Susipažinkite su savo naujuoju, nebrangiu treniruočių bičiuliu: pasipriešinimo juosta. Šios juostos yra puikus būdas sustiprinti kiekvieną jūsų kūno raumenį, ypač tuos, kuriuos sunku nukreipti į stabilumą stabilizuojančius raumenis aplink klubus ir pečius. Skirtingai nuo svorio aparatų ar laisvų svorių, pasipriešinimo juostos suteikia įtampą per visą judesį ir skatina įdarbinti daugiau raumenų skaidulų. Ši treniruotė yra skirta padėti jums sustiprinti funkcinę jėgą ir valdyti kūną, išlaikant mobilumą. Jums reikės vienos vidutinio įtempimo pasipriešinimo juostos ir kažkokios stabilios juostos, kad juosta galėtų judėti.
Susipažinkite su savo naujuoju, nebrangiu treniruočių bičiuliu: pasipriešinimo juosta. Šios juostos yra puikus būdas sustiprinti kiekvieną jūsų kūno raumenį, ypač tuos, kuriuos sunku nukreipti į stabilumą stabilizuojančius raumenis aplink klubus ir pečius. Skirtingai nuo svorio aparatų ar laisvų svorių, pasipriešinimo juostos suteikia įtampą per visą judesį ir skatina įdarbinti daugiau raumenų skaidulų. Ši treniruotė yra skirta padėti jums sustiprinti funkcinę jėgą ir valdyti kūną, išlaikant mobilumą. Jums reikės vienos vidutinio įtempimo pasipriešinimo juostos ir kažkokios stabilios juostos, kad juosta galėtų judėti.
1. Pečių atidarytuvas
Daugeliui iš mūsų trūksta pečių judėjimo dėl pusiausvyros tarp krūtinės ir nugaros raumenų. Tai gali būti blogos laikysenos rezultatas arba pernelyg didelis dėmesys atliekant stumiamuosius pratimus, tokius kaip atsispaudimai, ir nepakankamai traukimo pratimų, tokių kaip atsitraukimai. Šis žingsnis grąžina jus į pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Stovėkite su kiekvienos rankos viena juostos dalimi. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių atstumu ir laikykite galus, kad juosta atsiremtų į jūsų keturračius. Pasiekite rankas virš galvos, o paskui už nugaros. Venkite apatinės nugaros dalies užlenkimo. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Daugeliui iš mūsų trūksta pečių judėjimo dėl pusiausvyros tarp krūtinės ir nugaros raumenų. Tai gali būti blogos laikysenos arba perdėtas pastūmėjimo pratimų, tokių kaip atsispaudimai, rezultatas, o nepakanka traukimo pratimų, tokių kaip atsitraukimai. Šis žingsnis grąžina jus į pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Stovėkite su kiekvienos rankos viena juostos dalimi. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių atstumu ir laikykite galus, kad juosta atsiremtų į jūsų keturračius. Pasiekite rankas virš galvos, o paskui už nugaros. Venkite apatinės nugaros dalies užlenkimo. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
2. Virš pritūpimų paspauskite ir pasukite
Šis pratimas padeda sukurti kūno stabilumą ir padeda išlaikyti stuburo judrumą, kai siekiama pasisukti per vidurį stuburo, išlaikant klubus kvadratinius. KAIP tai padaryti: Paimkite vieną galą į kiekvieną ranką ir atsistokite ant pasipriešinimo juostos, pėdas atstumdami nuo klubo. Pritūpkite žemyn ir užmeskite galus už pečių. Atsistokite, tuo pat metu ištiesdami rankas virš galvos. Judėjimo viršuje pasukite į vieną pusę, laikydami klubus į priekį. Įkvėpdami grįžkite į centrą ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Šis pratimas padeda sukurti kūno stabilumą ir padeda išlaikyti stuburo judrumą, kai siekiama pasisukti per vidurį stuburo, išlaikant klubus kvadratinius. KAIP tai padaryti: Paimkite vieną galą į kiekvieną ranką ir atsistokite ant pasipriešinimo juostos, pėdas atstumdami nuo klubo. Pritūpkite žemyn ir užmeskite galus už pečių. Atsistokite, tuo pat metu ištiesdami rankas virš galvos. Judėjimo viršuje pasukite į vieną pusę, laikydami klubus į priekį. Įkvėpdami grįžkite į centrą ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
3. Šoninis žingsnis
Jūsų kūnas yra skirtas judėti keliais aspektais, tačiau žmonės dažnai riboja savo judesius į priekį ir atgal. Šis pratimas privers jus judėti iš vienos pusės į kitą, kad sustiprintumėte klubo pagrobėjus - raumenis, atsakingus už kojų atitraukimą nuo kūno. KAIP tai padaryti: Atsistokite ant pasipriešinimo juostos, pėdų atstumu vienas nuo kito. Susikryžiuokite juostą, kad suformuotumėte X, ir patraukite ant galų, kad alkūnės būtų šalia. Prisiglauskite, atsisėsdami ant kulnų ir atsisėskite į vieną pusę. Padėkite kitą koją, kad ją sutiktumėte. Eikite į šoną ir išlikite žemi 30 pakartojimų (15 žingsnių į kiekvieną pusę).
Jūsų kūnas yra skirtas judėti keliais aspektais, tačiau žmonės dažnai riboja savo judesius į priekį ir atgal. Šis pratimas privers jus judėti iš vienos pusės į kitą, kad sustiprintumėte klubo pagrobėjus - raumenis, atsakingus už kojų atitraukimą nuo kūno. KAIP tai padaryti: Atsistokite ant pasipriešinimo juostos, pėdų atstumu vienas nuo kito. Susikryžiuokite juostą, kad suformuotumėte X, ir patraukite ant galų, kad alkūnės būtų šalia. Prisiglauskite, atsisėsdami ant kulnų ir atsisėskite į vieną pusę. Padėkite kitą koją, kad ją sutiktumėte. Eikite į šoną ir išlikite žemi 30 pakartojimų (15 žingsnių į kiekvieną pusę).
4. Kėdžių pozoje nuimamas kilimėlis
Tempimo pratimai yra tokie pat svarbūs kaip ir stumimo pratimai. Šis judesys padeda kaupti jėgą per visą kūno nugarą - sėdmenis, apatinę ir vidurinę nugaros dalį bei lataką. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite juostą prie inkaro kaip stulpą bent viena koja virš jūsų. Paimkite vieną galą į kiekvieną ranką ir atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo arba šiek tiek siauresnės. Įkvėpkite, ištieskite rankas aukštyn, tada iškvėpkite, sulenkdami kelius ir nuleisdami šlaunis lygiagrečiai žemei. Laikykitės šios padėties, kol alkūnės patraukite žemyn už šonkaulio, kad rankos sudarytų W formą. Lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTempimo pratimai yra tokie pat svarbūs kaip ir stumimo pratimai. Šis judesys padeda kaupti jėgą per visą kūno nugarą - sėdmenis, apatinę ir vidurinę nugaros dalį bei lataką. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite juostą prie inkaro kaip stulpą bent viena koja virš jūsų. Paimkite vieną galą į kiekvieną ranką ir atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo arba šiek tiek siauresnės. Įkvėpkite, ištieskite rankas aukštyn, tada iškvėpkite, sulenkdami kelius ir nuleisdami šlaunis lygiagrečiai žemei. Laikykitės šios padėties, kol alkūnės patraukite žemyn už šonkaulio, kad rankos sudarytų W formą. Lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
5. Pastovumas ir sukimasis
Tai puikus pratimas stiprinti šerdį, nes jis skirtas pilvo, slankstelių, sėdmenų, pagrobėjų ir apatinės nugaros dalies raumenims. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite juostą prie fiksuoto inkaro viduryje. Stovėkite su juosta dešiniojo klubo išorėje, sukdami, kad laikytumėte abu galus. Dešinę koją nukreipkite į priekį. Sulenkite abu kelius, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą. Įkvėpkite sukdami į dešinę. Iškvėpkite sukdami į kairę, tempdami juostą įtemptą. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTai puikus pratimas stiprinti šerdį, nes jis skirtas pilvo, slankstelių, sėdmenų, pagrobėjų ir apatinės nugaros dalies raumenims. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite juostą prie fiksuoto inkaro viduryje. Stovėkite su juosta dešiniojo klubo išorėje, sukdami, kad laikytumėte abu galus. Dešinę koją nukreipkite į priekį. Sulenkite abu kelius, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą. Įkvėpkite sukdami į dešinę. Iškvėpkite sukdami į kairę, tempdami juostą įtemptą. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
6. Aukštyn skristi I kariu
Šis pratimas verčia jus išlikti susikaupusiems savo šerdyje ir kaupia jėgą bei valdymą aplink pečius. Visoje pozoje galite ištirti, ar vienas klubo šuolis kyla aukščiau nei kitas, ar klubo lankstai yra griežtesni iš vienos pusės, ar pečiai įstrigę. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie inkaro viduryje. Laikykitės veido, kai laikysite vieną galą kiekvienoje rankoje. Žingsnis kaire koja atgal apie tris pėdas. Kairę koją pasukite 45 laipsniais. Sulenkite dešinįjį kelį. Plaukite rankas per galvą, kol jos bus nutolusios viena nuo kitos, o alkūnės sutaps su jūsų šventyklomis. Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis pratimas verčia jus išlikti susikaupusiems savo šerdyje ir kaupia jėgą bei valdymą aplink pečius. Visoje pozoje galite ištirti, ar vienas klubo šuolis kyla aukščiau nei kitas, ar klubo lankstai yra griežtesni iš vienos pusės, ar pečiai įstrigę. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie inkaro viduryje. Laikykitės veido, kai laikysite vieną galą kiekvienoje rankoje. Žingsnis kaire koja atgal apie tris pėdas. Kairę koją pasukite 45 laipsniais. Sulenkite dešinįjį kelį. Plaukite rankas per galvą, kol jos bus nutolusios viena nuo kitos, o alkūnės sutaps su jūsų šventyklomis. Lėtai iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas.
7. III kario eilės
Šis žingsnis užginčys ir jūsų pusiausvyrą, ir jėgas. Balansinės pozos padeda protui raminti, nes jūs turite susikaupti, kad neapvirstumėte. Šis pratimas stiprina blauzdas, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, vidurinę trapeciją, užpakalinius deltinius ir bicepsus. KAIP tai padaryti: Padėkite juostą po dešinės pėdos arka ir laikykite galus prie klubų. Dešinįjį kelį šiek tiek sulenkite. Kelkite į priekį nuo klubų, keldami krūtinę lygiagrečiai su grindimis, tuo pačiu keldami kairę koją. Norėdami atlikti eilę, sulenkite alkūnes. Suspauskite judesio viršuje, tada lėtai atleiskite rankas. Atlikite 10 pakartojimų abiem kojomis.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis užginčys ir jūsų pusiausvyrą, ir jėgas. Balansinės pozos padeda protui raminti, nes jūs turite susikaupti, kad neapvirstumėte. Šis pratimas stiprina blauzdas, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, vidurinę trapeciją, užpakalinius deltinius ir bicepsus. KAIP tai padaryti: Padėkite juostą po dešinės pėdos arka ir laikykite galus prie klubų. Dešinįjį kelį šiek tiek sulenkite. Kelkite į priekį nuo klubų, keldami krūtinę lygiagrečiai su grindimis, tuo pačiu keldami kairę koją. Norėdami atlikti eilę, sulenkite alkūnes. Suspauskite judesio viršuje, tada lėtai atleiskite rankas. Atlikite 10 pakartojimų abiem kojomis.
8. Pilvo pūtimas ir tricepsas
Šis žingsnis sustiprina ir tonizuoja visą jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį, nukreipdamas į abs ir tricepsus. KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą per juostą. Atsiklaupkite ir laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Suformuokite 90 laipsnių kampą alkūnėmis alkūnėmis pagal savo šventyklas. Susitraukite savo šerdį ir vyrį prie klubų, kai tempiate bambos link stuburo ir užapvalinote nugarą, kad patektumėte į priekį. Laikykitės šios pozicijos, kai ištiesite rankas tiesiai, tiesdami tricepsą. Atlikite 20 pakartojimų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis sustiprina ir tonizuoja visą jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį, nukreipdamas į abs ir tricepsus. KAIP tai padaryti: Apjuoskite juostą per juostą. Atsiklaupkite ir laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Suformuokite 90 laipsnių kampą alkūnėmis alkūnėmis pagal savo šventyklas. Susitraukite savo šerdį ir vyrį prie klubų, kai tempiate bambos link stuburo ir užapvalinote nugarą, kad patektumėte į priekį. Laikykitės šios pozicijos, kai ištiesite rankas tiesiai, tiesdami tricepsą. Atlikite 20 pakartojimų.
9. „Glute“ atatranka su „Ab Pull-In“
Dėl įtemptų klubo lankstymų ir silpnų slankstelių raumenų gali sumažėti klubo sąnario judrumas, nugaros skausmai ir padidėja traumų rizika. Šis judesys padeda sustiprinti ir stangrinti jūsų nugarą, o jo galas ištempia apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: ateikite į keturkojus. Apjuoskite dešinės pėdos arką, užrišdami galus po delnais. Ištieskite dešinę koją už jūsų. Koją laikykite sulenktą, o gleivinės susitraukė. Iškvėpdami patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės, aplenkite nugarą ir patraukite bambą. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMDėl įtemptų klubo lankstymų ir silpnų slankstelių raumenų gali sumažėti klubo sąnario judrumas, nugaros skausmai ir padidėja traumų rizika. Šis judesys padeda sustiprinti ir stangrinti jūsų nugarą, o jo galas ištempia apatinę nugaros dalį. KAIP tai padaryti: ateikite į keturkojus. Apjuoskite dešinės pėdos arką, užrišdami galus po delnais. Ištieskite dešinę koją už jūsų. Koją laikykite sulenktą, o gleivinės susitraukė. Iškvėpdami patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės, aplenkite nugarą ir patraukite bambą. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.
10. Kabinimo tempimas
Jūs sunkiai dirbote! Laikas ją ištempti ir pailsėti. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Apjuoskite dešinės pėdos arką. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos rankeną. Dešinę koją kelkite tiesiai į viršų, padėdami pėdą ir kelį per klubą. Kelį šiek tiek sulenkite. Įtraukite keturgalvį pjūvį, kad pailgintumėte krūtinę. Nugarą laikykite link grindų. Jei pradedate jausti kairiojo klubo sąnario ritmą ar apatinės nugaros arkos, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant grindų arti savo sėdmenų. Kvėpuokite 10 ilgų, gilių įkvėpimų iš abiejų pusių.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMJūs sunkiai dirbote! Laikas ją ištempti ir pailsėti. KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros. Apjuoskite dešinės pėdos arką. Kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos rankeną. Dešinę koją kelkite tiesiai į viršų, padėdami pėdą ir kelį per klubą. Kelį šiek tiek sulenkite. Įtraukite keturgalvį pjūvį, kad pailgintumėte krūtinę. Nugarą laikykite link grindų. Jei pradedate jausti kairiojo klubo sąnario ritmą ar apatinės nugaros arkos, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą ant grindų arti savo sėdmenų. Kvėpuokite 10 ilgų, gilių įkvėpimų iš abiejų pusių.
Ką tu manai?
Ar tai jums treniruotė? Jei taip, ar galite įsipareigoti kitas keturias savaites atlikti šią treniruotę bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo kūno jėgas ir pusiausvyrą? Mes norėtume išgirsti apie jūsų patirtį! Papasakokite žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAr tai jums treniruotė? Jei taip, ar galite įsipareigoti kitas keturias savaites atlikti šią treniruotę bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte savo kūno jėgas ir pusiausvyrą? Mes norėtume išgirsti apie jūsų patirtį! Papasakokite žemiau esančiame komentarų skyriuje.
