Ar nėra prieigos prie juostų, barų, varpų, rutulių, suoliukų ar dėžių? Jokių didikų (ir nereikia praleisti kojų dienos). Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, 10 minučių (arba 10 vienos minutės mankštos pertraukų per dieną) ir noras sunkiai dirbti. Šis apatinės kūno dalies blyksnis akimirksniu nugirs visus jūsų pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis, ir tai puikus laikinas sprendimas, jei atsidursite krizėje, keliausite ar tiesiog neturėsite galimybės treniruotis sporto salėje.
Ar nėra prieigos prie juostų, barų, varpų, rutulių, suoliukų ar dėžių? Jokių didikų (ir nereikia praleisti kojų dienos). Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris, 10 minučių (arba 10 vienos minutės mankštos pertraukų per dieną) ir noras sunkiai dirbti. Šis apatinės kūno dalies blyksnis akimirksniu nugirs visus jūsų pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis, ir tai puikus laikinas sprendimas, jei atsidursite krizėje, keliausite ar tiesiog neturėsite galimybės treniruotis sporto salėje.
Kaip atlikti šiuos pratimus
Paimkite laikmatį, chronometrą ar laikrodį, kad būtų supaprastinta grandinė ir išlaikytas aukštas intensyvumas. Atlikite kiekvieną iš šių 10 pratimų 60 sekundžių trasoje, darydami kuo mažiau poilsio tarp pratimų. Turėtumėte išlaikyti aukštą tempą ir tempą, tačiau niekada neaukokite savo formos ar lygiavimo. Laukiate iššūkio? Padarykite dviejų ar trijų minučių pertrauką ir pakartokite grandinę. Ši grandinė nėra skirta pakeisti jūsų įprastas apatinės kūno dalies kūno rengybos treniruotes ilgą laiką: Tai yra greita, efektyvi ir laiko reikalaujanti priežiūros treniruotė, kai gyvenimas pakrypsta į kelią ir jūsų aplinkybės nėra idealios.
Paimkite laikmatį, chronometrą ar laikrodį, kad būtų supaprastinta grandinė ir išlaikytas aukštas intensyvumas. Atlikite kiekvieną iš šių 10 pratimų 60 sekundžių trasoje, darydami kuo mažiau poilsio tarp pratimų. Turėtumėte išlaikyti aukštą tempą ir tempą, tačiau niekada neaukokite savo formos ar lygiavimo. Laukiate iššūkio? Padarykite dviejų ar trijų minučių pertrauką ir pakartokite grandinę. Ši grandinė nėra skirta pakeisti jūsų įprastas apatinės kūno dalies kūno rengybos treniruotes ilgą laiką: Tai yra greita, efektyvi ir laiko reikalaujanti priežiūros treniruotė, kai gyvenimas pakrypsta į kelią ir jūsų aplinkybės nėra idealios.
1. 1, 5 pritūpęs
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Šiek tiek pastumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite į gilią pritūpimo padėtį, laikydami liemenį gana vertikaliai, o kulniukus žemyn. Pakelkite pusiau atgal į viršų, tada nedelsdami vėl nusileiskite į gilų pritūpimą, prieš atsistodami atgal į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite kuo daugiau kokybės pakartojimų per 60 sekundžių.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Šiek tiek pastumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite į gilią pritūpimo padėtį, laikydami liemenį gana vertikaliai, o kulniukus žemyn. Pakelkite pusiau atgal į viršų, tada nedelsdami vėl nusileiskite į gilų pritūpimą, prieš atsistodami atgal į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite kuo daugiau kokybės pakartojimų per 60 sekundžių.
2. Kintamasis Iso Glute tiltas
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Pakelkite klubus nuo grindų, tuo pat metu spausdami glutes. Kai esate viršuje, ištieskite dešinę koją, neleisdami klubams svirti. Prieš pradėdami dešinę koją grįžti į pradinę padėtį, padarykite vieną sekundę sustingę šioje pozicijoje. Laikydami klubus, pakartokite kaire koja. 60 sekundžių tęskite kaitaliojimą pirmyn ir atgal nuo dešinės iki kairės kojos.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Pakelkite klubus nuo grindų, tuo pat metu spausdami glutes. Kai esate viršuje, ištieskite dešinę koją, neleisdami klubams svirti. Prieš pradėdami dešinę koją grįžti į pradinę padėtį, padarykite vieną sekundę sustingę šioje pozicijoje. Laikydami klubus, pakartokite kaire koja. 60 sekundžių tęskite kaitaliojimą pirmyn ir atgal nuo dešinės iki kairės kojos.
3. Kintamasis vaikščiojimas dvigubu pasilenkimu
KAIP tai padaryti: Atsistokite aukštai kartu su savo kojomis. Išeikite iš dešinės kojos ir įmeskite į gilų įdubimą, laikydami liemenį vertikaliai. Prieš pradėdami vėl lįsti žemyn ta pačia koja, atsistokite atgal į padalintą padėtį. Atsistokite ir atsineškite kojas. Pakartokite tą patį dvigubą pasilenkimą kaire koja. 60 sekundžių toliau keiskite dešinės ir kairės kojos blauzdas.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Atsistokite aukštai kartu su savo kojomis. Išeikite iš dešinės kojos ir įmeskite į gilų įdubimą, laikydami liemenį vertikaliai. Prieš pradėdami vėl lįsti žemyn ta pačia koja, atsistokite atgal į padalintą padėtį. Atsistokite ir atsineškite kojas. Pakartokite tą patį dvigubą pasilenkimą kaire koja. 60 sekundžių toliau keiskite dešinės ir kairės kojos blauzdas.
4. Split-Stance klubo vyris
KAIP tai daryti: Laikykitės pasiskirstymo dešine koja į priekį, o kaire koja už nugaros. Tarp dešiniojo kulno ir kairiosios kojos turėtų būti apie 18 colių. Dešinė koja turėtų būti plokščia, bet jūs turėtumėte būti tik ant kairiosios kojos rutulio. Sušvelninkite dešinįjį kelį ir vyrį ties dešiniu klubu (stumdami dešiniojo užpakalio skruostą atgal), kai liemens judesys į priekį ir baigiasi maždaug lygiagrečiai grindims. Turėtumėte jausti dešinės rankos tempimą. Atsistokite atgal. Atlikite kuo daugiau kokybės pakartojimų per 30 sekundžių, prieš keisdami savo poziciją ir pakartodami kairę koją į priekį dar 30 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai daryti: Laikykitės pasiskirstymo dešine koja į priekį, o kaire koja už nugaros. Tarp dešiniojo kulno ir kairiosios kojos turėtų būti apie 18 colių. Dešinė koja turėtų būti plokščia, bet jūs turėtumėte būti tik ant kairiosios kojos rutulio. Sušvelninkite dešinįjį kelį ir vyrį ties dešiniu klubu (stumdami dešiniojo užpakalio skruostą atgal), kai liemens judesys į priekį ir baigiasi maždaug lygiagrečiai grindims. Turėtumėte jausti dešinės rankos tempimą. Atsistokite atgal. Atlikite kuo daugiau kokybės pakartojimų per 30 sekundžių, prieš keisdami savo poziciją ir pakartodami kairę koją į priekį dar 30 sekundžių.
5. Kintama šoninė slinktis
KAIP tai daryti: Laikykitės plačios pozicijos, kai kojos tiesios ir kojų pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį, stumkite atgal per dešinįjį klubą ir įmeskite į gilų šoninį sumušimą, liemenį laikydami gana vertikalią. Paspauskite per dešinįjį kulną ir atsistokite. Trumpai padarykite pertrauką ir pakartokite kairėje pusėje. Tęskite kintamąjį pirmyn ir atgal 60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai daryti: Laikykitės plačios pozicijos, kai kojos tiesios ir kojų pirštai nukreipti į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį, stumkite atgal per dešinįjį klubą ir įmeskite į gilų šoninį sumušimą, liemenį laikydami gana vertikalią. Paspauskite per dešinįjį kulną ir atsistokite. Trumpai padarykite pertrauką ir pakartokite kairėje pusėje. Tęskite kintamąjį pirmyn ir atgal 60 sekundžių.
6. Varlių pompa
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas prisilietę prie padų, kad keliai galėtų išsiplėsti į šonus. Priglauskite smakrą link savo krūtinės ir alkūnėmis atsukite į grindis, prieš pradėdami tiesti klubus. Padarykite pertrauką sutartoje padėtyje, išspauskite glotnumą ir grįžkite į grindis. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas prisilietę prie padų, kad keliai galėtų išsiplėsti į šonus. Priglauskite smakrą link savo krūtinės ir alkūnėmis atsukite į grindis, prieš pradėdami tiesti klubus. Padarykite pertrauką sutartoje padėtyje, išspauskite glotnumą ir grįžkite į grindis. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 60 sekundžių.
7. Scenos pritūpimai
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir kelis colius nusileiskite į ketvirtadalį pritūpimo, laikydami liemenį vertikaliai. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Nedelsdami nusileiskite į pusę ar lygiagrečią pritūpimą ir palaikykite dar 15 sekundžių. Galiausiai nusileiskite toliau į gilią pritūpimo padėtį žemiau lygiagretės ir palaikykite dar 30 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir kelis colius nusileiskite į ketvirtadalį pritūpimo, laikydami liemenį vertikaliai. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Nedelsdami nusileiskite į pusę ar lygiagrečią pritūpimą ir palaikykite dar 15 sekundžių. Galiausiai nusileiskite toliau į gilią pritūpimo padėtį žemiau lygiagretės ir palaikykite dar 30 sekundžių.
8. Peršokti pritūpimą
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite į pilną pritūpimą laikydami liemenį vertikaliai. Pašokti. Nusileidę sugerkite smūgį minkštais keliais ir nedelsdami nusileiskite į kitą repą. Tęskite tokiu būdu 60 sekundžių. Jei anksti pavargote, kelias sekundes atsigaukite ir nedelsdami atnaujinkite judesį, kiek galite geriausiai, likusį laiką.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išsiskleidė. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite į pilną pritūpimą laikydami liemenį vertikaliai. Pašokti. Nusileidę sugerkite smūgį minkštais keliais ir nedelsdami nusileiskite į kitą repą. Tęskite tokiu būdu 60 sekundžių. Jei anksti pavargote, kelias sekundes atsigaukite ir nedelsdami atnaujinkite judesį, kiek galite geriausiai, likusį laiką.
9. „Iso Split-Squat Hold“
KAIP tai padaryti: Laikykitės pozicijos, kai dešinė koja yra priekyje, o kaire - už nugaros. Tarp dešiniojo kulno ir kairiosios kojos turėtų būti apie 18 colių. Dešinė koja turėtų būti plokščia, bet jūs turėtumėte būti tik ant kairiosios kojos rutulio. Nusileisk į gilų įdubimą, kol tavo kairysis kelias bus keli coliai nuo grindų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, o po to dar 30 sekundžių pakartokite kairėje pusėje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Laikykitės pozicijos, kai dešinė koja yra priekyje, o kaire - už nugaros. Tarp dešiniojo kulno ir kairiosios kojos turėtų būti apie 18 colių. Dešinė koja turėtų būti plokščia, bet jūs turėtumėte būti tik ant kairiosios kojos rutulio. Nusileisk į gilų įdubimą, kol tavo kairysis kelias bus keli coliai nuo grindų. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, o po to dar 30 sekundžių pakartokite kairėje pusėje.
10. Splitas pritūpęs
KAIP tai padaryti: Laikykitės suskaidytos dešinės kojos į priekį ir kairės kojos atsilikimo. Prieš važiuodami dešiniu kulnu ir atsistodami atgal į pradinę padėtį, nusileiskite į gilų įdubimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, prieš pereidami į kairę pusę ir pakartodami dar 30 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Laikykitės suskaidytos dešinės kojos į priekį ir kairės kojos atsilikimo. Prieš važiuodami dešiniu kulnu ir atsistodami atgal į pradinę padėtį, nusileiskite į gilų įdubimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per 30 sekundžių, prieš pereidami į kairę pusę ir pakartodami dar 30 sekundžių.
Ką tu manai?
Kaip atrodo jūsų apatinės kūno dalies treniruotės? Ar jūs darote kurį nors iš šių pratimų? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai? Ar yra kitų, kuriuos rekomenduotumėte? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKaip atrodo jūsų apatinės kūno dalies treniruotės? Ar jūs darote kurį nors iš šių pratimų? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai? Ar yra kitų, kuriuos rekomenduotumėte? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
