Atliekant 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštą penkis kartus per savaitę, pakanka įvykdyti JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento rekomendacijas, kaip išlaikyti gerą sveikatą. Bet ar to pakanka norint numesti svorio? Jei jau valgote sveiką ir maistinėmis medžiagomis turtingą dietą su tinkamu kalorijų kiekiu, atsakymas tikriausiai yra „taip“ - bet norint numesti svorio kai kuriems žmonėms reikės daugiau fizinės veiklos.
Patarimas
Atlikdami 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą, penkias dienas per savaitę, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas tenkina fizinio aktyvumo nurodymus. Ar tai lems svorio kritimą, priklauso nuo jūsų dietos; jei suvartojate per daug kalorijų pertekliaus, gali tekti pridėti daugiau fizinės veiklos per dieną.
Kodėl kalorijos yra svarbios
Nors jums reikia fizinio aktyvumo, kad išliktumėte sveikas, tai tik dalis svorio metimo galvosūkio. Jūsų dieta taip pat svarbi, nes norėdami numesti svorio turite nustatyti kalorijų deficitą arba, kitaip tariant, sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Jūs galite nustatyti šį deficitą išbraukdami kalorijas iš dietos arba padidindami fizinį aktyvumą. Tačiau, remiantis Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrimais, didžioji dauguma tiriamųjų, kurie numetė svorį ir neleido jo išlaikyti, tai padarė abiem būdais.
JAV sveikatos ir žmonių paslaugų dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Apima naudingą sąmatų lentelę, kuri padės nustatyti idealų kalorijų kiekį atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, sėsliam 42 metų vyrui reikia maždaug 2200 kalorijų per dieną, tuo tarpu labai aktyviam 42 metų vyrui reikia apie 2800 kalorijų per dieną.
Jei jau patenkinate ir neviršijate kalorijų poreikio, o vartojate daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip spalvingi vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai ir sveiki nesočiųjų aliejai, tada penkias dienas per savaitę pridedate 30 minučių širdies. gali būti viskas, ko jums reikia norint numesti svorio. Bet jei suvartojate daugiau nei apskaičiuota kalorijų poreikis, jums gali prireikti daugiau fizinio aktyvumo, kad sumažintumėte kalorijų deficitą, kuris sukelia svorio metimą. Arba turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Patarimas
Geras svorio metimo tikslas yra treniruotis valandą per dieną penkias dienas per savaitę; taip pat galite paskirstyti tas penkias mankštos valandas, kad ir kaip jums patinka per savaitę. Pvz., Vieną dieną galite leistis į žiaurų dviejų valandų žygį, o po to - dar trims savaitės dienoms treniruotis valandai.
Jūsų plano trikčių šalinimas
Jei ištikimai darote 30 minučių kardio penkias dienas per savaitę ir valgote reikiamą kiekį kalorijų, tačiau vis tiek neprarandate svorio, pabandykite padidinti savo treniruočių intensyvumą. Tai gali padaryti didelę įtaką, nes kuo sunkiau treniruotės, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Pavyzdžiui, remiantis „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 185 svarų žmogus, naudojantis nejudantį irkluotoją vidutiniu tempu, per pusvalandžio trukmės treniruotę sudegina maždaug 311 kaloriją, tačiau tas pats asmuo sudegintų 377 kalorijas, irkluodamas intensyviu tempu. tą patį laiko tarpą.
Nenorite visą pusvalandį išeiti į laisvę? Sprinto intervalai yra įdomus, efektyvus būdas padidinti jūsų treniruotės intensyvumą. Pvz., Jei važiuojate dviračiu, vieną minutę visu greičiu važiuotumėte pedalais, o po to atsigaukite dvi minutes pedalais lėčiau.
Kiti veiksniai, įskaitant hormonų svyravimus, kai kuriuos receptinius vaistus, dehidracija ir miego trūkumas, taip pat gali turėti įtakos svorio metimo pastangoms. Jei manote, kad viską darote teisingai, tačiau svoris tiesiog neatslūgs, gydytojas, dietologas ar asmeninis treneris gali padėti išspręsti problemas.
Įprasto širdies darbo nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta yra puiki svorio metimo priemonė, tačiau tai nėra vienintelis privalumas, kurį gausite atlikdami 30 minučių kardio penkias dienas per savaitę. Reguliari kardio mankšta taip pat teikia daug naudos, susijusios su sveikata, įskaitant sumažintą širdies ligų, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
Reguliarus mankšta taip pat veikia kaip natūralios nuotaikos palaikymo priemonė, be to, ji gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą. O jei sergate tokia liga kaip diabetas, artritas ar padidėjęs kraujospūdis, reguliarios kardio treniruotės gali padėti suvaldyti simptomus. Tai taip pat pagerina jūsų gyvenimo kokybę, ypač arti jūsų vyresnio amžiaus, kai gera fizinė ištvermė gali būti raktas į nepriklausomo gyvenimo būdo išlaikymą.
Jei jums trūksta laiko, galite treniruotis energingai 75 minutes per savaitę (15 minučių, penkias dienas per savaitę) ir gauti tą pačią naudą sveikatai, kurią gausite treniruodamiesi vidutinio intensyvumo 150 minučių per savaitę (30 minučių, penkias dienas per savaitę). Norėdami gauti dar daugiau naudos, padvigubinkite tą treniruotės receptą iki 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba iki 150 minučių energingo širdies.
Bet palaukite, yra dar daugiau
Nors atlikdami savo 150 minučių per savaitę širdies ritmą arba 30 minučių penkias dienas per savaitę, tai atitinka JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo rekomendacijas, rekomendacijose taip pat rekomenduojama treniruotis stiprinti visas jūsų pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę. Tai padės jūsų svorio metimo pastangoms dėl dviejų priežasčių: pirma, keliant svorį sudeginamos kalorijos; remiantis „Harvard Health Publishing“ duomenimis, 185 svarų žmogus per pusvalandį intensyvaus kūno svorio sudegina apie 266 kalorijas. Antra, raumenys yra keturis kartus metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl kuo daugiau raumenų statysite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite net ramybės metu.
Jėgos treniruotės taip pat teikia įvairių privalumų sveikatai: nuo to, kad suteikiate jėgų ir ištvermės, kad kasdieniai darbai - pavyzdžiui, pakeliant vaikus ar nešiojant maisto produktus - būtų lengviau padidinti kaulų tankį. Jei sergate lėtine liga, tokia kaip nugaros skausmas, depresija, artritas ar diabetas, jėgos treniruotės gali padėti jums suvaldyti šias ligas; ir net buvo įrodyta, kad keliais mažais tyrimais pagerėjo pažinimas.
Pavyzdžiui, tyrime, paskelbtame 2017 m. Kovo mėn . Amerikos geriatrijos draugijos žurnale , 100 pagyvenusių moterų, turinčių lengvą kognityvinį sutrikimą, po šešių mėnesių didelio intensyvumo, laipsniško stiprumo treniruočių programos du kartus parodė reikšmingą pažinimo funkcijos pagerėjimą. diena. Metaanalizėje, paskelbtoje 2019 m. Birželio mėn. Sporto medicinos numeryje , tyrėjai nustatė, kad viena jėgos treniruotės svečiams suaugusiems žmonėms padėjo nedelsiant pagerinti kognityvines funkcijas.
Gera jėgos treniruotė - tai nereiškia praleisti visą dieną sporto salėje. Jūs galite trumpai treniruotis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms, naudodamiesi sudėtiniais pratimais, tokiais kaip kojų presai, presai stende su stendu, štangos atlošais ir lentomis.
