Poilsis gali atrodyti geriausias pasirinkimas, kai skauda klubus, tačiau judėti kūnu iš tikrųjų yra naudingiau, nei sėdėti ant dugno. Svarbiausias būdas išlikti mobiliems - vengti blogų klubo pratimų, o ne pasirinkti tokius veiksmus, kurie pagerina klubų judesių diapazoną ir sumažina skausmą.
Klubo skausmo priežastys
Yra keletas priežasčių, dėl kurių klubai gali sukelti problemų. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių lėtinio skausmo kaltininkų yra trochanterinis arba klubo bursitas, tai bursos uždegimas. Anot Klivlando klinikos, kai ši bursa ar skysčiu užpildytas maišelis uždega, galite patirti klubų skausmą ir sudirgimą.
Dr Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, LIVESTRONG.com pasakoja, kad įspūdingi bursito simptomai yra negalėjimas gulėti ant pažeistos pusės, atsirandantis dėl skausmo, suspaudžiant bursą prie lovos su kūno svoriu. Kalbant apie šio uždegimo priežastį, tai gali būti daugybė dalykų - nuo sužalojimų ar per didelių sąnarių sričių iki neteisingos laikysenos, kaulų spurtų ar kitų ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas.
Be to, klubo skausmas gali kilti dėl kitų diagnozių, tokių kaip osteoartritas, ašarotos ašaros, raumenų disbalansas, tendinitas ar net juosmens ar kryžkaulio disfunkcija. Skausmo vieta leidžia suprasti, kas sukelia problemą. Jei problema yra jūsų klubo sąnarys, Mayo klinika sako, kad pajusite skausmą klubo ar kirkšnies viduje. O štai klubo, sėdmenų ar blauzdos srities išorinis skausmas paprastai kyla dėl raumenų, raiščių ar sausgyslių, juosiančių sąnarį.
Klubų skausmo pratimai, kurių reikia vengti
Jei einate į sporto salę norėdami kilnoti svorį, kardio treniruotes ar kūno rengybos užsiėmimus ar dalyvaudami tokioje lauko veikloje kaip bėgimas, galite nežinoti, kad kai kurios jūsų atliekamos treniruotės apima ir blogus klubo pratimus.
Norėdami geriau suprasti judesius, sukeliančius skausmą, įvertinkite kiekvieną pratimą naudodamiesi skausmo skale ir įrašykite informaciją į užrašų knygelę. Tada pasidalykite savo išvadomis su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie galės pašalinti blogus klubo pratimus ir duoti alternatyvius išbandyti.
Apskritai klubų skausmo pratimai, kurių reikia vengti, yra sunkūs apkrovą nešantys ar didelio poveikio pratimai, tokie kaip bėgimas ar šokinėjimas, pavyzdžiui, aerobikos užsiėmimai, plyometrika ir tam tikros sporto šakos. Reikėtų vengti sunkaus kūno svorio kėlimo, apimančio klubų naudojimą ar reikalaujantį ypatingo judesio diapazono, pavyzdžiui, gilių pritūpimų, einančių žemiau lygiagretės, ar lingų.
Kad išvengtumėte sąrašo, klubo skausmo pratimus taip pat reikia atlikti greitai vaikštant ar bėgiojant nelygiu pagrindu. Kol skausmas neišnyks, taip pat verta vengti pratimų, kuriuos atliekant reikia gulėti ant pažeistos pusės, pavyzdžiui, šoninių kojų pakėlimų. Kai jūsų skausmas bus kontroliuojamas, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie šių pratimų įtraukimą į jūsų kūno rengybos rutiną.
Geriausi klubo skausmo pratimai
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja keletą korekcinių klubų stiprinimo pratimų žmonėms, susiduriantiems su tempimu, ribotu judrumu ir skausmu. Kai kurie labiau paplitę judesiai apima pabaisų vaikščiojimą, pritūpimus su stovinčiu pagrobimu, moliuskų kriaukles, padidintą lentą su klubo pratęsimu, lentą su kintamais kojų čiaupais ir gulinčius adduktorių keltuvus. Kad šie judesiai būtų tobulesni, apsvarstykite galimybę naudoti „Thera“ juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Aerobinis pratimas vis dar įmanomas esant klubų skausmams. Keli iš geresnių variantų, reikalingų širdžiai už blogus klubus, yra mažai veikianti veikla, tokia kaip vaikščiojimas (lygiu paviršiumi), plaukimas, vandens aerobika ir važinėjimas dviračiu nejudančiu dviračiu. Ir, be abejo, labai svarbu dalyvauti reguliarioje tempimo procedūroje, apimančioje specialius klubo skausmo tempimus. Keletas geresnių variantų yra klubo lankstymo tempimas, pakaušio tempimas ir drugelio tempimas.
Visų pirma, vandens pratimai gali suteikti konkrečios naudos palengvinant klubo sąnario skausmą. Be to, kad tai puiki aerobikos treniruotė, „Harvard Health Publishing“ pabrėžia, kad vanduo palaiko jūsų svorį, o tai sumažina jūsų sąnarių apkrovą.
Be to, yra keletas pratimų, tokių kaip klubo sūpynės ir šoninių kojų pakėlimas, kuriuos galite atlikti baseine, kuriame naudojamas vandens pasipriešinimas, nesukeldamas klubų skausmo.
Galiausiai, atsižvelgiant į klubo skausmo priežastį, taip pat rekomenduojama treniruotis nuo mažo iki vidutinio stiprumo. Tiesiog atkreipkite dėmesį į bet kokį diskomfortą, kuris sustiprėja atliekant tam tikrus pasipriešinimo treniruotes. Bendradarbiavimas su kineziterapeutu kuriant saugią ir efektyvią jėgos treniruočių programą gali padėti jums išlikti saugiems ir išvengti tolesnių sužalojimų.
