Daugelis žmonių ieško greitų pilvo riebalų pataisų - specialios dietos ar treniruočių programos, kurios dėka tai, kas prireikė mėnesių ar metų, praeiti per kelias savaites. Deja, nėra stebuklingo triuko, kaip gauti plokščią skrandį. Turite laikytis sveikos mitybos ir reguliariai mankštintis, o galiausiai prarasite pilvo riebalus.
Patarimas
Kiek laiko užtruks pilvo riebalai, priklauso nuo to, kiek kruopščiai laikotės dietos ir mankštos, ir kiek riebalų turite numesti.
Pilvo riebalų pagrindai
Pilvo riebalai yra kebūs. Tai nėra tas riebalų tipas, kurį rasite kitose kūno vietose, - riebalai, kuriuos galite sugriebti tarp dviejų pirštų ir „įspausti colį“. Tai yra poodiniai riebalai, esantys tiesiai po oda.
Visceraliniai riebalai yra pagrindinė pilvo riebalų rūšis. Jis yra giliai pilvo ertmėje, aplinkinius jūsų organus. Nors jums reikia šiek tiek vidaus organų riebalų, kad galėtumėte sušvelninti savo organus, per didelis jų kiekis kenkia jūsų sveikatai, todėl padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis, krūties vėžiu ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
Riebalų nuostolių faktai
Geros žinios yra tai, kad vidaus organų riebalai gerai reaguoja į mankštą ir dietas, praneša „Harvard Health Publishing“. Blogos žinios - gerai, nelabai, bet tikriausiai ne tokios, kokias norite išgirsti - yra ta, kad negalite nukreipti riebalų ne tik pilvui. Kai sumažinsite kalorijų kiekį, valgysite daugiau sveiko maisto ir padidinsite savo aktyvumą, prarasite riebalus. Tačiau riebalai pirmiausia gali patekti iš veido, rankų, šlaunų ir užpakalio, prieš tai pastebėdami pastebimus pilvo skirtumus.
Tai turi daug bendro su genetika ir kūno tipu. Jūsų kūnas užprogramuotas tam tikrose vietose sulaiko riebalus. Kai kuriems žmonėms - turintiems „kriaušės“ kūną - riebalai greičiau kaupiasi aplink klubus ir šlaunis; kitiems su „obuolio formos“ kūnais riebalai kaupiasi aplink juosmenį ir pilvą.
Jūsų kūnas nenori leisti riebalams - jis tapo saugiu bado atveju - ir nesiruošia jo atsisakyti be kovos. Štai kodėl sunku uždėti laiko antspaudą, kiek laiko prireiks, kad gautumėte plokščią pilvuką. Bet jei jūs kantrūs ir įtraukiate į darbą, tai įvyks.
Riebalų nuostolių lygtis
Kol kas tyrėjai tiksliai nenustatė, kaip veikia riebalai. Bendra idėja yra ta, kad kilograme riebalų yra tam tikras kalorijų skaičius - „Mayo Clinic“ duomenimis, šiuo metu geriausias spėjimas yra 3500. Teoriškai, norint įmesti svarą riebalų, reikia daugiau kaip 3500 kalorijų jūsų racione, o norint numesti svarą riebalų - 3500 kalorijų deficitas.
Remiantis šia teorija, jei sukurtumėte 1 000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą - valgydami mažiau ir daugiau sportuodami - per savaitę galėtumėte numesti 2 svarus riebalų, maždaug 8 svarus per mėnesį ir 96 svarus riebalų per metus. Nors vis dar negalėjote nuspėti, kur pirmiausia prarasite tuos riebalus, galite nuspėti, kad nuo šešių savaičių nuo šiol jums bus 12 svarų riebalų.
Deja, laikantis tokio tvarkingo tvarkaraščio, riebalų nuostoliai neatsiranda. Anot RD daktaro Densie Webb, tai nėra tiesinė lygtis. Webbas sako, kad nors iš pradžių tai gali būti tikslu, riebalų nuostolių tempai keičiasi, kai numesti svorį - dažnai lėtėja, kartais - plyšauja. Bandymas nuspėti riebalų nuostolius sukelia tik nusivylimą ir atgrasymą, pataria Webbas.
Kalorijų deficito sudarymas
Riebalų metimą lemia daugybė veiksnių - genetika, hormonai, sveikatos būklės ir vaistai bei netgi psichologija, tačiau bendra teorija yra tokia, kad valgant daugiau kalorijų nei sudeginama, priaugama svorio, o valgant mažiau kalorijų nei sudeginama, priaukama svorio. praradimas.
Todėl, norint pradėti deginti pilvo riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei sumažintumėte 500 kalorijų iš savo dienos raciono ir sudegintumėte 500 kalorijų per dieną mankštos metu, susidarytumėte 7000 kalorijų savaitės deficitą. Kuo giliau sukuriate kalorijų deficitą, tuo greičiau sudeginsite riebalus ir pradėsite matyti, kad jūsų pilvas išsilygino.
Bet jūs nenorite eiti už borto. Jums reikia pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte aukštą energijos lygį, kad būtų aktyvus, ir turite valgyti pakankamai tinkamo maisto, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo ir kitokio blogo poveikio sveikatai.
Pirma stotelė: cukrus
Kuo greičiau patepsite cukrų, tuo greičiau prarasite pilvą. Saldūs desertai ir saldainiai, kepiniai, saldūs grūdai, ypač soda ir kiti saldinti gėrimai turi mažai maistinių medžiagų ir turi daug kalorijų. Maistas su cukrumi yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių JAV
2014 m. Kryžminio pjūvio analizė žurnale „The Journal of Nutrition“ išanalizavo 2596 suaugusiųjų duomenis ir nustatė, kad tie, kurie reguliariai vartojo cukrumi saldintus gėrimus, turėjo 10 procentų didesnį vidaus organų riebalų kiekį nei ne vartotojai.
Johns Hopkins Medicine pateikia keletą patarimų, kaip išvengti saldžių dalykų:
- Negalima gerti sodos ar kitų saldintų gėrimų. Pridedamos vaisių sultys - koncentruotas cukraus (nors ir natūralaus) šaltinis. Gerkite vandenį ir nesaldintą arbatą ir kavą.
- Pasiekite vaisių gabalėlį, kai norite kažko saldaus. Avietės ir gervuogės yra geras pasirinkimas, jose natūraliai yra mažai cukraus.
- Atidžiai perskaitykite ingredientų etiketes. Anot Kalifornijos universiteto San Fransiske, yra daugiau nei 60 skirtingų pavadinimų cukraus, kuris gali būti rodomas ingredientų sąrašuose, įskaitant sacharozę, aukštos fruktozės kukurūzų sirupą, miežių salyklą, dekstrozę, maltozę ir ryžių sirupą.
Atnaujinkite savo dietą
Be cukraus, turėtumėte vengti kepto maisto, perdirbto maisto, rafinuotų grūdų, tokių kaip balti makaronai ir duona, bei greito maisto. Daug riebalų ir kalorijų bei mažai maistinių medžiagų, šie maisto produktai nesuteikia sotumo, reikalingo jūsų apetitui kontroliuoti.
Verčiau valgykite daugiau baltymų ir ląstelienos, o tai, remiantis 2018 m. „Mitybos“ tyrimu, gali padėti jums prarasti kūno riebalus net ir nesilaikant ribotos kalorijų dietos. Siekite, kad kiekvieną dieną vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai turėtų ne mažiau kaip 35 g skaidulų, o liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, tofu, riešutai ir sėklos - 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tapk aktyvesnis
Reguliarus mankšta padės sudeginti kalorijas, be to, tai natūraliai paskatins sveikiau maitintis, teigiama 2019 m. Tarptautiniame žurnale Nutukimas paskelbtame tyrime. „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja visiems suaugusiems bent 150 minučių. vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minučių energingų aerobinių pratimų kiekvieną savaitę. Siekdami dar didesnės naudos, kiekvieną savaitę skirkite bent 300 minučių vidutinio intensyvumo arba 150 minučių energingo mankštos.
Jėgos treniruotės yra dar vienas svarbus pilvo riebalų deginimo komponentas. Turėdami daugiau liesos raumenų masės, jūsų poilsio metu medžiagų apykaita padidėja, taigi visą parą galite sudeginti daugiau kalorijų.
Bent du kartus per savaitę darykite kūno svorio pratimus ar kelkite svorius sporto salėje, nukreipdami visas pagrindines raumenų grupes - ne tik į savo abs. Sudėtiniai pratimai, kuriuose vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės, pavyzdžiui, pritūpimai, lunges ir pushups, yra veiksmingi pilvo riebalų deginimo pratimai, kurie kaupia kalorijas, kol juos darote, ir padidina jūsų kalorijų sudeginimą tam tikrą laiką po to, kai baigsite treniruotę.
