Viena iš sunkiausių svorio metimo dalių yra ta, kad bet kurį pusryčių, pietų ir vakarienės meniu galima priskirti tiek kartų, kad sunku išvengti pagundos. Turite verslo susitikimą? Žiūrėk, yra spurgų! Susikaupia su senu draugu? Išeikime papietauti! Vykstate į pirmą pasimatymą? Padarykime vakarienę!
Nors bendraamžių spaudimui gali būti sunku atsispirti net ir suaugusiam, vienas iš geriausių būdų išlaikyti savo mitybos kontrolę yra plano sudarymas. Jei tiksliai žinote, ką valgysite pusryčiams, priešpiečiams, vakarienei ir užkandžiauti, o maistą turite po ranka, šiek tiek lengviau atsistoti siekiant svorio metimo tikslų.
Prieš sudarydami liesą ir maistingą svorio metimo meniu, turite suprasti, ko reikia jūsų kūnui, kad jis galėtų veikti piko metu ir kaip jį aprūpinti maistu. Laimei, tai nėra nei sudėtinga, nei sudėtinga.
Faktai dėl svorio
Yra tiek daug prieštaringos informacijos, kad nuspręsti, kokį svorio metimo planą reikia laikytis, gali būti bauginantis siekis. Pirmasis jūsų žingsnis yra panaikinti bet kokias dietas, pvz., Ekstremalų pasninką ir dietas, kurios labai riboja maisto produktus.
Anot „Harvard Health Publishing“, geriausia laikytis dietos, kurią galite laikytis visą gyvenimą. Jame turėtų būti gausu šviežių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų - tokių, kokių yra ant grotelių keptoje arba keptoje vištienoje ir žuvyje - ir sveikų riebalų, kuriuos galite rasti avokaduose ir alyvuogių aliejuje. Riebus arba neriebus pienas taip pat yra geras mitybos šaltinis norint numesti svorio.
Toliau Harvardas rekomenduoja jums taip pat įvertinti streso lygį jūsų gyvenime ir išsiaiškinti, ar jums gali reikėti išmokti geresnių susidorojimo įgūdžių. Išsiaiškinti, ar jūsų santykiai su maistu galėjo sukelti antsvorį taip pat gali padėti jums numesti papildomą svorį ir jo atsikratyti.
Pratimų svarba
Sveika, liesa ir maistinga dieta yra puikus pirmas žingsnis į jūsų svorio metimo planą, tačiau vien tik dietos gali nepakakti norint numesti tuos svarus. Anot Konkordijos universiteto Saint Paul ekspertų, mankšta yra svarbi bet kurios svorio metimo programos dalis. Mankšta ne tik padeda sudeginti kalorijas ir formuoti liesą raumenų audinį, bet ir atpalaiduoja jūsų nuotaiką pakeliančius endorfinus. Dietos lengviau laikytis, jei nesate drovus.
„Concordia“ primena, kad širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, vadinama kardio, sudegina kalorijas, o sunkumų kilnojimo ir kiti pasipriešinimo pratimai stiprina kaulus ir stiprina raumenis. Liesas raumenys yra tankesni nei riebalai ir ramybės metu sudegina daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita veiks greičiau, net ir miegant.
Jums nereikia kiekvieną dieną eiti į sporto salę, kad gautumėte mankštos pranašumus, taip pat nereikia kiekvieną dieną laikytis tos pačios treniruotės. „Concordia“ primena, kad numesti svorio padės ne tik aerobika, pavyzdžiui, bėgimas, vaikščiojimas, dviračių sportas ir plaukimas, bet ir sunkumų kilnojimas. Sumaišykite, kad jums nebūtų nuobodu - ir nepamirškite pailsėti vieną ar dvi dienas per savaitę, kad jūsų kūnas atsigautų.
Kalorijų skaičiavimas
Panašu, kad skaičiuoti kalorijas yra prasminga, nes paprasčiausias svorio metimo principas yra suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama, prisimindami, kad norint sudeginti 1 svarą riebalų reikia maždaug 3500 kalorijų. Tačiau visos kalorijos nėra vienodos. Naujojo Hampšyro universiteto ekspertai primena, kad svarbiau yra įsisavinti maistinėmis medžiagomis kaloringas kalorijas, o ne tiesiog skaičiuoti.
To priežastis, UNH paaiškina, yra tai, kad kai suvartojate tuščias kalorijas, tokias kaip sausainiuose, traškučiuose, perdirbtuose baltuose miltuose ir rafinuotame cukruje, jūsų kūnas jas kaups kaip riebalus, nes negali pakankamai greitai perdirbti tuščių cukrų. Universitetas pateikia šiuos pasiūlymus dėl mažai kalorijų turinčio, maistinių medžiagų turinčio maisto:
- Gyvūniniai baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Riebalai, tokie kaip avokaduose ir alyvuogių aliejuje
- Vaisius
- Avižiniai dribsniai
- Pilno grūdo
- Daržovės
Svorio metimo pusryčių meniu
Pusryčiai iš tikrųjų gali būti ne pats svarbiausias dienos valgis, tačiau, praleidus dieną, mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad praleidus dieną gali persivalgyti. Jei turite laiko pradėti dieną su baltymais, tokiais kaip kiaušiniai, galite pastebėti, kad vėl esate ne alkanas iki pietų. Kiti baltymai, turintys daug baltymų, yra jogurtas arba žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų grūdų skrebučių.
„Akademija aiškina, kad keista užduotis padaryti kuo daugiau paruošiamųjų darbų naktį. Omletai gali būti gaminami naktį prieš tai, kaip ir pusryčių košė arba frittata. Supjaustykite vaisius kokteiliams arba nusipirkite šaldytų vaisių, į kuriuos nepridėta cukraus. Nustatykite pusryčių stalą, kad tai būtų dar vienas dalykas, kurį turite padaryti ryte.
Gausūs pietų variantai
Pietūs gali būti sunkiausia jūsų dienos dalis, ypač jei dirbate per daug greito maisto variantų. Gali prireikti šiek tiek laiko, kad pakeistumėte savo mąstymą, todėl galite nekreipti dėmesio į įprastus įtariamuosius, pasirinktus kaip pietus nutukusiam asmeniui, tiems, kurie yra sveiki ir tinkami.
Jeilio universiteto sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti kas tris ar keturias valandas, kad nesijaustumėte tokie alkani, kad negalėsite protingai pasirinkti maisto. Jele taip pat rekomenduoja išlaikyti kiekvieną maistą maždaug tokio paties dydžio, o ne liestis per pusryčius ir priešpiečius, o po to plačiai papietauti. Tai padeda kalorijas paskirstyti tolygiai per dieną, užuot sutaupius daugumą vakaro.
Geras pietų pasirinkimas yra salotos su baltymais, tokiais kaip vištiena, žuvis ar kietai virtas kiaušinis. Mažas sumuštinis ant nesmulkintų grūdų duonos, suporuotas su vaisiaus ar morkos gabaliukais ir salierų lazdelėmis, yra spalvingas, faktūrinis ir skanus.
Skanių vakarienių pasirinkimas
Vakarienė gali būti problemiška - tai dažnai būna ne tik maistas, bet ir laikas šeimai, pasimatymo naktis ar kita socialinė proga. Vakarienė namuose taip pat gali jaustis kaip patenkinama ir jauki ilgos ir įtemptos dienos pabaiga, todėl norite, kad tai būtų ne tik kruopų grūdai ir švelni vištiena.
Tarptautinės sporto mokslų asociacijos profesionalai siūlo įsitikinti, kad jūsų lėkštė yra tokia pat patraukli, kaip ir skani. Naudokite skirtingų spalvų daržoves, kurios turėtų užimti bent pusę jūsų lėkštės. Gerai pagardinkite mėsą ar jūros gėrybes taip, kad ji kvepėtų taip gerai, kaip atrodo.
ISSA taip pat primena, kad savaitgaliai gali būti sudėtingas laikas, kai bandai mesti svorį, todėl įsitikink, kad skiri tiek daug dėmesio mitybai ir šeštadienio bei sekmadienio patiekalų pristatymui, kaip ir savaitės metu. Panaudokite bet kokį papildomą laiką, kurį jums gali prireikti sekmadienį, kad galėtumėte paruošti valgį ir ateinančią savaitę.
„Skonis ant užkandžių“
Vašingtono universitetas siūlo suporuoti mažas baltymų turinčio maisto porcijas su sveikų angliavandenių turinčiu maistu. Baltymai ir ląsteliena suteiks jums energijos, taip pat suteiks energijos. Pavyzdžiai: obuolys ir sūrio gabalėlis arba žemės riešutų sviesto tepinėlis; sauja nesūdytų riešutų su sūriu ir džiovintais vaisiais; jogurtas su šviežiomis uogomis; salierai su riešutų sviestu arba grietinėlės sūriu.
Iš anksto pagaminę nesudėtingus, mažai kalorijų užkandžius ir laikydamiesi jų patogu, galite nuveikti ilgą kelią norėdami išlikti ištikimi savo valgymo planui. Investicija į nedidelį izoliuotą krepšį, kuris užkandžius gali atvėsinti, gali padėti jums kelyje, net kai neturite galimybės naudotis šaldytuvu.
Geriausi gėrimų statymai
Būti hidratuotu labai svarbu ne tik norint numesti svorio, bet ir apskritai palaikyti savo sveikatą. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, jūsų kūnas padeda aprūpinti maistinėmis medžiagomis per jūsų kraują į jūsų organus, reguliuoti kūno temperatūrą, užkirsti kelią infekcijoms, palaikyti suteptus jūsų sąnarius, reguliuoti nuotaiką ir įsitikinti, kad galvojate aiškiai. ir gerai miega.
Nors gali pasirodyti gera idėja, kad dietiniai sodai taptų jūsų svorio metimo programos dalimi, tai iš tikrųjų nėra pats protingiausias dalykas, kurį galite padaryti pagal Kolumbijos universiteto „Go Ask Alice“! patarimų svetainė. Bet kokios rūšies sodai nesiūlo grynos hidratacijos, kurią daro vanduo. Be to, jie dažnai turi kofeino, kuris yra diuretikas.
Alisa aiškina, kad dirbtiniai saldikliai, esantys maiste, buvo susiję su persivalgymu. Daugelyje dietos vartojamų sodų taip pat yra daug natrio, dėl kurio jūs galite sulaikyti vandenį, taip pat pakelti kraujospūdį. Jei negalite susitvarkyti su paprasto vandens skoniu, apsvarstykite galimybę į jį įpilti citrinos, laimo ar kitų vaisių. Grynų vaisių sulčių purslai į putojantį vandenį taip pat yra gaivus pasirinkimas.
