Jei pastebėjote pilvo ar kirkšnies išsipūtimą, kuris, atrodo, atsirado iš niekur, jums gali būti išvarža.
Išvaržos atsiranda, kai dėl padidėjusio slėgio pilvo ertmėje dalis vidinio organo ar audinio išsikiša per jį supančius raumenis.
Viskas apie Hernias
Nors yra įvairių išvaržų rūšių, dažniausiai išvaržos yra pilvo išvaržos. Deja, asmenims, kurių šeimoje yra išvaržų, yra didesnė rizika susirgti jomis, kurių negalima paveikti.
Laimei, kiti rizikos veiksniai yra antsvoris, bloga mityba ir pilvo raumenų silpnumas, į kuriuos visus galima atkreipti dėmesį, norint išvengti išvaržos.
Laipsniškas pagrindinio raumens stiprinimas padeda padidinti vidaus organų ir audinių aplinkinių struktūrų atsparumą. Tai kartu su kitų raumenų, pavyzdžiui, klubų, stiprinimu padeda padidinti pilvo sienos slenkstį, taip pat sumažinti bendrą stresą, kurį patiria.
Išvaržų prevencijos pratimai
Norint tinkamai sustiprinti pagrindinius raumenis, išvaržų prevencijos pratimai gali pereiti nuo statinės jėgos prie dinamiškesnių judesių.
1. Lentų laikymas
Lentos stiprina pilvo ir nugaros raumenis.
KAIP TAI NAUDOTIS: Nuo dilbių ir kojų pirštų užfiksuokite šerdį, įsivaizduodami, kad traukiate užtrauktuką aukštyn link šonkaulių narvo. Tai padeda užkirsti kelią juosmens prailginimui ir sunaikina įdubimus bei likusius pagrindinius raumenis.
Susitelkite ties tuo, kad alkūnėmis stumtumėte žemę, išlaikydami plokščią viršutinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, įsitikinkite, kad kiek įmanoma ilgiau laikotės nuo kulnų iki galvos viršaus, išlaikydami klubus, kad jie nenukryptų, o apatinė nugaros dalis nesulenktų.
2. Šoninės lentos laikymas
Tiksliniai raumenys abiejose pilvo pusėse su šoniniais lentų laikikliais.
KAIP tai daryti: Iš šono gulint, kai vienas dilbis yra ant žemės, alkūnė tiesiai po pečiais, o kojos tiesios, o kojos sukrautos viena ant kitos, tiltais perbraukite klubus link lubų. Sustabdykite, kai nuo pečių iki kojų yra tiesi linija.
Laikykite abs užfiksuotą, įsivaizduodami traukdami užtrauktuką aukštyn link savo šonkaulio narvelio. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai negalėtų pasisukti atgal, nes tai labiau sudomins nugaros raumenis, o ne pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių prieš kartodami iš kitos pusės.
3. Ab rato sukimas
Ab rato pasukimas užginčija jūsų sugebėjimą išlaikyti savo klubus ir stuburą stipriai, neutraliai, kol kūnas juda. Šis gebėjimas stabilizuotis judant yra svarbiausia priemonė užkirsti kelią netinkamam metodui, kuris gali padidinti išvaržos tikimybę.
KAIP TAI NAUDOTIS: Nuo kelių patraukite ab rato rankenas. Laikykite šerdį užfiksuotą taip, lyg trauktumėte užtrauktuką aukštyn link šonkaulių narvelio. Nubraukite ratą nuo kūno, kad klubai galėtų eiti su savimi, tačiau išlaikykite tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
Dėmesys suspaudžiant glotnumą padės sutvirtinti neutralią padėtį. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis arktųsi ar klubai leistų link žemės. Atgal į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Patarimas
Pirmą kartą išbandydami šį pratimą judėkite lėtai ir apgalvotai, nes tai sunkiau, nei atrodo. Nevažiuokite per toli, sustodami ten, kur, jūsų manymu, forma gali sulūžti, jei einate toliau. Šį pratimą taip pat galite pradėti naudodami stabilumo rutulį, o ne ab ratą, nes rutulio aukštis šiek tiek sumažina jo intensyvumą.
Stiprinkite klubus
Norint sumažinti spaudimą pilvo sienai, būtina ne tik mankštintis naudojant tinkamą techniką, bet ir atliekant daugelį užduočių, būtina naudoti klubus. Klubų naudojimas ir stiprinimas atliekant išvaržų prevencijos pratimus padės sumažinti raumenų poreikį.
1. Glute tiltas
Slydimo tiltą galima atlikti gulint ant bet kokio tvirto paviršiaus.
KAIP tai padaryti: Gulėdami ant nugaros gulimoje padėtyje, sulenkite kelius taip, kad kulniukai būtų maždaug 3–4 colių atstumu nuo klubų. Laikydami rankas prie kūno, laikykite rankas prie kūno šono - sutelkite dėmesį, kad užtrauktukas būtų patrauktas aukščiau šonkaulių narvelio.
Laikydami pėdas ar sėdmenis, kojas laikykite plokščias ir stumkite per kulnus, kad klubai tiltų link lubų. Laikykite šerdį užfiksuotą, kad klubai neiškiltų į priekį, nes neiškreipiate žemos nugaros dalies. Laikykite aukščiausią poziciją dvi ar tris sekundes skaičiuodami, sunkiai suspausdami sruogelius. Atbulinės kryptys vis dar išlaiko gerą klubo padėtį per pagrindinį prigludimą.
Patarimas
Kai šis pratimas tampa lengvas, galite pakelti pečius ant suoliuko arba atlikti pratimą viena koja vienu metu.
dėl numesti svorio šerdyje
2. Taurės pritūpimas
Pakaitinį daiktą pakeiskite, jei neturite hantelio ar virdulio.
KAIP tai padaryti: Laikydami hantelį ar virdulį ant taurės rankenos (arti kūno ir po smakru), laikykite užfiksuotą šerdį taip, tarsi trauktumėte užtrauktuką link savo šonkaulio narvelio. Laikykitės šiek tiek platesnio nei klubų pločio ir šiek tiek pasukite kojų pirštus.
Laikydami svorį ant kulnų, stumkite klubus atgal ir žemyn. Jei norite daugiau suaktyvinti slankstelius ir klubus, įsivaizduokite, kaip pabandyti sukišti grindis po kojomis. Nugarą laikykite plokščią ir sėskite maždaug 90 laipsnių kampu; Jei galite išlaikyti formą, galite nusileisti žemiau. Važiuokite per kulnus ir stumkite grindis tol, kol grįšite į pradinę padėtį. Prieš kartodami, stipriai išspauskite glotnumą viršuje.
3. Šoninis įdubimas
Jei turite kelio skausmą, apribokite nuleistą atstumą su plaučiais.
KAIP tai padaryti: Laikydami hantelį ar virdulį ant taurės rankenos, užfiksuokite šerdį sutelkdami dėmesį, kad užtrauktuką patrauktumėte aukščiau šonkaulių narvelio. Ženkite žingsnį iš šono, sulenkdami kojos kelį, į kurį einate.
Didžiąją dalį svorio išlaikykite pėdos, į kurią žengiate, kulne, kai stumiate klubus atgal, o kita koja - tiesi. Baigkite, kai žingsniuojanti koja yra ties 90 laipsnių kelio ir klubo link, išlaikydami kojų pirštus, kelius ir klubus tiesiai į priekį.
Stumkite save į pradinę padėtį. Prieš pereidami prie kitos kojos, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, nes tai leidžia nuosekliau įtempti vieną koją vienu metu. Visą judesį laikykite nugarą plokščią ir sutelkite dėmesį į tai, kaip darbas vyksta šonuose, šonuose, taip pat šerdyje ir viršutinėje nugaros dalyje.
