Kūno riebalų procentas matuoja lieso audinio kiekį, palyginti su riebalais, ir tai suteikia geresnį jūsų sveikatos vaizdą, palyginti su jūsų bendruoju svoriu skalėje. Nors nėra oficialių kūno riebalų standartų, kūno rengybos organizacijos ir medicinos specialistai paprastai priskiria vyrą, kurio riebalai sudaro 15 proc., Kategorijai, kuris yra gana tinkamas. Galite nusileisti iki liesesnio kūno riebalų lygio, kad atrodytų labiau supjaustyti ir geriau sportuotų, tačiau tokios pastangos jūsų sveikatai nėra būtinos.
Ką reiškia kūno riebalai?
Kūno riebalų matavimai padalina jūsų kūną į du pagrindinius svorio komponentus: riebalų masę ir kitus komponentus. Riebalai susideda iš esminių riebalų, kurie palaiko pagrindinę kūno funkciją, o vyras sudaro nuo 2 iki 5 procentų, ir riebalų, kuriuos kaupiate savo pilve ir po oda. Liesos sudedamosios dalys, į kurias atsižvelgiama matuojant kūno riebalus, yra raumenys, taip pat organų, skysčių, jungiamojo audinio ir kaulų masė. Turėdami mažiau riebalų, palyginti su lieknu svoriu, galite atrodyti ir jaustis sveiki.
Išlaikyti 15 procentų kūno riebalų
Kaip vyras atrodysite tinkamas 15 procentų kūno riebalų, bet ne kultūrizmo lieknas. Jūs taip pat neturite būti kruopštus kultūristas, norėdamas kontroliuoti porcijas, patiekalų sudėtį ir treniruotes. Žinoma, jūs gana dažnai lankotės sporto salėje ir žiūrite, ką valgote, tačiau turite galimybių retkarčiais pavalgyti ir alkoholio.
Jaunesniems vyrams lengviau išlaikyti tinkamą kūno riebalų lygį. Jie nepradėjo sarkopenijos proceso, ty natūralaus raumenų masės praradimo, kuris prasideda 30-aisiais. Senstant jūsų kūnas natūraliai riebaluojasi, kai netenkate raumenų, ypač jei mankštinatės ne mankštindamiesi. Jūsų kaulai taip pat natūraliai praranda tam tikrą tankį, o tai reiškia, kad turite mažiau kaulų masės. Vyras nuo 40 iki 50 metų tikrai gali išlaikyti 15 procentų kūno riebalų, tačiau tam reikia šiek tiek daugiau kruopštumo treniruočių metu ir vengti perdirbto maisto.
Tvarkyti riebalų prieaugį vyrams
Siekdami geros sveikatos palaikykite savo kūno riebalus nuo 11 iki 22 procentų. Kai pradėsite viršyti 22 procentus kūno riebalų, atėjo laikas imtis priemonių, kad būtų išvengta perteklinio riebalų kaupimosi, kuris gali padidinti lėtinės ligos riziką ir pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
Jei jūsų kūno riebalų procentas priartėja prie nesveiko diapazono, pirmiausia atlikite nedidelius pakeitimus, kad padėtumėte grąžinti jį į sveiką lygį. Gerkite mažiau sodos ir alaus, venkite greito maisto ir saldžių saldainių bei reguliariai sportuokite su vidutinio intensyvumo širdies ritmu, jėgos treniruotėmis ir joga, kad sumažintumėte stresą.
Jei norite nukristi iki 15 procentų, jums gali tekti santykinai pasiryžti tokiam gyvenimo būdui, bet ne tam, kad jis visiškai sunaudotų jūsų kasdienį gyvenimą. Keturios ar penkios geros treniruotės per savaitę ir vengimas perdirbto maisto turėtų būti veiksmingi laikui bėgant, kad padėtų lieknėti.
Lieknesni nei 15 procentų kūno riebalai
Norėdami tapti liesesni nei 15 procentų kūno riebalų, turėsite kruopščiau kontroliuoti porcijas, valgymo maistingųjų medžiagų santykį ir mankštos įpročius. Laikykitės sveiko maisto ir valgykite daug baltymų. Bent 0, 55 gramo kilogramui kūno svorio per parą padeda palaikyti jėgas sporto salėje palaikyti ir ugdyti raumenis. 180 svarų vyrui tai yra apie 100 gramų per dieną.
Be to, kontroliuokite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami numesti riebalus, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginote kasdien; tačiau dėl per didelio deficito jūsų kūnas pripranta prie liesų raumenų ir sutrinka kūno riebalų procentas. Vos 250 kalorijų per dieną deficitas padeda numesti apie 1/2 svaro riebalų per savaitę ir išsaugoti esamus raumenis, jei dirbate su svarmenimis ir širdies darbu, miegate nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį ir sumažinate stresą. Prarasti apie 1 procentą kūno riebalų per mėnesį yra saugu ir valdoma daugumai žmonių.
