Vienuoliai pratimai stiprina blauzdas ir padeda išvengti traumų. Blauzdos raumenys yra vienas iš dviejų blauzdos raumenų. Kitas yra gastrocnemius raumenys. Kai tavo kelias sulenktas, vienintelis raumuo atsakingas už tavo kulno pakėlimą, leisdamas kojų pirštams nukreipti žemyn. Tai taip pat padeda kontroliuoti kulkšnies ir kelio judesius jiems lenkiant.
Patarimas
Soleus pratimai apima stovintį ir sėdintį kulno pakėlimą, gilius pritūpimus ir blauzdos lenkimą pasipriešinimo juosta. Stiprus padus padeda palaikyti sąnarius ir išvengti traumų.
Kūno svorio vienatūriniai pratimai
Remiantis Amerikos mankštos taryba, vienas iš pagrindinių „soleus“ pratimų yra blauzdų pakėlimas arba atsistojus kulnas. Pradėkite šį pratimą atlikdami kojos rutulį ant laiptelio, kulnu pakabindami per kraštą. Lėtai nuleiskite kulną, kol kulkšnis bus visiškai sulenktas. Tada kelkite ant kojų pirštų, keliai tiesūs. Šį pratimą galite atlikti abiem kojomis arba viena koja vienu metu.
Šis pratimas ne tik sustiprina jūsų padus, bet ir dirba ties gastrocnemius raumenimis bei padidina judesio diapazoną kulkšnies srityje. Pradėkite nuo vieno 10 iki 15 pakartojimų rinkinio ir pridėkite papildomų rinkinių, kai jūsų jėga padidės.
Kitas pratimas, padedantis sustiprinti ir prailginti padus, yra gilus kūno svoris, pritūpimas, pataria Nacionalinė mankštos trenerių asociacija. Tai yra funkcinis pratimas, leidžiantis paduokui atlikti savo funkciją - palaikyti ir valdyti kulkšnies ir kelio lenkimą.
Atsparumo vieninteliai pratimai
Yra keletas variantų, kaip dirbti su padu naudojant juostas ar svarmenis. Pavyzdžiui, išbandykite sėdinčio kulno pakėlimą su svoriais. Šis žingsnis atliekamas sulenktais keliais, kurie išjungia gastrocnemius ir leidžia guoliui nešti krovinį.
Pradėkite sėdėti su kojų kamuoliais ant laiptelio priešais jus. Jei neturite laiptelio, veiks bet koks padidėjęs, stabilus paviršius, pavyzdžiui, medžio blokas. Laikykite svorių rinkinį ir ilsėkitės ant kelio, kad padidintumėte pasipriešinimą. Nuleiskite ir pakelkite kulną nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Atsparumo juostos taip pat leidžia pridėti papildomą pasipriešinimą, kad sustiprėtų padus raumenys. Pradėkite sėdėti ant kilimėlio abiem kojomis tiesiai priešais jus. Apvyniokite varžos juostą aplink savo mokamus rutulius. Laikydami išmokytą juostą ir kelius tiesius, kiek įmanoma lenkite kojų pirštus atgal link savo kūno, tada nukreipkite kojų pirštus į darbą tiek padus, tiek ties gastrocnemiu. Šį pratimą taip pat galite atlikti sulenktais keliais, kad izoliuotumėte padus.
Apšilimas ir tempimas
Nesvarbu, ar darote manieros pratimus, ar sportuojate, ar dar kokią kitą treniruotę, prieš mankštą sušilkite penkias – 10 minučių. Vaikščiojimas pėsčiomis ar dviračiu yra geros apšilimo galimybės. Po treniruotės atvėsinkite lengvai tempdami penkias – 10 minučių pėsčiomis ar važiuodami dviračiu. Baigdami ištempkite blauzdos raumenis.
Išbandykite sienos tempimo pratimą, kurį aprašė Amerikos mankštos taryba. Atsistokite vienos rankos atstumu nuo sienos ir padėkite delnus ant sienos šiek tiek žemiau pečių aukščio. Laikydami užfiksuotą šerdį, atsitraukite viena koja atgal. Tvirtai spausdami užpakalinį kulną į žemę, lėtai atsiremkite į kūną link sienos, lenkdami priekinį kelį.
Laikykite užpakalinę koją tiesią, kad ištemptumėte tiek padus, tiek skrandžio raumenis. Norėdami atskirti ruožą iki pado raumenų, ištempimo metu tiesiog sulenkite užpakalinį kelį, kulną laikydami pasodintą ant žemės. Laikykite ruožą 15–30 sekundžių ir pakartokite du – keturis kartus ant kiekvienos kojos.
Sužalojimas blauzdos
Sužalojimą padus gali sukelti per didelis perteklius arba staigus judesys, pavyzdžiui, kai jūs atleisite koją sportuodami, pavyzdžiui, tenisą ar futbolą. Jei raumenys šiek tiek įtempti, galite jį gydyti pailsėję ir apledėję iki sužeistos vietos, pataria Viskonsino universiteto sveikata. Taip pat galite apvynioti koją tvarsčiu ir pakelti koją, kad sumažintumėte patinimą.
