Standartinis traukimas yra viršutinės kūno dalies konstruktorius, kuriam nereikia nieko daugiau, kaip tik traukimo juosta. Reguliarus priekinis traukimas stiprina jūsų rankos, pečių, galvos ir nugaros raumenis, tačiau laikui bėgant jis gali tapti kasdieniškas. Pridėdami savo tempimo rutinos variantų, pavyzdžiui, už užpakalio ar užpakalio, traukimas yra vienas iš būdų išvengti nuobodulio ir padidinti treniruotės rutiną.
Traukos ir raumenys
Viršutinėje nugaros dalyje yra latissimus dorsi, teres major ir trapezius, o jūsų pečių ir žasto deltiniai, bicepsas ir tricepsas. Jūs dirbate visus šiuos raumenis, kai atliekate traukimą. Nors tiek priekiniai, tiek užpakaliniai atitraukimai sutelkiami ties pečiais, rankomis ir nugara, priekiniai prisitraukimai yra ne tokie intensyvūs kaip galiniai. Įvaldę priekinius atsitraukimus, galite pereiti prie užpakalinių vilkimų, kad sustiprintumėte treniruotes ir toliau galėtumėte formuoti viršutinę kūno dalį.
Raumenys, nukreipti į galinius trauktuvus
Viršutinė nugaros dalis labiau pabrėžiama atliekant traukimą galinėje dalyje. „Latissimus dorsi“ iš tikrųjų prasideda apatinėje nugaros dalyje, tada „V“ formos juda į viršų. Trapecijos, didieji ir mažieji romboidai, krūtinės ląstos, bicepsai, didieji ir abs yra taip pat dirbami atliekant galinį traukimą. Spąstai ir romboidai sėdi tarp menčių nugaros viršuje. Pecs yra krūtinėje. Didysis virvės juda nuo menčių apačios iki nugaros centro. Bicepsas brachii sėdi priekinėje žasto dalyje. Visi šie raumenys intensyviau treniruojasi atliekant galinį traukimą, įskaitant jūsų abs, kurie taip pat susitraukinėja, kad padėtų stabilizuoti stuburą ir sukuria jėgą mankštos metu.
Forma su Pullup
Dėl apleistos formos raumenys gali būti sužeisti ir pakenkta progresui. Atlikdami galinius atsitraukimus, turite žinoti apie savo kūno padėtį ir judesio diapazoną. Pradėkite nuo strypo sugriebimo, plačiau nei pečių plotyje. Norėdami subalansuoti savo kūną, sulenkite kelius ir sukryžiuokite apatines kojas už kūno. Laikydami tiesią nugarą ir tiesią, traukite save link juostos ir pakelkite galvą po apačia. Kai kaklas lengvai paliečia juostą, lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Nuleidę žemyn, visiškai ištieskite rankas.
Kaip pridėti pasipriešinimą
Laikui bėgant, jūsų kūno svorio gali nepakakti, kad ir toliau galėtumėte pasiekti gerų rezultatų su savo traukimu. Paprastai, jei galite atlikti daugiau nei 12 pratimų pakartojimų, turėtumėte padidinti pasipriešinimą arba, jei tai yra traukuliai, savo svorį. Turite kelis būdus, kaip tai padaryti su už kaklo traukimu. Galite užsisegti ant kulkšnių svarmenis, nešioti svertinę liemenę, įsisegti hantelį tarp blauzdų ar nešioti svertinę kuprinę. Svorio liemenė turi mažus skyrius, kuriuose laikomi svoriai, kad padidėtų treniruotės atsparumas ir intensyvumas.
