Jei turite sustingusį skrandį, turite silpnus pilvo raumenis. Tai susideda iš skersinių abdominių, tiesiosios žarnos abdominijų ir įstrižainių, esančių jūsų pusėse. Tonizuokite ir įtempkite šiuos raumenis atlikdami koncentruotus saggy pilvo pratimus, atsižvelgdami į kūno svorį, ir kai kurias kūno rengybos priemones.
Taip pat atsižvelkite į riebalų deginimo pratimus, nes tiksliniai pratimai mažai padeda sumažinti riebalų kiekį. Siekite sportuoti aerobiškai nuo 150 iki 300 minučių per savaitę, kaip rekomenduojama amerikiečiams fizinio aktyvumo gairėse , taip pat vartokite sveiką mitybą, norėdami atsikratyti riebalų.
1. Ilgos svirties traškėjimai
Ilgos svirties traškučiai pirmiausia veikia viršutinę abs. Dalį, ir jiems atlikti reikia suoliuko ar rutulio.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kulnus ant suoliuko ir ištieskite rankas tiesiai už galvos ir tiesiai virš grindų.
- Tolygiu judesiu pakelkite pečius nuo grindų ir liemenį perkelkite į priekį.
- Pasakykite Naujosios Meksikos universitetą, stipriai suspauskite abs ir paspauskite kulnus prie suoliuko, lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite.
Norėdami padidinti atsparumą, rankose laikykite svorio lentelę ar vaistų rutulį.
2. Jogos planšetės poza
Lentos, kurios yra jogos pozos, reikalauja, kad jūsų kūnas nejudėtų, o jos veikia visą jūsų pilvo sritį.
- Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas ant pečių pločio ant grindų ir kojas už nugaros.
- Tvirtai stumkite kūną nuo grindų, visiškai ištieskite rankas ir suformuokite tiesią liniją nuo kulnų iki pečių. Pajutę, kad pagurklis įsitempia į šią padėtį, laikykite, kol pajusite nuovargį.
Norėdami pakeisti, padėkite dilbius ant grindų.
3. Kelio raiščiai apatinei abs
Kelio raiščiai veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalį, todėl jiems reikia naudoti stabilumo rutulį.
- Užlipę ant pilvo ant grindų, padėkite rankas vienas nuo kito pečių plotyje ir atremkite apatinius blauzdos ant rutulio.
- Nuolat stumkite save tiesiai į lentą ir ridenkite kamuolį galvos link.
- Įkiškite kelius į krūtinę, palaikykite sekundę ir ištieskite kojas atgal.
Jei norite sudėtingesnių variantų, atlikite juos viena koja vienu metu. Turėdami abi versijas, nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę.
4. Melagingas posūkių sukimas
Gulintys posūkiai, dar vadinami priekinio stiklo valytuvais, veikia jūsų įstrižai.
- Gulėdami tiesiai ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir pakelkite kojas tiesiai virš jūsų, o kojos lygiagrečios luboms.
- Palaikydami viršutinę kūno dalį, lėtai nuleiskite kojas į dešinę ir kairę.
- Judėkite pirmyn ir atgal sklandžiu ir kontroliuojamu judesiu.
Norėdami padidinti intensyvumą, padėkite vaistų rutulius tarp kulkšnių, skelbia ExRx.net. Jei norite lengvesnio varianto, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Šis pratimas taip pat veikia apatinę nugaros dalį.
5. Judančios šoninės lentos
Judančios šoninės lentos nukreiptos į įlenkimus ir tai yra pagrindinės šoninės lentos variacijos.
- Gulėdami ant dešinės pusės, suimkite kojas, dešine ranka atremkite galvą į viršų ir uždėkite kairę ranką ant klubo.
- Stumkite save į šoną, kol turėsite tiesią liniją nuo pečių iki kojų.
- Lėtai nuleiskite klubus link grindų, tada kiek įmanoma aukščiau pakelkite juos atgal ir pakartokite.
- Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus.
Jei norite variacijos, kiekvieną kartą pakeldami kūną, ištieskite koją ore. Naudodamiesi bet kuria versija, išlaikykite tiesų pečių ir kulnų derinimą.
6. „Pilates Criss-Cross Move“
„Cross-cross“ yra „Pilates“ judesys, veikiantis visą skrandžio sritį.
- Gulėdami ant nugaros rankomis ant galvos šonų, pakelkite kojas, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir išlyginkite blauzdas ant žemės.
- Tada pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir judinkite priešingą alkūnę ir kelius vienas kito link, ištiesdami vieną koją tiesiai.
- Greitai atverskite šį judesį, kad apdirbtumėte savo antrąją pusę, ir toliau keiskite pirmyn ir atgal.
