Jūsų miego kokybė turi įtakos viskam - nuo energijos, nuotaikos ir protinio aiškumo iki jūsų savikontrolės, juosmens linijos ir bendros sveikatos. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad maždaug kas trečias suaugęs asmuo reguliariai negauna pakankamai uždarų akių.
Nors yra daugybė veiksnių, turinčių reikšmės kalbant apie jūsų sugebėjimą užmigti ir užmigti, galite padėti sau kuo geresnį naktinį poilsį, įsitikinę, kad jūsų miego rutina ir miego aplinka patinka jūsų pojūčiams - visi jie yra penki.
1. Padarykite kambarį tamsų
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo žvilgsnį. Tokie dalykai kaip žadintuvas, mobilusis telefonas, gatvių šviestuvai ar net mėnulio mėnulis gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Šios lemputės siunčia jūsų smegenims žadinimo pranešimą, kuris slopina jūsų organizme gaminamą melatoniną (miego hormoną), todėl sunkiau užmigti ir užmigti.
Jei norite šiek tiek uždaryti akį, padarykite savo miegamąjį visiškai tamsų, pataria Robertas Oexmanas, MD, „Miego gyventi“ instituto direktorius. "Norėdami uždengti išorinę šviesą, naudokite užtemimo atspalvius. Jei žadintuvas turi LED lemputes, jį reikia apversti ir uždengti", - sako daktaras Oexmanas.
Šis patarimas tinka ir mobiliesiems telefonams: Prijunkite juos ne miegamajame arba įjunkite funkciją „Netrukdyti“, kad naktimis jie nešviestų pranešimais.
2. Atlikite garso patikrinimą
Ar jums reikia muzikos, kad nuraminti jus miegotų? Garso knyga? Gal televizorius? Garso pasirinkimas naktį labai skiriasi. Anot Nacionalinio miego fondo, klausydamiesi muzikos ar audio knygų, galite atsipalaiduoti ir pagerinti jūsų miego kokybę. Muzika turi galimybę sulėtinti jūsų širdies ritmą ir netgi gali sukelti raumenų atsipalaidavimą.
Tačiau kai kam triukšmas prieš miegą gali sutrikdyti miego režimą. Kai rasite tai, kas jums tinka, palaikykite pastovų naktinio triukšmo lygį. Kai (ir jei) įtrauksite muziką į savo naktinę rutiną, laikykitės jos, kad pagerintumėte savo miegą ilgesnį laiką.
3. Atvėsinkite
Nors minkšta, patogi patalynė gali jus pamiegoti gerai miegoti, svarbus yra ir kitas lietimo elementas: temperatūra. Vakare kūno temperatūra pradeda lėtai mažėti, ji toliau krenta iki ankstaus ryto, kai kūnas pradeda šilti, tai padeda atitraukti jus nuo svajonių šalies. „Optimali kambario temperatūra yra nuo 65 iki 68 laipsnių pagal Fahrenheitą“, - sako daktaras Oexmanas.
Šiltas dušas ar vonia prieš miegą taip pat gali padėti jūsų kūnui pradėti vėsti. Šilta vonia arba dušas (nuo 104 iki 109 laipsnių) maždaug 90 minučių prieš miegą gali žymiai pagerinti jūsų miego kokybę ir padėti užmigti vidutiniškai 10 minučių greičiau, teigiama daugiau nei 5000 tyrimų, paskelbtų 2019 m. Rugpjūčio mėn., Apžvalgoje. Miego medicinos apžvalgos .
4. Uostykite raminantį kvapą
Ar galite užuosti kelią į geresnį nakties miegą? Kaip rodo Nacionalinis miego fondas, buvo nustatyta, kad eterinių aliejų naudojimas padeda pagerinti miego kokybę. Remiantis Tailando medicinos asociacijos žurnale 2012 m. Balandžio mėn. Atliktu tyrimu, visų pirma levandos buvo susijusios su mažesniu kraujospūdžiu, širdies ritmu ir odos temperatūra.
Ne į levandą? Pasirinkite kvapą, kuris jums patinka, ir laikykitės jo net keliaudami, sako daktaras Oexmanas. Tačiau nesirinkite kvapo, kurį reguliariai kvepiate dienos metu. Kvapo naudojimas tik prieš miegą gali padėti treniruoti savo kūną ir smegenis, kad jie galėtų susieti su miegu.
5. Išbandykite skanumo skonį
Iš visų penkių juslių skonis dažnai pamiršamas prieš miegą. Nors šilti gėrimai gali būti raminantys, raugintų vyšnių sultys yra natūralus miego hormono melatonino šaltinis. Nauda? Tie, kurie per dieną išgėrė dvi 8 uncijos stiklines vyšnių sulčių, užmigdė vidutiniškai 85 minutėmis daugiau miego, paskelbta 2014 m. Balandžio mėn. „ The FASEB Journal“ paskelbtame tyrime.
Pasak Nacionalinio miego fondo, maistas su triptofanu taip pat gali padėti apsnūdti. Turkija yra gerai žinomas triptofano šaltinis, tačiau kiaušiniuose, vištienoje, riešutuose ir piene yra panašus kiekis. Susieję mėgstamą maistą su triptofanu su angliavandeniais, jis taps dar veiksmingesniu snaudimo agentu.
Spustelėkite žemiau, kad šiuos penkis paprastus veiksmus pamėgintumėte geriau miegoti ir išsaugokite juos vėlesniam laikui!
