Jei norėtumėte į savo racioną įtraukti daugiau geležies, kad išvengtumėte geležies trūkumo mažakraujystės ar kovoti su ja, pusryčiams yra tinkamas laikas tai padaryti. Iš patiekalų, kurie yra geležies šaltiniai, galite gaminti daugybę skanių pusryčių patiekalų.
Patarimas
Pusryčių maistas, kuriame yra daug geležies, yra spirituoti grūdai ir kiaušiniai. Įtraukite razinas į avižinius dribsnius arba paskaninkite tofu, kaip kitus būdus pridėti mineralą, nepridedant daug nesveikų riebalų.
Geležies rūšys
Geležies natūraliai yra daugelyje maisto produktų. Kiti maisto produktai yra paskaninti ir, kai jūs negalite gauti pakankamai maisto, gydytojas gali rekomenduoti geležį kaip papildą.
Dietinė geležis yra dviejų formų: hemo ir nonhemo.
Hemo geležis randama gyvūniniuose produktuose, būtent jautienoje, kiaulienoje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose ir paukštienoje. Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro duomenimis, hemo geležies biologinis prieinamumas yra didesnis, palyginti su geležimi iš augalų.
Žmogus gyvulinės kilmės geležį pasisavina du tris kartus efektyviau nei augalinė geležis. Šios rūšies geležį taip pat mažiau kompromituoja kiti maisto komponentai, tai reiškia, kad mažai trukdo jos įsisavinimas.
Nonheme geležis randama augaliniuose produktuose ir spirituotame maiste. Jūsų kūnas taip pat nesugeria geležies, nesusijusios su geležimi, o fitatas (grūduose ir pupelėse esantis junginys) ir polifenoliai (randami grūduose ir ankštiniuose produktuose) gali pakenkti tam, ką absorbuojate.
Kiek valgyti geležies
Jums nereikia didelių geležies kiekių. Rekomenduojama suaugusiųjų geležies norma yra 8 miligramai per dieną vyrams ir 18 miligramų per dieną moterims (dėl kraujo netekimo dėl menstruacijų). Moteriai ištikus menopauzę, jai, kaip ir kolegoms vyrams, reikia vos 8 miligramų per dieną.
Nėščioms moterims reikia didesnio geležies kiekio, kad palaikytų augančią kūdikį: 27 miligramai. Žindyvėms moterys dažniausiai neduoda mėnesinių, todėl jos gauna maždaug 9 miligramus per dieną.
Norėdami tai įvertinti, apsvarstykite geležies kiekį šiuose įprastuose pusryčių patiekaluose:
- Viena spirituotų pusryčių kruopų porcija: 18 miligramų
- 1/2 puodelio virtų špinatų: 3 miligramai
- 1 kietai virtas kiaušinis: 1 miligramas
Sudėtinga tai, kad tam tikri įprastuose maisto produktuose esantys junginiai gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą absorbuoti geležį. Pavyzdžiui, kalcis trikdo tiek hemo, tiek nehemos geležies biologinį prieinamumą. Grūdai, pupelės, grūdai ir ankštiniai augalai gali sutrikdyti neheminės geležies (tokios, kokios yra špinatuose) biologinį prieinamumą.
Askorbo rūgštis, arba vitaminas C, taip pat mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės, pagerina jūsų organizmo sugebėjimą absorbuoti nemetalinę geležį. Bet jūs turite kruopščiai gaminti savo geležies turinčius pusryčius, kad užtikrintumėte mineralo įsisavinimą.
Kodėl nerimauti dėl geležies?
Geležis yra būtina jūsų kūno gebėjimui gaminti hemoglobiną - dalį raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į ląsteles ir pašalina iš jų anglies dioksidą - atliekas. Jei iš maisto, kurį valgote, negaunate pakankamai geležies, tampate nepakankama ir ilgainiui galite progresuoti iki geležies stokos mažakraujystės.
Kai sergate anemija, jūsų geležies atsargos yra tokios mažos, kad jūsų kūnas negali suspėti su raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, ir jums pasireiškia simptomai, aprašyti Mitybos ir dietologijos akademijos, kurie apima:
- Blyški oda ir nagai
- Silpnumas ir nuovargis
- Svaigulys
- Plaukų slinkimas
Didelė duomenų apžvalga, paskelbta „ Nutrients “ 2018 m. Gegužės mėn., Parodė, kad pusryčių suvartojimas paprastai susijęs su didesniu bendru daugelio maistinių medžiagų, įskaitant geležį, suvartojimu.
Geležies šaltiniai
Geležies yra daugelyje įprastų maisto produktų, tačiau ne visi jie būdingi pusryčiams.
Klivlando klinika praneša, kad keletas pagrindinių hemo geležies šaltinių yra šie:
- Austrės ir moliuskai
- Jautienos arba vištienos kepenėlės
- Tunas ir krevetės
- Liesa malta jautiena
Pagrindiniai negiminingi geležies šaltiniai yra šie:
- Pupelės, tokios kaip karinis jūrų laivynas ar lima, ir lęšiai
- Greita avižinė košė
- Dviejų kiaušinių omletas su puse paprikos ir 1/2 stiklinės pjaustytų pomidorų (2, 7 miligramų), stiklinė apelsinų sulčių
- Vienas pakelis tirpių avižinių dribsnių su 1/4 puodelio razinų (4, 6 miligramų)
- Keptuvė su 1/2 puodelio tofu, 1/2 puodelio garbanzo pupelių ir 1/2 puodelio virtų špinatų (8 miligramai)
- Pusryčių taco, užpildytas 3 uncijomis virtos maltos jautienos ir supjaustytos bulvėmis (2, 27 miligramų)
Galbūt norėsite praleisti kavą arba išgerti jos keletą valandų prieš ar po pusryčių. Tyrimai, paskelbti „ StatPearls“ ir atnaujinti 2019 m. Balandžio mėn., Pažymi, kad kavoje esantys polifenoliai slopina geležies įsisavinimą.
Kitos geležies idėjos
Apdorota mėsa, tokia kaip šoninė ir kiaulienos pusryčių dešra, turi geležies. Viename virtame lašinio gabalėlyje yra 0, 11 miligramų, o tipinėje dviejų jungčių dešros porcijoje yra 1, 36 miligramų. Turėsite valgyti daug šio neriebaus maisto, kad gautumėte dienos vertę savo mineralo. Jei jums tai patinka, šiek tiek saikingai, tačiau įtraukite daugiau sveiko maisto, kuriame gausu geležies, kaip pagrindinį mineralo šaltinį.
Jei esate avokadų skrebučių gerbėjas - imkitės širdies. Viename avokade yra 0, 8 miligramų geležies, kuri, per dieną pridedama prie kitų maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, prisideda prie viso jūsų suvartojimo. Pilno grūdo duonos gabalėlyje yra apie 1 miligramą geležies.
Norėdami dar labiau padidinti suvartojimą, užpildykite užkandžiais, kuriuose yra daug geležies. Pistacijų riešutai, moliūgų sėklos ir anakardžių riešutai yra geros galimybės.
