Be to, jis turi labai mažai kalorijų ir angliavandenių. Kartu su kitais raugintais maisto produktais, saugu vartoti paprastai saikingai, nebent jūs jo netoleruojate ar esate alergiškas.
Kas yra rauginti kopūstai?
Raugintas maistas turi senas vartojimo tradicijas, datuojamas IV a. Pr. Kr., Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. „ Global Advances Health and Medicine“ paskelbtais tyrimais. Rauginti kopūstai arba vokiški rūgštynės kopūstai gaminami iš susmulkintų kopūstų galvučių, kurios yra natūraliai fermentuojamos. įvairių bakterijų.
Fermentacijos procesas praturtina maistą baltymais, vitaminais ir nepakeičiamomis amino ir riebalų rūgštimis. Raugintuose kopūstuose yra didelės vitaminų A, B, C ir K dozės.
Šio proceso metu susidarę mikroorganizmai paverčia kopūstų angliavandenius pieno rūgštimi - junginiu, atsakingu už rūgštų skonį, ir anglies dioksidu, iš kurio susidaro burbuliukai, matomi pradiniame fermentacijos etape. Rauginti kopūstai dažniausiai naudojami kaip garnyras, tačiau jų galima dėti ir į pagrindinius patiekalus.
Rytinis jo pusbrolis kimchi yra gaunamas fermentuojant kiniškų kopūstų stiebus ir lapus papildomais ingredientais, tokiais kaip karšta paprika, česnakai, daržovės ir žuvies padažas. Kaip ir raugintų kopūstų, šalutinis poveikis, kurį sukelia valgant per daug kimchi, gali būti virškinimo sutrikimas dėl per didelio suvartojimo.
Pluošto ir raugintų kopūstų šalutinis poveikis
Rauginti kopūstai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Bet jei per greitai valgysite, jei nesate įpratę prie dietos, kurioje daug skaidulų, ir ypač su raugintu maistu, tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, mėšlungį ir nevirškinimą. Lėtai įtraukite raugintus kopūstus į savo racioną ir palaipsniui didinkite valgymų kiekį per kelias dienas ar net savaites, kad gautumėte naudos, kurią ląsteliena suteikia virškinimo sveikatai.
Remiantis USDA, vienas puodelis raugintų kopūstų tiekia 4 gramus arba 16 procentų ląstelienos, reikalingos patenkinti dienos kiekį, kurį rekomenduoja amerikiečių mitybos gairės 2015–2020 m. Tipiška raugintų kopūstų porcija greičiausiai būtų maždaug pusė puodelio arba 120 gramų.
Dietinės skaidulos užtikrina sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą. Jūsų kūnas negali suskaidyti šios maistinės medžiagos, todėl jos praeina per jūsų sistemą palyginti nepažeistos, lėtina virškinimą ir padidina jūsų išmatų tūrį. Pluoštas ne tik palaiko jus reguliariai, bet ir gali palengvinti simptomus, susijusius su hemoroidais, dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ir divertikulitu.
Be to, tai gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje „ American Journal of Clinical Nutrition “ 2015 m. Rugpjūčio mėn.
Raugintų kopūstų maistinė vertė
Rauginti kopūstai gali puikiai tilpti į daugumos svorio metimo planus. Tai mažai kalorijų (tik 27 viename puodelyje) ir neturi riebalų ar cholesterolio. Dėl didelio skaidulų skaičiaus jis ilgiau jus ilsisi ir gali padėti išvengti persivalgymo. Jei dietos metu turite mažai angliavandenių, rauginti kopūstai yra geras pasirinkimas, nes vienoje taurėje yra tik 6, 1 g angliavandenių.
Nors jo baltymų kiekis yra minimalus ir jo užtenka tik 3 procentams jūsų dienos vertės (DV), puodelyje, raugintuose kopūstuose yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kurie prisideda prie optimalios sveikatos. Šiame raugintame maiste gausu B grupės vitaminų ir stiprių antioksidantų. Kai kurie vitaminai viename raugintų kopūstų puodelyje apima:
- Vitaminas C: 20, 9 gramo arba 23 procentai jūsų DV - antioksidantas, reikalingas imuninei sistemai palaikyti
- Vitaminas K: 18, 5 miligramai arba 15 procentų DV - būtini kraujo krešėjimui
- Vitaminas A ir E: 1 procentas DV kiekvieno yra antioksidantai
B grupės vitaminai yra būtini norint paversti maistą energija, reikalinga sveikam raumenų, smegenų, nervų sistemos, kraujo ląstelių ir odos veikimui.
- Tiaminas: 2 procentai DV
- Riboflavinas: 2 procentai DV
- Niacinas: 1 procentas DV
- Vitaminas B5: 3 procentai DV
- Vitaminas B6: 11 procentų DV
- Folija: 9 procentai DV
Rauginti kopūstai gali pasigirti įspūdingu mineralų kiekiu kiekvienoje taurėje, įskaitant:
-
Kalcis: 42, 6 miligramai arba 3 procentai DV - jūsų dantims ir kaulams
-
Geležis: 2, 1 miligramai arba 12 procentų DV - tinkamam raudonųjų kraujo kūnelių gamybai
-
Kalis: 241, 4 miligramai arba 5 procentai DV - reikalingi skysčių pusiausvyrai palaikyti pastovų širdies plakimą ir tinkamą raumenų susitraukimą.
-
Magnis: 18, 5 miligramai arba 4 procentai DV - reguliuoja kraujospūdį; padeda susikurti sveikus dantis ir kaulus
-
Fosforas: 28, 4 miligramai arba 2 procentai DV - kaupia ir saugo kaulus
-
Cinkas: 0, 3 miligramai arba 2 procentai DV - būtinas skoniui, kvapui ir žaizdų gijimui
-
Varis: 0, 1 miligramo arba 15 procentų DV - padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir atlieka jūsų imuninės sistemos vaidmenį
-
Manganas: 0, 2 miligramai arba 9 procentai DV - padeda metabolizuoti angliavandenius, amino rūgštis ir cholesterolį
-
Selenas: 0, 9 miligramai arba 2 procentai DV - veikia kaip antioksidantas ir padeda sureguliuoti skydliaukės hormonų veiklą
Stebėkite druskos turinį
Nepaisant visų raugintų kopūstų naudingumo sveikatai, jo didelis natrio kiekis gali kelti tam tikrą riziką. Druska reikalinga raugintiems kopūstams ruošti, kad būtų galima reguliuoti fermentaciją, todėl tai yra maistas, kuriame yra daug natrio.
Raugintuose kopūstuose viename puodelyje yra 938, 6 gramo natrio, arba 39 procentai dienos vertės. 2015–2020 m. Mitybos gairėse rekomenduojama apriboti bendrą natrio kiekį ne daugiau kaip 2 300 miligramų per parą.
Per didelis natrio kiekis jūsų racione gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje laikui bėgant taip pat gali pakenkti inkstams ir sukelti inkstų nepakankamumą, perspėja Nacionalinis inkstų fondas. Dėl per daug druskos gali sumažėti kalcio, kurio dalis gali būti paimta iš jūsų kaulų.
Probiotikai ir virškinimo sveikata
Fermentuotame maiste, pavyzdžiui, raugintuose kopūstuose ir kimchi, yra probiotikų. Tai yra gyvi mikroorganizmai, kuriuos sukelia fermentacija pieno rūgšties bakterijomis. Jie yra naudingi virškinimo traktui dėl jų gebėjimo palaikyti sveiką virškinimo florą. Norėdami gauti maksimalią naudą, ieškokite raugintų kopūstų veislių, pagamintų iš natūraliai raugintų ir neperdirbtų daržovių.
Probiotikai gali būti veiksmingi gydant viduriavimą, vidurių užkietėjimą, IBS ir šlapimo takų infekcijas, teigiama tyrimo dokumente, paskelbtame žurnale „ Funkcinis maistas sveikatos ir ligų srityje“ 2016 m. Rugpjūčio mėn. Tyrėjai nustatė, kad naminiai rauginti kopūstai suteikia rekomenduojamą kiekį naudingų bakterijų.
Be to, 2015 m. Kovo mėn. „ World Journal of Gastroenterology“ paskelbė metaanalizę, kurioje dalyvavo 1793 pacientai, turintys IBS simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, pilvo pūtimas ir dujos. Mokslininkai padarė išvadą, kad probiotikai gali labiau sumažinti skausmą ir IBS simptomus nei placebas.
Valgykite raugintus kopūstus, kad būtų stipresni kaulai
Kai kaulai pradeda prarasti audinius ir tampa trapūs, rizikuojate susirgti osteoporoze. Nors kalcis dažniausiai susijęs su kaulų sveikata, raugintuose kopūstuose taip pat yra daug kitų mineralų, kurie padeda kaupti stiprius kaulus ir didina jų tankį. Tai vitaminas K, magnis, kalis, fosforas, varis, geležis ir cinkas.
Raugintuose kopūstuose esantis vitaminas K gamina tam tikrus junginius, kurie prisideda prie kaulų mineralizacijos ir palaiko jūsų kaulų vientisumą. Jis taip pat reguliuoja kalcį, palaikydamas jūsų dantų ir griaučių sistemos struktūrą ir kietumą.
Apie 50–60 procentų jūsų organizmo magnio yra kauluose, todėl raugintų kopūstų valgymas gali padėti palaikyti kaulų sveikatą ir sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės, teigia Nacionalinis sveikatos institutas. Kalis, kitas svarbus mineralas, naudingas kaulų sveikatai, nes sumažina kalcio nuostolius.
2015 m. Kovo mėn. „ Mitybos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tinkamas fosforo ir kalcio suvartojimas pagerina kaulų mineralų kiekį. Be to, šis derinys sumažino osteoporozės riziką 45 procentais.
Be to, raugintuose kopūstuose esantis varis, geležis ir cinkas padeda jūsų kūnui sintetinti kolageną, reikalingą kartu laikyti kaulus.
Kiti pranašumai ir šalutinis poveikis
Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, yra nuolat tiriami, siekiant sužinoti naujų probiotikų ir kitų jų junginių naudą sveikatai. Pasak Nacionalinio papildomos integruotos sveikatos centro, kai kurie iš jų apima galimą prevenciją:
- Burnos sveikatos problemos, įskaitant periodonto ligas ir dantų ėduonį
- Kolikas
- Kepenų liga
- Paprastas peršalimas
- Sunki žarnyno liga labai mažo svorio kūdikiams
Nors šalutinis probiotikų poveikis yra retas ir paprastai susideda tik iš lengvų virškinimo simptomų, tokių kaip dujos ir viduriavimas, raugintuose kopūstuose yra daug histamino. Šis junginys gali padidinti alerginių reakcijų riziką, ypač žmonėms, kuriems jautrus maistas ir kenčiantiems nuo šienligės, rašoma „ Global Advances in Health and Medicine“ apžvalgoje.
Didelis raugintų kopūstų kiekis gali sukelti šiuos simptomus:
- Viduriavimas ar vidurių pūtimas
- Galvos skausmas
- Niežtinti oda
- Padidėjęs širdies ritmas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Čiaudulys, sloga
Tyrimas pranešė, kad histamino koncentracija raugintuose kopūstuose priklauso nuo paruošimo būdo ir gali labai skirtis. Norint patvirtinti netoleravimą, alergines reakcijas ar kitą nepageidaujamą šalutinį poveikį, jei valgysite per daug kimchi ar raugintų kopūstų, reikia papildomų tyrimų.
