Galimas gražus senėjimas. Mankštos programa, tinkama tik 50 metų ir vyresnėms moterims, turėtų būti tokia fizinė veikla, kuri sumažintų senėjimo padarinius. Menopauzė keičia jūsų kūną, tačiau menopauzė ir savijauta gali vykti kartu. Pratimai moterims, vyresnėms nei 50 metų, turėtų būti širdies ir kraujagyslių sistemos, lankstumo ir judesių diapazono judesiai, raumenų jėgos ir ištvermės stiprinimo pratimai, gilaus kvėpavimo ir kūno sąmoningumo pratimai.
Patarimas
Geriausia mankštos programa moterims, vyresnėms nei 50 metų, yra gerai suapvalinta. Pasirinkite mažai širdies veikiantį širdies pratimą - pakelkite laisvus kaulų svorius - išbandykite jogą pusiausvyrai.
Pratimai daugiau nei 50 moterų
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta apsaugo nuo ligų, padidina medžiagų apykaitą, kontroliuoja ar palaiko sveiką kūno svorį, deguonimi suteikia kraują, padidina kraujotaką ir pagerina kūno sąmoningumą bei psichinį aštrumą. Geriausias širdies ir kraujagyslių pratimas priklauso nuo to, kas jums patinka ir ką sugebate atlikti. Jūsų sąnario sveikata yra svarbi, todėl rinkitės mažą poveikį, pvz., „Zumba“, žingsninės aerobikos, vandens aerobikos, pasivaikščiojimo, žygio, slidinėjimo slidėmis, dviračių vidaus sportu, aerobikos, pilvo šokių ar „Jazzercise“ sportą.
Prieš pradėdami lankyti pamoką, įsitikinkite, kad ji jums tinka. Kai kurios „Zumba“ klasės neturi mažo poveikio, bet kai kurios yra. Tas pats pasakytina apie step aerobiką. Jei jums trūksta laiko, ieškokite tokios klasės kaip 20/20/20, kurioje mankštinami 20 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos, 20 minučių hanteliai ir 20 minučių tonizavimas ir tempimas. Ji gali neturėti tikslaus pavadinimo, todėl skaitykite klasių aprašymus.
Neši svorį
Svorio treniruotės, skirtos daugiau nei 50 moterų, yra atliekamos su hanteliais, svarmenų treniruokliais ar kokiu nors kitu svertiniu aparatu - pavyzdžiui, jūsų paties kūno svoriu, atliekant lentas ar atsispaudimus. Jums reikia tokio tipo pratimų, kad apsisaugotumėte nuo raumenų skaidulų ir kaulų nykimo. AARP teigiama, kad nuo 50 iki 70 metų amžiaus raumenų skaidulų nuostoliai gali svyruoti iki 30 procentų. Moterims nuo 40 metų iki menopauzės kaulų nuostoliai yra nuo 3/4 iki 1 procento. Todėl geriausia treniruotės programa turi apimti raumenų jėgą ir ištvermę užtikrinančią mankštą.
Lankstumas ir judesio diapazonas
Amerikos ortopedinių chirurgų akademija pažymi, kad sąnarių judesiai tampa apriboti, o lankstumas mažėja su amžiumi dėl sausgyslių ir raiščių pokyčių. Todėl, judėdami per 50-ies, turite žinoti, kaip judinti savo sąnarius ir raumenis visu judesiu. Išbandykite „Pilates“ klasę. Galite tikėtis pagerinti raumenų tonusą, laikyseną, lankstumą, pusiausvyrą, savo figūrą ir kūno suvokimą. Apsvarstykite galimybę nuvažiuoti su draugu į klasę, pastatyti mašiną 15 minučių atstumu, judriai vaikščioti į klasę, mėgautis Pilatesu ir žvaliai eiti atgal prie savo automobilio.
Kvėpavimas ir atsipalaidavimas
Maždaug nuo 40 metų jūsų plaučių talpa pradeda mažėti dėl senėjimo susiaurėjus, susitraukiant, nelankstant ir susilpnėjus jūsų bronchioliams, taip pat alveolių oro maišeliams, plaučiams, diafragmai ir tarpšonkauliniams raumenims. Palaikykite sveiką kvėpavimo sistemą dalyvaudami aerobikos pratimuose, „Pilates“ užsiėmime ar jogoje. Išmokite jogos išmokytą gilų kvėpavimą plaučiais ir pritaikykite jį atsipalaidavimo akimirkoms. Tuo pat metu nuraminsite nervus ir pagerinsite plaučių sveikatą.
