Veršeliai mankštindamiesi dažnai skiria mažiau dėmesio nei jūsų šlaunys, tačiau jie suteikia pagrindinę paramą jūsų apatinei kūno daliai ir yra naudojami atliekant įvairius veiksmus, įskaitant bėgimą, dviračių sportą ir šokinėjimą. Blauzdos stiprybės reikia ir kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stovint ant kojų pirštų, kad pasiektumėte aukštą lentyną, ar vaikštant. Kadangi blauzdos raumenys daug naudojami, raumenys gali lengvai įsitempti. Norėdami padidinti jūsų veršelių lankstumą, pasvirusios lentos, medinės arba plastikinės lentos, išdėstytos kampu, gali padėti ištempti šiuos svarbius raumenis.
Jūsų blauzdos raumenys
Jūsų veršelius sudaro du pagrindiniai raumenys: gastrocnemius - didesnis iš dviejų raumenų - ir padus. Vienintelį dangalą dengia gastrocnemius. Abu šie raumenys naudojami kulkšnies judesiams, ypač padų lenkimui, kelti kulną jūsų kelio kryptimi. Norėdami nusitaikyti į savo gastrocnemius, naudokite tiesią koją ant nuožulnios lentos. Dėl jūsų padus, sulenktas kelio ruožas ant nuožulnios lentos bus nukreiptas į raumenis.
Kaip naudotis „Slant Board“
Priklausomai nuo jūsų naudojamos nuožulniosios plokštės tipo, kampas gali būti reguliuojamas. Jei veršeliai yra labai įtempti arba jūs tik pradedate juos tempti, pradėkite nuo mažesnio kampo, kad sumažintumėte sužeidimo riziką. Nors nuožulni lenta gali būti naudojama kaip atskiras elementas, apatinis lentos galas prie sienos suteiks paramą jūsų kūnui atliekant tempimą, todėl sumažės jūsų blauzdos raumenims tenkantis svoris ir spaudimas. ruožas. Kai pripratote prie nuožulnios lentos ir pagerėja jūsų lankstumas, padidinkite lentos kampą ir perkelkite ją nuo sienos. Visais atvejais prieš atlikdami šį tempimą, gerai sušilkite.
Tiesios kojos ruožas
Tiesus kojos ruožas nukreiptas į jūsų gastrocnemius raumenis. Atsistokite abiem kojomis tvirtai pasodindami ant nuožulnios lentos, kulniukus priartėdami prie nuožulnios lentos apatinio krašto arba išilgai jo. Jei nesate tikri dėl tempimo ar jo nenaudojate, atsistokite nugarą prie sienos arba naudokite kėdės atlošą. Prieš lipdami, stovėkite ant lentos 30 sekundžių. Poilsis 15 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Ištiestas kelio sąnario tempimas
Kelio tiesimas ties tavo padus raumenimis. Kadangi šie raumenys yra mažesni už gastrocnemius raumenis, darykite šį tempimą atsargiai. Žemiausią pasvirusios lentos galą pastatykite trijų colių atstumu nuo sienos galo. Atsistokite abiem kojomis tvirtai ant lentos, kojos tiesios. Švelniai sulenkite kelius, nusileisdami nuo klubų, kol nugara atsirems į sieną. Prieš lipdami nuo lentos, palaikykite ruožą 30 sekundžių. Prieš žengiant atgal, pailsėkite 15 sekundžių. Norėdami padidinti tempimo sunkumą, padidinkite lentos kampą ir perkelkite lentą toliau nuo sienos, kad galėtumėte nusileisti žemiau.
