Jūs ne haliucinuojate, jei atrodo, kad stengiatės numesti svorio, o vyrai jūsų gyvenime numeta kilogramus kaip išprotėję. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, vyrai dažnai turi viršutinę ranką, kai reikia numesti svarus dėl genetinių veiksnių.
Kodėl numesti svorio sunku moterims
Moterys natūraliai gamina mažiau testosterono nei vyrai. Kadangi testosterono gamyba turi įtakos jūsų sugebėjimui lavinti raumenis, raumenų stiprinimo procesas moterims gali būti lėtesnis ir sudėtingesnis.
Mažiau raumenų reiškia didesnį kūno riebalų procentą ir mažesnį metabolizmą. „Raumenų masės kiekis, kurį mes nešiojame, tiesiogiai veikia mūsų medžiagų apykaitą arba kalorijų kiekį, kurį sudeginame ramybėje“, - sako „Plankk“ studijos treneris „Lais DeLeon“. Paprasčiau tariant, palaikydamas raumenis ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, o kadangi moterys natūraliai turi mažiau raumenų masės, mesti svorį yra sunkiau.
Kiti hormonai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. „Mūsų hormonai yra labai sudėtinga sistema, padedanti sureguliuoti medžiagų apykaitą, jautrumą insulinui ir kūno svorį tarp daugelio kitų procesų“, - sako DeLeon. "Moterys patiria įvairius hormoninius pokyčius, kai jos ateina į skirtingą gyvenimo sezoną: lytinis brendimas, nėštumas, žindymas, menopauzė ir vėliau". Be estrogeno, metabolizme ir kūno svorio reguliavime taip pat dalyvauja kiti hormonai, tokie kaip insulinas, testosteronas, leptinas, ghrelinas, HGH, T3, T4 ir kortizonas.
Bet tai nėra blogas dalykas! Nors estrogenai - ir tai, kad moterys pagamina daugiau jo nei jų vyrai vyrai - dažniausiai kaltina dėl didesnio moterų riebalų procento, iš tikrųjų mums reikia pakankamai estrogeno, kad liktume liekni ir sveiki. Mažas estrogeno kiekis moterims gali slopinti ovuliaciją, sumažinti progesterono kiekį, padidinti atsparumo insulinui tikimybę ir padidinti kortizolio kiekį, aiškina „DeLeon“. Tai yra padidėjusio riebalų kaupimo ir svorio netekimo receptas. Viename 2014 m. Spalio mėn. Žurnale „ BioMed Research International“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad estrogeno trūkumas buvo susijęs su moterų menopauzės nutukimu.
Nepamirškite apie savo dietą
Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, „DeLeon“ siūlo prieš pradedant treniruotę pradėti nuo dietos. Tikėtina, kad atliekant vien tik mankštą - kaip ir be kalorijų ribojimo - nebus pasiektas kliniškai reikšmingas svorio kritimas, teigiama 2013 m. Spalio mėn. Paskelbtame žurnale „ Progress in Cardiovascular Diseases“.
„Nors mankšta yra labai naudinga sveikatai ir gali padėti palaikyti kalorijų deficitą, reikalingą norint numesti svorio, mityba vaidins didžiausią įtaką numetus svorį“, - sako DeLeon. "Įspūdingais tyrimais nustatyta, kad kalorijų deficitas padeda pasiekti nemažą riebalų nuostolį, nesvarbu, kaip šis deficitas sukuriamas ar kokias treniruotes atliekate."
Pabandykite vesti maisto žurnalą ir pasitarkite su registruotu dietologu ar dietologu, kad išsiaiškintumėte, koks protingas kalorijų tikslas ar mitybos stilius jums tinka.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Įrodyti treniruočių planai, padedantys moterims numesti svorio
Geriausias treniruočių planas yra tas, kuris padės palaikyti kalorijų deficitą, tuo pačiu stiprinant ir išsaugojant liesą raumenų masę. Taip pat kritiška: malonumas. 2016 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ Psichologija ir sveikata“ pakartojo tai, ką rado daugelis kitų: Mėgavimasis mankšta yra vienas (ir greičiausiai geriausias) prognozė, kaip dažnai prakaituosite.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Nors bet koks pratimas, padedantis sudeginti kalorijas, galiausiai padės numesti svorio, ekspertai sutinka, kad kardio treniruotės - įskaitant bėgimą, vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ir irklavimą - yra veiksmingos svorio metimui. „DeLeon“ aiškina, kad taip yra dėl to, kad laikui bėgant svorio netekimas palaiko kalorijų deficitą, o kardio palaiko šį deficitą degindamas kalorijas.
„Jei tikslas yra numesti svorio, pridedant 30–45 minutes širdies, kalorijų deficitas gali padidėti keliais šimtais kalorijų per dieną“, - sako ji.
Patarimas
Nesvarbu, kiek širdies darote, labai svarbu stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, kad įsitikintumėte, ar vis dar turite tą deficitą.
Kitas nuostabus dalykas dėl širdies? Tai galite daryti kiekvieną dieną žemo ar vidutinio intensyvumo lygiu, nes tai per daug neapmokestina jūsų kūno (ir taip, vaikščiojimas skaičiuoja!). Skirtingai nuo jėgos treniruočių, nereikia laukti dienų tarp kardio treniruočių, ypač jei darote mažo poveikio kardio treniruotes, tokias kaip plaukimas ar važinėjimas dviračiu.
Tarpinis mokymas
„DeLeon“ taip pat patvirtina intervalų treniruotes - treniruočių stilių, keičiantį vieną ar kelis pratimus ir darbo ar poilsio / atsigavimo periodus - kaip veiksmingą svorio metimo metodą, atsižvelgiant į tai, kaip jis atliekamas.
„Jei pagrindinis treniruotės dalyvio tikslas yra numesti svorio, tai turėtų būti tikslas sudeginti kuo daugiau kalorijų per treniruotę“, - sako ji. „DeLeon“ priduria, kad treniruotės savaime nepadės pasiekti kalorijų. Ji paaiškina, kad pratimai ar užsiėmimai pasirenkami atsižvelgiant į intervalus, kiekvienos veiklos intensyvumą, kiekvienos veiklos intervalo trukmę, poilsio laikotarpio trukmę ir bendrą grandinės komplektą ar apvalumą, kurie nusako sudeginamų kalorijų kiekį.
Pvz., Apsvarstykite dvi žemiau pateiktas grandines, kurios nukreiptos tiek į bicepsą, tiek į nugarą:
Viena grandinė
Instrukcijos: Pakartokite tris kartus.
10 hantelio bicepso garbanos
30 sekundžių poilsis
10 kabelių eilių
30 sekundžių poilsis
60 sekundžių vidutinio intensyvumo oro dviratis
Antra grandinė
Instrukcijos: Pakartokite penkis kartus.
10 (arba iki nesėkmės) smakrai
Maksimalus 45 sekundžių intensyvumas irklavimo mašinoje
10 sekundžių poilsis
„Antroji grandinė sudegins daugiau kalorijų, nes ji susijusi“, - aiškina DeLeonas. Tai ne tik sunkesnis jėgos pratimas ir daugiau energijos reikalaujanti mankšta, bet yra ir mažiau poilsio laiko, ilgesnės darbo laiko trukmės, didesnio intensyvumo intervalai ir daugiau bendrų rinkinių. "Abu yra intervalinių treniruočių pavyzdžiai, abu labai veiksmingi, tačiau kiekvienas sudegina drastiškai skirtingą kalorijų kiekį. Pasirinkimas ir būdas, kaip jūs sudarysite grandines, turėtų būti pagrįsti tikslu."
Kaip visada, prieš pradėdami naują mankštos programą, turėtumėte pasitarti su asmeniniu treneriu. Jei norite padidinti intensyvumą, „DeLeon“ siūlo išbandyti vieną iš šių būdų:
- Pasirinkite sudėtinius pratimus, kurie įdarbina kelias raumenų grupes
- Daugiau rinkinių ir pakartojimų
- Tarp pratimų skirkite mažiau poilsio laiko
- Naudokite sunkesnius svorius ar atsparumą
- Padidinkite įtampos laiką įtraukdami lėtesnius koncentrinius ar ekscentrinius tempus arba ilgesnius susitraukimus.
- Aktyviai dirbkite link laipsniško perkrovimo (atlikdami šiek tiek daugiau visų aukščiau išvardytų dalykų su kiekviena treniruote)
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra strateginė intervalinių treniruočių forma, kai pakaitomis galite atlikti trumpus pratimų periodus, įdėdami dideles pastangas, o paskui - po mažiau intensyvaus atsigavimo. Intervalinis mokymas reiškia, kad jūs darote bet kurį pratimą tam tikrą laiko tarpą / periodą, tada pereinate prie poilsio laiko arba kito darbo intervalo.
Nebijokite termino „labai intensyvus“, sako DeLeonas ir priduria, kad HIIT gali atlikti ir pradedantieji, ir pažengusieji. Aukšto intensyvumo intervalas bus individualus kiekvieno žmogaus kūno rengybos lygiui. „Kol žmogus artėja ar treniruojasi maksimaliai stengdamiesi, jie mokosi HIIT“, - aiškina ji. Techninis būdas tai padaryti būtų naudoti širdies ritmo monitorių, kad būtų galima išmatuoti, koks yra asmens pradinis širdies ritmas, palyginti su jo maksimaliu širdies ritmu. Siekite, kad didelio intensyvumo intervalas pasiektų apie 80–90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
„DeLeon“ teigimu, HIIT yra sėkmingas riebalų nuostolių metodas dėl „nudegimo efekto“ - arba kalorijų, kurias sudegina jūsų kūnas atlikus realų darbą. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), šios papildomos energijos sąnaudos, atsirandančios po prakaitavimo, taip pat vadinamos pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC), yra didesnės HIIT treniruotėse nei pastovaus bėgimo ar mažesnio intensyvumo grandinės treniruotėse..
Intervalai paprastai nustatomi taip, kad išlaikytų aukštą intensyvumą, tada kartojami tol, kol bus baigtas tikras išsekimas ar nustatytas raundų kiekis. "Tai labai efektyvus, tačiau, svarbiausia, efektyvus treniruočių būdas maksimaliai padidinti kalorijas, sudegintas norint numesti svorio. Taip pat kūnas ilgiau atsigauna po šių treniruočių", - aiškina ji.
Dėl šios priežasties HIIT mokymai gali būti vedami tik keletą kartų per savaitę. Pabandykite apsiriboti ne daugiau kaip trimis įtemptomis treniruotėmis per savaitę ir leisti bent 48 valandas atsigauti tarp HIIT sesijų, siūlo ACE.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra puikus raumenų formavimo būdas, tačiau tai gali būti ne pats efektyviausias būdas sudeginti kuo daugiau kalorijų per trumpiausią laiką, aiškina „DeLeon“ atstovas. Vis dėlto kabina yra labai veiksminga norint numesti svorio kitais būdais.
„Nors galite sudeginti ne tiek kalorijų, kiek kėlimo svoris, palyginti su HIIT seansu, vis tiek sudeginsite daug kalorijų, aktyviai dirbdami stiprindami raumenis“, - sako ji. Taip pat: atminkite, kad raumenys, kuriuos sukaupsite bėgant laikui, ilgainiui atsipirks, nes tai ne tik padės padidinti jūsų medžiagų apykaitą, bet ir pagerins jūsų kūno sudėjimą, teigia ACE.
Šių metodų derinimo pavyzdinė treniruočių savaitė
Maišydami mankštos tvarką, garantuotas būdas atsikratyti nuobodulio ir išlaikyti dalyką įdomų. Čia „DeLeon“ siūlo fragmentą, kaip galėtų atrodyti savaitės treniruočių tvarkaraštis, integruojant įvairias kūno rengybos formas:
Pirmadienis: Kūno apatinė dalis ir vidutinio sunkumo pastovi širdies veikla
Antradienis: aktyvus pasveikimas
Trečiadienis: Viršutinės kūno jėgos treniruotės ir HIIT
Ketvirtadienis: aktyvus pasveikimas
Penktadienis: Viso kūno treniruotės
Šeštadienis: aktyvus pasveikimas
Sekmadienis: HIIT ir kardio
Turėkite omenyje
Įdėjus visus darbus, norint numesti svorio, ne viskas taip lengva jį atsikratyti. Kitaip tariant, sunku jį prarasti, o norint atsisakyti, reikia atsidavimo. Pagal vieną 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimą, paskelbtą leidinyje „ Nutukimas“ , iki 40 procentų svorio netekusių žmonių per ateinančius dvejus metus atgauna daugiau nei pusę jo. Vis dėlto „DeLeon“ sako, kad tai įmanoma - sunkiai dirbant.
„Iš esmės jūsų metabolizmas prisitaikys prie jūsų išeigos ir suvartojamo kiekio, kad pasiektų homeostazę ir nusistovėjimo vietą“, - aiškina DeLeonas. Dėl tokio svorio metimo plynaukštės reikės palaikyti ar net toliau didinti treniruotės intensyvumą ir kalorijų deficitą norint išlaikyti prarastą svorį. „Svarbu suprasti, kaip mūsų medžiagų apykaita natūraliai prisitaiko ir planuoti ilgą laiką“, - priduria ji.
