Tokios sąvokos kaip „reduktoriškasis“ ir „fleksitaristinis“ populiarėja visur. Taikant augalinius produktus, užplūdus maisto prekių parduotuvių lentynoms, mėsos keitimas į daugiau vaisių, daržovių, grūdų, pupelių, riešutų ir sėklų dar niekada nebuvo toks lengvas ar populiarus.
Be to, niekada nebuvo geresnio laiko tai padaryti: JAV valgymo mėsos kiekis yra didesnis nei bet kada anksčiau - pagal USDA nurodoma, kad tikslingame per metus priaugti daugiau nei 219 svarų mėsos ir paukštienos.
Čia yra keturios pagrindinės priežastys, dėl kurių reikėtų valgyti mažiau mėsos, taip pat keletas paprastų registruotų dietologų patarimų, kaip pradėti, stat.
1. Žmonės, kurie valgo daugiau augalų, turi sveikesnes širdis
Daugėja įrodymų, kad daugiau augalų valgymas susijęs su širdies sveikata. Tiesą sakant, žmonėms, kurie valgė daugiau augalinio maisto ir mažiau gyvūninių produktų, buvo nustatyta mažesnė rizika mirti nuo insulto, širdies priepuolio ar kito su širdimi susijusio įvykio, rašoma 2019 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „The American Heart“ Asociacija rasta.
Įspėjimas yra tas, kad svarbi ir jūsų valgyto augalinio maisto kokybė. Pastebėta, kad sveikų augalų mitybos dietologai, kuriems patiko dieta, turintys nesmulkintų grūdų, riešutų, vaisių ir daržovių, turėjo žymiai mažesnę širdies ligos riziką, tuo tarpu augalų valgytojai, kurie dažnai mėgavosi saldžiais gėrimais, rafinuotomis kruopomis ir kitais labai perdirbtais maisto produktais, atliktas tyrimas, paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo žurnale, paskelbtas 2017 m. liepos mėn.
Ne visi augaliniai maisto produktai yra sukurti vienodai - pirkdami produktus be mėsos patikrinkite, ar nėra šių 10 geriausių ir blogiausių ingredientų.
Kohortiniame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 30 000 žmonių, nustatyta, kad valgant tik dvi porcijas raudonos mėsos, perdirbtos mėsos ar paukštienos (taip, vištienos ir kalakutienos!) Per savaitę buvo susieta su 3–7 procentais didesnė rizika susirgti širdies ligomis., pagal JAMA vidaus medicinos studiją 2020 m. vasario mėn.
Taigi, svarbiausia yra pakeisti mėsą sveikais, minimaliai perdirbtais augaliniais maisto produktais, o ne rafinuotais produktais.
2. Tai gali padėti numesti svorio
Yra atlikta rimtų tyrimų, kurie vegetariškas ir veganiškas dietas sieja su mažesniu KMI ir mažesnėmis juosmens linijomis. Tačiau gera žinia mėsos valgytojams yra tai, kad jums gali tekti visa tai atsisakyti, kad gautumėte naudos.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 9000 žmonių, buvo nustatyta, kad tie, kurie laikėsi dietos, dažniausiai auginančios augalus, pavyzdžiui, valgydami daugiau augalų ir mažiau (bet daugeliu atvejų vis dar turėdami) mėsos, turi mažesnį KMI, kūno riebalų procentą ir mažesni juosmenys, teigiama 2019 m. kovo mėn. epidemiologijos ataskaitoje.
Nors tyrimas neįrodė, kad veganų ar vegetarų vartojimas gali garantuoti svorio metimą, jis išryškino perspektyvų ryšį tarp dietų ir numesti keletą kilogramų.
3. Augalų dietos valgymas susijęs su mažesniu vėžio dažniu
Augalų dieta gali apsaugoti nuo vėžio. Iš tiesų, mes pastebime mažesnę virškinimo trakto vėžio riziką tarp vegetarų, kurie valgo pieną ir kiaušinius, rasta 2013 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention“ .
Be to, pagrindinėje Pasaulio vėžio tyrimų fondo ataskaitoje teigiama, kad augalinė dieta gali sumažinti jūsų vėžio riziką, o raudonos ir perdirbtos mėsos valgymas gali padidinti vėžio riziką.
Amerikos vėžio tyrimų instituto (AICR) rekomendacijose dėl vėžio prevencijos reikia valgyti augalinę dietą, kurioje didžiausias dėmesys skiriamas daržovėms, vaisiams, grūdų produktams, pupelėms, riešutams ir sėkloms ir į kurį įeina tik kai kurie gyvūniniai maisto produktai, kad būtų daugiau augalinės kilmės augalų., nuo vėžio apsaugančios maistinės medžiagos, tokios kaip skaidulos, vitaminai, mineralai ir fitochemikalai.
4. Tai geriau gyvūnams ir planetai
Gyvūnų auginimas mėsai kliudo daugeliui mūsų gamtos išteklių. Taigi, jei norite rūpintis Motina Žeme, sąmoningai ir kolektyviai stengdamiesi valgyti tik šiek tiek mažiau, gali nueiti ilgą kelią.
Vandens kiekis, kurio reikia maistui auginti, norint tik pašerti gyvūnus, yra stulbinantis. Pasak Johns Hopkins universiteto, mėsos ir pieno pramonė sudaro 27 procentus viso vandens pėdsako visame pasaulyje. Remiantis Vandens švietimo fondo duomenimis, aštuonių uncijų ilgio kepsnys pagamina daugiau nei 1 200 galonų vandens, o migdolų uncijai - tik 80 galonų vandens.
Bet tada yra ir žemė, ir oras. Pasak Johns Hopkins universiteto, visas mėsos gamybos procesas nuo pradžios iki pabaigos sukelia beveik 10 procentų visų šiltnamio efektą sukeliančių dujų, kurios prisideda prie klimato pokyčių JAV. Didžiausi išmetamųjų teršalų šaltiniai yra galvijų rauginimas, mėšlas ir trąšos, naudojamos pašariniams augalams auginti. Be to, gyvūnų atliekos gali patekti ir užteršti vandens kelius, sudarydamos negyvas zonas, kuriose vanduo yra taip užterštas, kad negali išlaikyti gyvybės.
Daugelis žmonių, laikydamiesi etiško elgesio su gyvūnais, laikosi augalinės dietos. Valgydami mažiau mėsos, sumažinsite produkto paklausą. Kadangi šiais laikais augaliniai, vegetariški ar veganai yra tokie populiarūs, rinkoje yra tiek daug puikių alternatyvių produktų, kurie yra maistingi ir skanūs.
Lengvi būdai valgyti mažiau mėsos
- Pradėkite lėtai. Jei jūsų mityba yra sunki mėsos atžvilgiu, tai gali būti būdas palaipsniui gyvūninius produktus keistis augaliniais rinkiniais. „Stenkitės nekepti mėsos vieną dieną per savaitę“, - LIVESTRONG.com pasakoja Sharon Palmer, RDN, žinoma kaip dietologė. Sveiki, pirmadieniai be mėsos! "Tai lengva padaryti tik vieną dieną. Ir tada, jei jums tai patinka, per savaitę galite pridėti daugiau patiekalų be mėsos."
- Nebijokite tofu. Jei manote, kad praleisite grilį, būkite atviras tofu ir nuoširdžiam vegetarui. "Buvau įbauginta, kai pirmą kartą pradėjau gaminti maistą su tofu. Norėsite įsigyti ypač tvirtą ir duoti laiko marinuoti prieš pjaustydami ir kepdami ant grotelių arba padėdami ant iešmelių su daržovėmis", - pasakoja Kelly Jones, RD.
- Išbandykite sumuštinius be mėsos. Vietoj kalakuto sumuštinio pridėkite avokadą, hummą, špinatus ir daigus tarp dviejų riebių neskaldytų grūdų duonos riekelių, siūlo Lisa Moskovitz, RD ir NY Nutrition Group generalinė direktorė. Arba eikite pasigaminti juodųjų pupelių ir vegetariško burrito be vištienos. Įpilkite gvakamolio arba salsos ir vos pastebėsite, kad joje nėra mėsos. Dar viena idėja? Kitą kartą kepdami kepsnius, turėtumėte „quinoa“ daržovių mėsainį vietoj jautienos mėsainio. Tai skanu ir užpildo 100 procentų augalų pagrindu.
- Atnaujinkite mėgstamus patiekalus. Laikykitės to, ką galite padaryti, laikydamiesi to, ką žinote. "Daugelis iš mūsų nesuvokia, kad kai kuriuos patiekalus valgome augaliniais pagrindais. Kai valgote raudonas pupeles ir ryžius, pjaustytas avižomis su mėlynėmis ir graikiniais riešutais, iš esmės valgote augalinius patiekalus", - siūlo Palmeris. "Tačiau jūs taip pat galite išplėsti šią strategiją toliau. Imkitės mėgstamų patiekalų ir gaminkite juos iš augalų. Jei jums patinka Taco antradieniai, eikite į juodųjų pupelių takus, o ne į mėsos tacos. Jei rengiate picų naktį, eikite ieškoti veganiškos picos. pipirų. Jei jums patinka Bolonijos spagečiai, padarykite juos lęšiais. "
- Išmokite mylėti lęšius. „Lęšiai yra vienas iš mano mėgstamiausių mėsos pakaitalų“, - sako Jonesas. Maltos mėsos ir lęšių tekstūra yra panaši, todėl ankštiniai augalai yra puikus keitimas. "Visiems, kurie pereina nuo mėsos ar bando sumažinti jų suvartojamą mėsą, pradėkite maišant žaliuosius lęšius su malta mėsa. Jei esate pasirengęs visiškai pakeisti mėsos gaminius, rekomenduoju šiek tiek perkepti lęšius, kad gautumėte tinkamą minkštimo tekstūrą. mėsos padažas, tacos ar net lazanijos įdaras “.
- Įdėkite augalus į plokštelės centrą. Vietoj to pabandykite suplanuoti savo maistą aplink augalus. Ar sandėlyje turite maišą lęšių? Krūva kopūstų šaldytuve? „Butternut“ skvošas ant prekystalio? Tegul tai yra jūsų patiekalo įkvėpimas. Pvz., Įdarykite moliūgą su lęšių kopūstų įdaru. Tai naujas būdas galvoti apie maitinimo planavimą “, - pataria Palmeris.
- Pabandykite jackfruit. Kepant jackfruit tekstūra yra panaši į iškeptos kiaulienos ar vištienos tekstūrą. "Pabandykite iškeisti kiaulieną į jackfruit pagal savo mėgstamą trauktos kiaulienos receptą. Tai yra daug skaidulų turintys, palyginti daug baltymų turintys vaisiai, draugiški veganams", - sako „Moskovitz“ atstovas.
