Jėga ir judrumas yra svarbūs, nesvarbu, kiek metų turite po diržu. Nors sarkopenija, su amžiumi susiję raumenų netekimai, yra natūrali senėjimo dalis, tai nereiškia, kad negalite kaupti jėgų bet kuriame amžiuje, teigia „Harvard Health“.
Pagrindinio stiprumo išlaikymas yra svarbi mobilumo ir pusiausvyros dalis, kuri gali užkirsti kelią su griūtimi susijusiai traumai. Maillard Howell, „CrossFit Prospect Heights“ savininkas ir holistinės sveikatingumo programos „Beta Way“ įkūrėjas nori, kad jūs įtrauktumėte šiuos penkis greitus pagrindinius pratimus į savo kasdienybę, kad išliktumėte stiprūs kiekviename amžiuje.
1. Svertinės eitynės
- Pradėkite stovėti nuo kojų ir pėdų klubų atstumu vienas nuo kito. Laikykite porą lengvų hantelių, medicininį rutulį arba užpildytą galono vandens ąsotį.
- Kelkite dešinįjį kelį į maždaug klubo aukštį, išlaikydami savo kairės kojos svorį.
- Padėkite koją atgal ir perjunkite kojas.
Atlikdami šį pratimą, pagalvokite apie savo kūno sudarymą, kad būtų lengviau subalansuoti svorį ir išlaikyti gerą laikyseną. Pradėkite nuo gana lengvo svorio ir pereikite prie virdulinių garsiakalbių, kai jums bus patogiau, sako Howell. Jei stabilumas kelia problemų, pastatykite šalia laiptelį arba taburetę, kad galėtumėte pailsėti pakeltą koją, kol jausitės patogesni balansuodami ant vienos pėdos.
2. Suoliuko lenta
- Padėkite rankas ant suoliuko, kėdės ar kito iškilusio paviršiaus.
- Padėkite kojas atgal ir ištiesinkite kūną, kad sudarytumėte liniją su galva, klubais ir kojų pirštais.
- Palaikykite šią lentą nuo 30 sekundžių iki minutės, išlaikydami gerą formą.
Venkite vaikščioti ar nenuleisti klubų - jūsų kūnas turėtų būti tiesus. Tai mažos rizikos mankšta ir didelis atlygis, sako Howell. Lentos padės jums stipriau patekti į grindis ir nuo jų, o tai gali būti iššūkis vyresniems sportininkams.
3. Sienos
- Pradėkite nuo nugaros prie sienos, kojos - klubų atstumu.
- Nugręžkite klubus ir viršutinę kūno dalį prie sienos, lenkdami kelius, kol jie pasisuks iki 90 laipsnių.
- Laikykite rankas ties šonais ir venkite jų ant kelių, kad gautumėte papildomą atramą.
- Išlaikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės, išlaikydami gerą formą.
Howell teigia, kad sieninės atramos puikiai tinka šerdies ir kelio tvirtumui. Laikui bėgant, jūs galite pradėti aukščiau sienos ir nuleisti į 90 laipsnių „kėdės“ padėtį. Eik tik žemai, kaip tau patogu.
4. „Flutter Kick“ variacijos
- Norėdami, kad minkštumas padidėtų, atsigulkite ant žemės su kilimėliu ar antklode.
- Padėkite rankas ant pusių, kad būtų pusiausvyra.
- Lėtai kelkite kojas ir virpinkite jas pastoviu tempu.
- Plaukimas 10 sekundžių intervalais, 15 sekundžių poilsis tarp intervalų.
- Atlikite šį pratimą 3 intervalais.
Kai jums bus lengviau atlikti šį pratimą, padidinkite 10 sekundžių intervalus. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, pridėkite pagalvę arba paminkštintą kilimėlį, kuris padės išlaikyti natūralų jūsų nugaros kreivumą, sako Howell. Ir nuleiskite kojas tik kiek įmanoma, išlaikydami apatinę nugaros dalį prie grindų.
5. Neapkrauti pasvirę posūkiai
- Jei norite papildomo minkštumo, atsisėskite ant žemės ant kilimėlio arba pagalvėlės. Keliai turi būti sulenkti, kojos lygios ant grindų.
- Susitraukdami šerdį ir rankas, pasukite į dešinę pusę.
- Prieš iškeldami rankas atgal ir grįždami į centrą, abiem rankomis bakstelėkite į žemę.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Pakartokite iš viso nuo 12 iki 16 čiaupų.
„Tikrai sutelkite dėmesį į tai, kiek įmanoma, į šoną ir palieskite žemę abiem rankomis“, - sako Howell.
