1 žingsnis
Įveskite savo informaciją į kalorijų skaičiuoklį, pvz., Amerikos mankštos tarybos „Kasdienis kalorijų poreikio įvertintuvas“, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, atsižvelgiant į jūsų lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. (Žr. Nuorodą šaltiniuose) Gautas skaičius bus toks, kiek turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte savo svorį; norėdami numesti svorio, turėsite suvartoti mažiau.
2 žingsnis
Stebėkite dienos kalorijų suvartojimą naudodamiesi internetine skaičiuokle „Maisto produktų kalorijos“ arba programa, kurią galite atsisiųsti į savo mobilųjį telefoną. Programos ir svetainės, įskaitant „FitDay“ ir „FreeDieting“, padeda apskaičiuoti kalorijų poreikį ir įvertinti kalorijų, kurios yra jūsų valgytuose maisto produktuose, skaičių. Jie taip pat gali įvertinti kalorijų, kurias sudeginote mankštos metu, skaičių. (Žr. Nuorodas šaltiniuose)
3 žingsnis
Pakeiskite savo racioną, kad jame būtų daugiau sveiko maisto ir mažiau riebalų turinčių, daug kalorijų turinčių produktų. Suvartojimo stebėjimas naudojant programą ar internetinę priemonę tam tikrą laiką padės pastebėti bet kokius valgymo įpročius, kurie gali trukdyti mesti svorį. Tada galėsite nustatyti, kur galėtumėte sumažinti. Įprasti kaltininkai yra alkoholis, soda ir saldūs gėrimai, vėlyvo vakaro užkandžiai, desertai ir pernelyg didelės porcijos.
4 žingsnis
Reguliariai atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus. Atlikite tris – keturias pastovaus mankštos dienas, kuriose 30–60 minučių užsiimkite tokiais pratimais kaip vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, aerobika, šokių mankšta ar plaukimas. Dvi dienas per savaitę darykite didelio intensyvumo intervalinius treniruotes arba „HIIT“. HIIT treniruočių metu lėtai sušilkite maždaug penkias minutes ir atlikite savo pasirinktą kardio formą maždaug 80–90 procentų savo maksimalaus greičio 30 sekundžių. Dar 30 sekundžių sulėtinkite iki 50 procentų savo maksimalaus greičio. Važiuokite tarp dviejų greičių nuo šešių iki aštuonių raundų. Tai padės padidinti jūsų aerobinį pasirengimą, sudeginti poodinius pilvo riebalus ir padidinti jūsų medžiagų apykaitą likusią dienos dalį.
5 žingsnis
Dvi dienas per savaitę įtraukite jėgos treniruotes. Raumenų stiprinimas padės sudeginti daugiau kalorijų. Jūsų rutina turėtų veikti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojas, nugarą, rankas, krūtinę, pečius ir pilvą.
Patarimas
Neapsirikite, jei nepadarysite pažangos taip greitai, kaip tikėjotės. Svorio metimas bus labai laipsniškas ir gali būti sunku pastebėti pokyčius kelias savaites ar net mėnesius.
