Angliavandeniai yra degalai jūsų kūnui ir jūsų smegenims, ir jie turėtų sudaryti apie 45–65 procentus jūsų raciono. Kai kurios angliavandenių rūšys jums yra geriau nei kitos, tačiau lygiai taip pat kai kurie angliavandenių šaltiniai yra maistingesni nei kiti. Vaisiai ir daržovės yra vieni maistingiausių būdų, kaip gauti dienos angliavandenių dozę.
Fruktozė, gliukozė ir sacharozė
Vaisiuose ir daržovėse yra cukraus, dar vadinamų paprastaisiais angliavandeniais. Dažniausiai šiuose maisto produktuose aptinkama fruktozė, gliukozė ir sacharozė, tai yra fruktozės ir gliukozės derinys. Pavyzdžiui, vidutinis obuolys turi 10, 7 g fruktozės, 4, 4 g gliukozės ir 3, 8 g sacharozės. Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip bulvės, ir nekrakmolingose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, taip pat paprastai yra šių trijų cukrų, tačiau mažesniais kiekiais, nei randama vaisiuose. Turėtumėte apriboti cukraus vartojimą iš saldumynų ir perdirbto maisto, jums nereikia tiek jaudintis dėl vaisių ir daržovių cukraus, nes jie yra kartu su kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Tirpus ir netirpus pluoštas
Dietinės skaidulos padeda išlaikyti sveiką svorį ir reguliariau palaikyti cukraus kiekį kraujyje, taip pat sumažina riziką susirgti vėžiu, dideliu cholesterolio kiekiu, širdies ligomis ir virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Vaisiai ir daržovės paprastai yra geri ląstelienos šaltiniai ir paprastai turi dviejų rūšių skaidulų - tirpių ir netirpių - mišinius, kurių kiekvienas organizme vaidina skirtingą vaidmenį. Navy pupelės, pupelės pupelės, juodosios pupelės, Briuselio kopūstai, šparagai, saldžiosios bulvės, ropės, abrikosai, mangai ir apelsinai yra vieni iš geresnių tirpių skaidulų vaisių ir daržovių šaltinių, o žirniai, saldžiosios bulvės, ropės, kopūstai, obuoliai, avietės ir kriaušėse yra palyginti didelis netirpaus pluošto kiekis.
Kartais krakmolas
Vaisiai ir nekrakmolingos daržovės paprastai turi tik nedidelį krakmolo kiekį, jei jo yra. Tie, kuriuose yra didelis krakmolo kiekis, yra miltai, bulvės, kukurūzai, žali žirneliai, pastarnokai, moliūgai ir kiti žiemos moliūgai. Brokoliuose nėra krakmolo, o vidutinis obuolys turi tik 0, 09 gramo, o vidutiniškai keptos bulvės su odele turi 26 gramus.
Angliavandenių rekomendacijos
Anot „MedlinePlus“, dauguma jūsų angliavandenių turėtų būti gaunami iš angliavandenių, ypač iš sudėtinių angliavandenių, kuriuose yra krakmolo ir ląstelienos, ir iš natūralių cukrų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Rinkitės šviežius vaisius, daržoves, ankštinius ir nesmulkintus grūdus, o rafinuotus grūdus, perdirbtą maistą ir saldumynus valgykite tik retkarčiais.
