Tiksliai apibrėžtas bicepsas ir tricepsas yra tikslas daugeliui gimnastikos trenerių, siekiančių sustiprinti rankos raumenis, išlaikant estetinę išvaizdą. Bet jei jūs pradedate nuo didesnės viršutinės kūno dalies ir norite atsikratyti perteklinių rankų raumenų, turėsite žinoti, kokie pratimai padeda lieknėti viršutinei kūno daliai. Geros naujienos yra tai, kad laikydamiesi švarios dietos, širdies ir kraujagyslių mankštos bei raumenis tonizuojančių pratimų galite prarasti viršutinės kūno dalies riebalus (be bendro kūno riebalų) ir gauti lieknesnes, mažesnes rankas.
Patarimas
Užuot izoliavę atskiras kūno dalis, išbandykite viso kūno treniruotes, kad atsikratytumėte rankos raumenų.
Kaip sumažinti rankos dydį
Praradus dydį vienoje kūno vietoje, reikia koreguoti savo treniruočių programą. Jei atliksite kūno dalių padalijimą, kai kiekvieną dieną dirbate nuo vienos iki dviejų kūno dalių, galbūt norėsite pakeisti viso kūno treniruotes tris kartus per savaitę. Atskiriant atskiras raumenų grupes, tokias kaip jūsų bicepsas ir tricepsas, raumenys gali padidėti. Tai apima pratimų, tokių kaip bicepso garbanos, tricepso presas, plaktukai, plaukai ir tricepsas, atlikimą.
Kadangi jūsų bicepso ir tricepso raumenys padeda atlikti daugelį viršutinės kūno dalies pratimų, tokių kaip eilės, pečių presas, suoliuko presas, atlošo tempimas ir traukimas, jūs abi šias mažesnes raumenų grupes dirbate abiem dienomis. Turint tai omenyje, prasminga panaikinti „rankos dieną“ ir treniruotis rankos raumenims pasikliauti sudėtiniais viršutinės kūno dalies judesiais.
Viršutinės kūno dalies lieknėjimo pratimai
Tai šiek tiek pabrėžia jėgas ir hipertrofiją ir suteikia raumenims ištvermės. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad vis tiek galite statyti dydį su didesniais pakartojimais ir mažesniu svoriu (paprastai tai yra nuo 6 iki 12 rep. Diapazonas), todėl įsitikinkite, kad atidžiai stebite savo rep schemą.
Atsikratykite rankos raumenų
Norėdami teisingai atsikratyti rankos raumenų, norėsite laikytis lėto požiūrio, kuriame pagrindinis dėmesys bus skiriamas bendram svorio metimui, ypač jei reikės numesti kūno riebalus. Nors idėja skirti tik kūno svorio netekimą viršutinei kūno daliai atrodo gera, realybė yra ta, kad jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite kūno svorį. Taigi jūsų pirmas žingsnis yra sumažinti savo dienos kalorijų kiekį nedideliu kiekiu. Pavyzdžiui, pradėkite nuo kalorijų sumažinimo nuo 250 iki 500, o tai galima lengvai padaryti išbraukiant soda, alkoholį ar kitus perdirbtus maisto produktus.
Be to, jūs norite iš esmės pakeisti savo mitybą. Tris dienas laikykite maisto dienoraštį ir patikrinkite, ar nėra vietų, kur galite atsisakyti perdirbto ar saldaus maisto. Nurodykite dienos laiką, kai esate linkę vartoti šiuos daiktus ir pakeisti juos vaisiais ir daržovėmis.
Širdies ir kraujagyslių mankštos įtraukimas yra dar vienas būdas prarasti viršutinės kūno dalies riebalus ir nusitaikyti į bendrą svorio metimą. Jei kardio treniruotės nėra jūsų bendrosios kūno rengybos rutina, apsvarstykite galimybę pridėti nuo dviejų iki trijų dienų nuo 20 iki 30 minučių vidutinio ir stipraus intensyvumo pratimų, tokių kaip bėgiojimas, važinėjimas dviračiu ar irklavimas. Tai padės sudeginti kalorijas ir prarasti kūno riebalus.
