Sėlenos reputacija yra bloga. Šis žodis atneša į galvą mamoms, verčiančioms vaikus valgyti kartoninius pusryčių dribsnius, ir žmonėms, norintiems sulieknėti, prisiimti sau tą patį nuobodų kruopą. Tačiau sėlenų dieta, turinti daug skaidulų, turi daug naudos sveikatai ir neturi būti nuobodi ar beskonė.
Kas yra sėlenos?
Grūdai, dar žinomi kaip javai arba javų grūdai, yra valgomosios žolių sėklinės dalys, priklausančios Poaceae šeimai. Kai kurie grūdų pavyzdžiai yra kviečiai, kukurūzai, ryžiai, avižos, miežiai, rugiai ir soros. Kiekvienas nesmulkintų grūdų branduolys turi tris pagrindines dalis: sėlenas, gemalą ir endospermą.
Sėlenos yra kietas kiekvieno grūdo branduolio lukštas, kuriame yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir varis, cinkas ir magnis. Nors sėlenos yra tik vienas skaidulų šaltinis, „sėlenos“ ir „pluoštai“ tapo rinkodaros maisto sinonimais.
Geležis yra apatinė branduolio dalis, kuri gali sudygti į naują augalą ir kurioje gausu riebalų bei vitamino E. Endospermas yra grūdų vidus, kuriame yra daug krakmolo ir kurie tarnauja maistui branduoliui, panašiai kaip trynys yra maistas augančiam viščiukui kiaušinio lukšte.
Kai grūdai perdirbami į miltus, sėlenos ir grūdų branduoliai dažnai pašalinami. Palikdami tik minkštą endospermą, grūdus lengviau kramtyti ir virškinti. Grūdų galiojimo laikas taip pat pailgėja pašalinant sėlenas ir gemalus, kuriuose yra daugiau riebalų ir jie greitai suyra.
Perdirbtuose grūduose yra daug mažiau maistinių medžiagų nei neskaldytuose grūduose. Pavyzdžiui, rafinuotuose kviečiuose yra tik pusė visų kviečių B grupės vitaminų, 10 procentų jo vitamino E ir beveik nėra ląstelienos. Daugėja tyrimų, rodančių, kad valgydami nesmulkintus grūdus, kurių sėlenos ir gemalai vis dar nepažeisti, perdirbti grūdai įvairiais būdais gerina sveikatą. Šis tyrimas padėjo skatinti sėlenų ir skaidulų turinčių dietų populiarumą.
Padidėjęs pluošto pranašumai
Jei jums įdomu, kuo naudingi javų produktai iš visų sėlenų, jų yra daugybė. Remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Tyrimu, paskelbtu Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale , beveik 95 procentai suaugusiųjų amerikiečių nesuvartoja pakankamai skaidulų. Rekomenduojama, kad suaugusių moterų ląsteliena suvartotų apie 25 gramus per dieną, o suaugusiems vyrams - apie 38 gramus per dieną.
Pluošto, kurio sėlenos yra puikus šaltinis, vartojimo pranašumai yra daugybė. Pluošto suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. 2017 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, publikuotoje žurnale „Chiropractic Medicine“, daroma išvada, kad maistinių skaidulų vartojimas žymiai sumažina sergamumą ir mirštamumą nuo ligų, tokių kaip vainikinių arterijų liga, aukštas kraujo spaudimas, širdies sustojimas ir stazinis širdies nepakankamumas.
Pluoštas taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pernešti atliekas per virškinamąjį traktą. Jei kovoja su pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ar žarnyno pažeidimais, padidėjęs skaidulų vartojimas gali palengvinti simptomus, nes tai padidins jūsų išmatų tūrį ir padidins jūsų virškinamojo trakto judėjimo greitį.
Sėlenos ir ląsteliena taip pat padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, nes jos padeda sulėtinti krakmolo skilimą į gliukozę. Taigi sėlenos ir ląsteliena yra tinkamas maisto pasirinkimas asmenims, sergantiems hipoglikemija ar 2 tipo diabetu.
Kitas skaidulų pranašumas yra tas, kad jis gali užkirsti kelią krešulių susidarymui, todėl sumažina širdies priepuolių ir insultų, kuriuos sukelia kraujo krešuliai, riziką. Dėl visų šių pranašumų valgyti visų sėlenų produktus, pavyzdžiui, grūdus ir kepinius, yra vienas paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Kelloggo visų sėlenų dieta
„Visas sėlenas“ pirmiausia sukūrė grūdų prekės ženklas „Kellogg's“, kuris 1915 m. Pristatė sėlenų dribsnius, po to 1916 m. Pristatė „Kellogg“ visas sėlenas. Bendrovės „Visos sėlenos“ linija yra prekės ženklas ir dabar gabena tris skirtingus grūdus: „Kellogg's All“. -Bran Originalus javų, Kellogg visų sėlenų sėlenų pumpurų javų ir Kellogg visų sėlenų viso grūdo kviečių dribsnių grūdai. Porcijoje šių grūdų yra nuo 5 iki 13 gramų skaidulų.
„Visų sėlenų iššūkis“ arba dieta yra Kellogg's pasiūlytas valgymo režimas, siekiant pagerinti virškinimą, sumažinti pilvo pūtimą ir pagreitinti išmatų tranzito laiką virškinamajame trakte. Iššūkio trukmė skiriasi priklausomai nuo šalies, tačiau paprastai trunka penkias ar septynias dienas.
Vienintelis dietos pakeitimas, kurį Kellogg siūlo per iššūkį, yra pusryčiams suvalgyti porciją vieno iš jų visų sėlenų. „Kellogg's“ taip pat siūlo pusryčių, priešpiečių, vakarienių ir užkandžių receptus, kuriuose visų sėlenų grūdai naudojami kaip ingredientas, padedantis padidinti jūsų ląstelienos suvartojimą.
Tačiau yra daugybė būdų, kaip padidinti savo skaidulų kiekį - ne tik įtraukdami į savo racioną visų sėlenų grūdus ir kepinius. Taip pat galite valgyti šviežius vaisius, daržoves ir ankštinius augalus arba vartoti skaidulų papildus, tokius kaip psyllium luobelė, polikarbofilas ir metilceliuliozė.
Visų sėlenų dietos rizika
Nors dauguma amerikiečių negauna rekomenduojamo paros skaidulų kiekio pagal FDA, jūs galite jų turėti per daug. Dietos, turinčios visas sėlenas, gali patirti dujų, pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą, nes kūnui reikia laiko priprasti, kad suskaidytų padidėjusią skaidulų kiekį.
Kai virškinamojo trakto bakterijos turėjo laiko prisitaikyti, jūsų virškinimo problemos gali išnykti savaime. Jei po kelių savaičių visiškos dietos vis tiek jaučiate virškinimo diskomfortą, apsvarstykite galimybę sumažinti suvartojamų skaidulų kiekį. Apskaičiuokite, kiek suvartojate, ir jei jis viršija rekomenduojamą dienos normą pagal jūsų lytį ir amžių, lėtai mažinkite dozę, kol simptomai praeis.
Per daug skaidulų taip pat gali trukdyti įsisavinti tokias maistines medžiagas kaip geležis, magnis, kalcis, varis ir cinkas. Didesnė absorbcijos rizika yra didesnė, jei vartojate skaidulų papildus, o ne valgysite pluoštinį maistą, kurio daugelis yra turtingi mineralais. Žiūrėkite saugiai ir saikingai vartokite skaidulines medžiagas - stenkitės nevalgyti daugiau kaip 70 gramų per dieną.
