Norint tinkamai valgyti ir sportuoti, reikia paaukoti savo laiką ir keletą paprastų gyvenimo malonumų. Jei nematote rezultatų skalėje, gali kilti pagunda mesti jį užkandžiams ir kompiuteriniams žaidimams. Nenusiminkite. Gali būti, kad pakeisite svorį, tačiau net jei niekada neprarasite svaro, tinkama dieta ir mankšta suteikia kitos naudos, dėl kurios gyvenimas gali būti ilgesnis, sveikesnis ir netgi laimingesnis.
Sveikos gyvensenos apibrėžimas
Įsitikinkite, kad žinote, ką reiškia „teisingai maitintis“ ir „sportuoti“. Tinkama dieta apima ne tik užkandžių pašalinimą. Vištienos krūtinėlė su oda yra tuščių kalorijų iš sočiųjų riebalų. Tokios svetainės, kaip JAV žemės ūkio departamento svetainė „MyPlate.gov“, gali padėti apskaičiuoti dienos kalorijų reikalavimus. Kiekvieną dieną turėtumėte vartoti porcijas iš visų pagrindinių maisto grupių: baltymų, pieno, daržovių, vaisių ir sveikų grūdų. Sotieji riebalai, kaip ir mėsoje, neviršykite 10 procentų ar mažiau, o riebalų - ne daugiau kaip 35 procentus. Perskaitykite etiketes, norėdami patikrinti transriebalų kiekį stebinančiose vietose, pavyzdžiui, kai kuriuose riebalų salotų padažuose. Nors intensyvios pasipriešinimo treniruotės gali padėti numesti svorio, jums paprastai reikia mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minučių intensyvaus širdies darbo kiekvieną savaitę, kad būtų gera sveikata ir daugiau norint numesti svorio.
Skaičių žaidimas
Net jei vartojate tinkamą maistą, išvengsite blogo ir kiekvieną savaitę patirsite šiek tiek širdies, neprarasite svorio, nebent dietos ir mankštos derinys sukurs kalorijų deficitą. Jei norite numesti vieną kilogramą riebalų, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų daugiau nei sunaudojate. Nustatykite, kiek kalorijų galite sumažinti nepakenkdami mitybai, taip pat kaip padidinti kardio pratimų laiką ar intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kad pasiektumėte reikiamą deficitą. Pavyzdžiui, remiantis Harvardo sveikatos leidiniais, vaikščiojant 3, 5 mylios per valandą greičiu, jis sudegina maždaug 240 kalorijų per valandą 125 svarų asmeniui. Tą patį laiko tarpą dirbant elipsės forma, sudeginama 540 kalorijų.
Raumenys palyginti su riebalais
Sveikos mankštos programą sudaro ne mažiau kaip dvi nenuoseklios pasipriešinimo dienos, treniruojančios visus širdies raumenis - krūtinę, viršutinę ir apatinę nugaros dalį, pečius, rankas, kojas ir abs. Raumenys yra tankesni nei riebalai, tai reiškia, kad esant vienodam raumenų kiekiui, raumenys sveria daugiau. Kai prarandate riebalus, padidėja raumenys, nėra neįprasta, kad jūsų svoris skalėje išlieka toks pats ar net padidėja. Štai kodėl svoris nėra toks reikšmingas kaip jūsų riebalų ir lieso audinio santykis. Jei kuriate kalorijų deficitą, bet neprarandate svorio, apsvarstykite galimybę paruošti profesionalų kūno riebalų kiekį.
Svorio žaidimas
Jei sukuriate reikiamą kalorijų deficitą ir vis tiek nesijaučiate, kad numesite svorio, galbūt neskiriate tam pakankamai laiko. Sveika svorio metimo norma yra tik nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, reikalaujančio 500–1000 kalorijų per dieną. Dėl mastelių skirtumų ir normalių svorio svyravimų per dieną jūsų svorio metimas pirmąsias kelias savaites gali net neregistruoti. Asmenys taip pat bus linkę prarasti skirtingais tempais. Suteikite savo programai maždaug nuo keturių iki aštuonių savaičių. Jei po to nematote jokio pastebimo svorio sumažėjimo, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
