Žmogus, reguliariai atliekantis sunkų fizinį darbą, yra tiesiogiai paveiktas to, ką jis valgo. Jo jėgos ir energija eina koja kojon su maistu, kurį jis deda į savo kūną, todėl jo valgymo planas yra toks pat svarbus, kaip ir pasirodymas laiku dirbti. Sveikas, protingas, viską apimantis valgymo planas gali paversti darbo dienos šurmulį darboholiko vadovu.
Geri angliavandeniai
Kai jūsų kūnui reikia energijos sunkiam darbui atlikti, degalai sunaudojami kalorijomis. Atliekant intensyvų fizinį darbą, 85 procentai šių kalorijų gali būti gaunami iš angliavandenių. Maistas, kuriame yra blogų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvės ar cukrus, suteiks jums trumpą energijos kiekį, o po to - sunkus užklupimas, dėl kurio jaučiatės prastėjęs. Kaip teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, gerų angliavandenių galima rasti senamadiškai pjaustytose avižose, ruduosiuose ryžiuose, pilno grūdo makaronuose ir pupelėse. Šie angliavandeniai kelias valandas jus maitins.
Baltymas
Kai stipriai įtempiate raumenis, tiesiogine prasme ašarojate raumenyse esančias skaidulas. Po to jūsų kūnas siunčia gydomąsias palydovo ląsteles į ašaros vietą ir galiausiai tampa viena su jomis. Pridėjus šias naujas ląsteles, raumenys atsigauna didesni ir stipresni. Šį procesą skatina baltymai, o be pastovaus baltymų srauto visą dieną jūsų raumenys liks sustingę tiek dydžio, tiek jėgos atžvilgiu. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja suaugusiems, kurie reguliariai mankštinasi, suvalgyti 0, 6 g baltymų už kiekvieną kūno svorio kilogramą. Sveikas maistas, pavyzdžiui, lašiša, jautiena ir vištiena, maitinamas žole, gali sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, o baltymų vartojimą.
Kalorijų suvartojimas
USDA rekomenduoja vyrams nuo 19 iki 50 metų, kurie kiekvieną dieną energingai mankštinasi, suvalgyti 3000 kalorijų per dieną, kad būtų palaikomas sveikas energijos lygis. Jei suvalgysite tik du patiekalus per dieną, kiekvieną iš kurių sudarys 1500 kalorijų, jūsų medžiagų apykaita labai sulėtės ir dėl to tarp dviejų valgymų susidarys labai mažai energijos. Šios kalorijos turi būti paskirstytos visą dieną, kad jūsų kūnas visą laiką gautų nuolatinį kalorijų ar degalų srautą. Valgydami mažiausiai tris kvadratinius patiekalus per dieną su nedideliais sveikais užkandžiais, galite išlaikyti jūsų energijos lygį pastovų.
Laikas
Jei norite, kad jūsų kūnas būtų paruoštas ir energizuojamas prieš einant į darbą, kelias valandas prieš pradėdami valgykite didelius, gerai suapvalintus pusryčius. „Mayo“ klinikos duomenimis, valgant didelius patiekalus tris ar keturias valandas prieš atliekant intensyvų fizinį darbą, jūsų kūnas gali suvirškinti visas būtinas maistines medžiagas, kurios bus naudojamos kaip kuras. Jei pradėsite dirbti per greitai po didesnio patiekalo valgymo, jūsų kūnas bus priverstas rezervuoti energiją virškinti maistą valgydamas, tuoj pat padarydamas jums nepalankią energiją.
Balansas
Kad normaliai funkcionuotų, organizmas reguliariai reikalauja 13 pagrindinių vitaminų. Šių 13 vitaminų negalima rasti Niujorko kepsnyje ir dubenyje avižinių dribsnių. Norėdami užtikrinti, kad visą dieną gausite visas būtinas maistines medžiagas, valgykite keletą porcijų likusių šešių pagrindinių maisto grupių. Vaisiai, daržovės, aliejus ir pienas yra tokie pat svarbūs dalykai kaip mėsa ir grūdai.
