Vidutinis futbolininkas įprastame žaidime nubėga nuo 5 iki 6, 5 mylios, iš kurių didžioji dalis yra sprinto stadijoje, kuriai širdies darbas reikalauja 85 proc. Siekdamas maksimaliai efektyviai dirbti tokiomis sąlygomis, žaidėjas turi reguliariai vartoti tinkamas kalorijas ir gauti jas iš tinkamos maistinių medžiagų turinčios maisto dalies. Paprašykite gydytojo ar sportinės mitybos eksperto, kad padėtų jums sukurti individualizuotą dietą, kuri pagerins jūsų futbolo įgūdžius.
Bendras suvartojamų kalorijų kiekis
Pasak „Virginia Tech“ fizinio krūvio mokslo profesoriaus Jay Williamso, futbolininkui paprastai reikia suvartoti nuo 20 iki 27 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną, kad pakeistų treniruočių ir rungtynių metu sudegintą energiją. Tai reiškia, kad 120 svarų moteriai žaidėjai reikia maždaug nuo 2400 iki 3 240 kalorijų per dieną, tuo tarpu 160 svarų turinčiam vyrui - nuo 3200 iki 4320 kalorijų per dieną. Elitiniams futbolininkams gali prireikti daugiau, o laisvalaikio žaidėjams - mėgėjams.
Kalorijos iš angliavandenių
Apie 60–70 procentų viso futbolininko dienos kalorijų turėtų būti aprūpinta angliavandeniais arba maždaug 4 gramais angliavandenių kiekvienam žaidėjo kūno svorio kilogramui per dieną, sako Williamsas. Kiti sportinės mitybos specialistai rekomenduoja maždaug 2–3 gramus angliavandenių svarui. Vidutiniškai 160 svarų kainuojančiam vyrui, sekančiam Williamso patarimu, iš angliavandenių kasdien reikėtų apie 2444 kalorijas arba 611 gramų. 120 svarų moteriai reikėtų maždaug 1833 kalorijų, kurias aprūpina maždaug 458 gramai angliavandenių. Šie angliavandeniai turėtų būti gaunami iš įvairių neriebių, mažai cukraus turinčių šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir nesaldintos sultys.
Kalorijos iš riebalų
Futbolininkai neturėtų vengti riebalų, tačiau turėtų sutelkti dėmesį į mononesočius ir polinesočius šaltinius, tokius kaip jūros gėrybės, riešutai ir riešutų sviestas, alyvuogės, avokadai ir augalinis aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, vengiant transriebalų iš perdirbto maisto ir sočiųjų riebalų iš sviesto, pilnaverčių. riebi pieno ir raudona mėsa. Williamsas rekomenduoja ne mažiau kaip 20 procentų dienos kalorijų gauti iš sveikų riebalų, tačiau „Futbolo maisto vadovo“ bendraautorė Nancy Clark sako, kad turėtumėte labiau stengtis siekti 25 procentų. 160 svarų kainuojantis vyras galėtų turėti maždaug 94 gramus riebalų per dieną, tiekdamas 846 kalorijas; 120 svarų moteris galėtų turėti apie 70 gramų riebalų, kurie per dieną tiekia 634 kalorijas.
Kalorijos iš baltymų
Anot Williamso ir daugelio kitų sportinės mitybos ekspertų, baltymai turėtų sudaryti 10 procentų įprastos futbolininko dietos arba nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo baltymų kiekviename sveriamame svare. Žaidėjai vyrai, sveriantys 160 svarų, galėtų turėti apie 100–130 gramų baltymų, iš viso 400–520 kalorijų per dieną, tuo tarpu moteris, sverianti 120 svarų, turėtų gauti vidutiniškai 282 kalorijas iš maždaug 71 gramo baltymų. Norėdami įvykdyti jūsų reikalavimą, rinkitės naminių paukščių be odos, liesos jautienos ar kiaulienos gabalus, žuvis, vėžiagyvius, pupeles ir ankštinius augalus, riešutus, sėklas, sojos produktus ir neriebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ar sūris.
